Те, що ви їсте та п'єте до, під час та після тренування, може сильно змінити ваше почуття під час і як виглядатиме ваше відновлення після цього.
Перш за все, чи знаєте ви, скільки калорій потрібно їсти на день, щоб мати здорову вагу? Ну, базальний метаболізм (BMR) - це споживання енергії, необхідне для підтримки життєво важливих функцій і температури тіла. Це можна обчислити за формулою Гарріса Бенедикта.
Жінки= 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Чоловіки = 66 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,76 х віку в роках)
Щоб знати добову потребу в енергії, попередню формулу потрібно помножити на коефіцієнт активності, і таким чином ви зможете знати, скільки калорій ви повинні споживати на день.
Інтенсивність діяльності
Формула
Мало вправ або взагалі відсутні
Легкі вправи (1-3 рази на тиждень)
Помірні фізичні вправи (3-5 разів на тиждень)
Інтенсивні вправи (6-7 век/тиждень)
Дуже інтенсивні вправи (2 вечі/день)
Що слід їсти перед тренуванням?
Існує 5 ключових правил прийому їжі перед фізичними вправами. Це має бути:
1. З низьким вмістом жиру: перетравлення жиру займає більше часу, тому воно може спричинити втому
2. Включіть повільно поглинаючі вуглеводи (низький - помірний глікемічний індекс)
3. Помірна кількість білка
4. Достатня кількість рідини
5. Добре переноситься їжа
вуглеводи Вони є основним джерелом енергії для мозку. Вони також зберігаються в м’язі для того, щоб забезпечити глікоген під час тренування. Рекомендується, щоб вуглеводи мали низький або помірний глікемічний індекс, оскільки вони довше забезпечують енергією, надають ситості та уникають гіпоглікемії. Деякі джерела цих вуглеводів:
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця
- Цільнозернові (хліб, рис, макарони, коржі з пшениці, сухарики)
- Крупи для сніданку (> 3 г клітковини/порція)
- Овес, ячмінь, лляне насіння
- Борошні овочі: солодка картопля, банан, кукурудза, солодка кукурудза
- Очищені фрукти: яблуко, слива, груша, полуниця, ківі, апельсин, мандарин
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру: молоко, йогурт
Якщо ви збираєтеся перекусити перед вправою, рекомендується робити це за 30-60 хвилин до цього. Так само, якщо ви снідаєте або обідаєте, рекомендується почекати 60-90 хвилин, щоб травлення не впливало на його ефективність.
Хороше зволоження
Якщо у вас є змагання наступного дня чи ви збираєтеся прогулятися 30 хвилин, не забувайте про воду. Це найкращий зволожуючий крем і допомагає виводити токсини та регулювати температуру тіла. Щоб розрахувати кількість води, яку ви повинні споживати на день, розділіть свою вагу (у фунтах) на 2, і це дасть вам мінімальну кількість в унціях, яку рекомендується вживати.
Перед тренуванням рекомендується споживати 1-2 склянки води, принаймні за 30 хвилин до цього. Під час тренування слід вживати від 120 до 180 мл рідини кожні 20 хвилин; а після фізичних вправ рекомендується вживати 500-1000 мл рідини. Вода є найкращим гідрататором, але якщо людина займається більше 60 хвилин або в сильну спеку, вона може вибрати спортивні напої з електролітами.
Коли слід їсти закуски або добавки під час фізичних вправ?
Закуски або добавки рекомендуються людям, які тривалий час займаються спортом. Наприклад, якщо ви займаєтесь спінінгом, а потім ще одним заняттям аеробікою, між тренуваннями можна мати 1 фруктовий або 1 зерновий батончик.
Гелі рекомендуються спортсменам на витривалість. Вони являють собою концентровані вуглеводні формули, які дають негайну енергію. Він широко використовується велосипедистами та бігунами на великі відстані.
Що слід їсти після тренування?
Оскільки ви витратили свою енергію під час вправи, тоді вам слід включити комбіновану програму вуглеводи Y білка, з метою кращого відновлення. Вибирайте помірні та високі глікемічні вуглеводи для швидшого відновлення, особливо після енергійних фізичних навантажень.
Білок необхідний для відновлення м’язових тканин і поповнення запасів глікогену. Білок - це як «будівельні блоки» для нарощування м’язів; якщо їх недостатньо, ви починаєте втрачати м’язову масу. Адекватне споживання білка також допоможе прискорити обмін речовин на 25% і забезпечить насичення. Крім того, фізичні вправи збільшують втрату білка через сечу.
Вибирайте нежирний білок, такий як: куряча грудка без шкіри, риба, молюски, яйце, знежирене м’ясо на 98%, білий сир, джерела сої, нежирне м’ясо. Нежирні молочні продукти, такі як молоко та йогурти, також містять білок.
Звичайна людина повинна споживати 1 грам білка на кілограм ваги. Якщо метою є збільшення м’язової маси або у спортсменів на витривалість, споживання повинно зрости до 2 грамів на кілограм ваги.
Чи краще займатися вранці або вдень?
Недостатньо досліджень, які б вказали найкращий час для вправ. Найголовніше - це те, що ти робиш. Було помічено, що люди, які займаються вранці, як правило, є більш постійними і можуть спалювати більше калорій протягом дня, оскільки їх метаболізм прискорюється раніше.
Люди, які займаються вдень або ввечері, як правило, мають на 5% більше сили, на 4% більше витривалості, оскільки вони споживають більше енергії протягом дня. Крім того, що м’язи гарячі, менше ризику отримати травму. Однак фізичні вправи можуть порушити сон.
Схожі повідомлення
- Похмуро?
- Носове дихання
- Газовані напої
- Вісцеральний жир
- Вправа для спалювання жиру
- Вправа
- Рекомендації щодо вправ
- Тривалі енергійні вправи
- Фізичні вправи та ожиріння
- Вправи борються з депресією
- Лікування раку молочної залози
- Пиво після вправ
- Чи допомагає мені пілатес схуднути?
- Хочете пробігти марафон?
- Як вибрати здорові варіанти на перерві
- Чорний шоколад у спортсменів
- Переваги вправ
- Чи слід пити білковий коктейль після фізичних вправ?
- Паливо для людей?
- Фізичні вправи у дітей
Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня