Основні правила харчування для тренувань

дієта спортсмена Він повинен бути налаштований відповідно до інтенсивності тренувань, виду спорту та ваги спортсмена. Однак, незалежно від цих факторів, існують загальні основні правила харчування для оптимізації фізичної підготовки та уникнення дефіциту харчування:

фізичних вправ

  • Підтримуйте належну вагу
  • Завжди снідайте і робіть це принаймні за 30 хвилин до тренування
  • Не проводьте більше 4 годин, не приймаючи їжу
  • Їжте не менше 5 разів на день
  • Часто споживайте такі вуглеводи, як злаки та цільні зерна. Ті, у кого високий глікемічний індекс, залишають їх після тренування і з’їдають з білком
  • Вживайте нежирний білок, такий як нежирне м’ясо, індичку, курку, рибу та яєчні білки
  • Їжте здорові жири, такі як рослинні олії та горіхи
  • Їжте багато фруктів та овочів
  • Пийте молочні продукти, щоб отримати кальцій
  • Пийте рідину до, під час і після фізичних вправ
  • Додайте в раціон вітаміни та мінерали
  • Не експериментувати з новими продуктами або продуктами харчування в день змагань

Їжа перед тренуванням

попереднє годування навчання, відповідає меті оптимізації доступності вуглеводів та збільшення запасу води.

Цей попередній прийом їжі навчання, повинні містити продукти з низьким глікемічним індексом і виключати продукти з високим глікемічний індекс, таким чином сприяє окисленню жирних кислот, щоб мати можливість використовувати їх як джерела енергії під час фізичних вправ.

Використовуючи цю мастило, збереже глікоген щоб мати можливість мати його протягом усієї вправи.

день змагань, Їсти його слід за 2 чи 3 години до цього, цей прийом їжі повинен бути багатим на вуглеводи і з низьким вмістом білка, жиру та клітковини. Якщо ви їсте попередню закуску, це слід робити за 5–60 хвилин до тесту.

Вживання води або спортивних напоїв слід робити під час За 1 або 2 години до цього для фізичних вправ і має становити близько 400-600 мл.

Підходящі продукти для перед тренуванням Це: рис, вівсянка, банани, локшина та солодка картопля.

Дієта при виконанні вправ

годування під час фізичних вправ, забезпечує енергію для продовження автономності та зменшення втоми спортсмена. Вуглеводи швидкого та поступового засвоєння, фруктоза та мальтодекстрин, що забезпечують енергію швидко та постійно, а також мінеральні солі з вуглеводами та електролітами, щоб компенсувати втрати через потовиділення.

Відповідні продукти під час тренувань знаходяться: банани, батончики із злаками, спортивний напій тощо. і води.

Протягом усього вправи ви повинні пити рідину через рівні проміжки часу поповнювати воду та електроліти, втрачені під час потовиділення, та підтримувати рівень глюкози в крові.

Їжа після тренування

годування після тренування, Його функція полягає в оптимальному відновленні спортсмена як на рівні відновлення запасів енергії та гідросалінів, так і м'язової ефективності, через 30 хвилин після закінчення інтенсивної спортивної діяльності. Ця їжа повинна бути багата на вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Відповідні продукти після тренування Це: йогурт, спортивні батончики, жменька горіхів, енергетичні коктейлі тощо.

заміна рідини слід починати якомога швидше після закінчення навчання.

Час поживних речовин

терміни поживних речовин вона заснована на тому, як організм поводиться з різними продуктами харчування в різний час. Це стратегія прийому макроелементів, в якій ви повинні знати, які продукти рекомендується приймати з кожного випадку, щоб покращити будова тіла, спортивні показники та відновлення після тренування.

  • Слід їсти крохмалисті вуглеводи, такі як вівсянка, рис, солодка картопля тощо. і фрукти вранці, під час тренування і відразу після нього. Під час вечері переважно їсти волокнисті вуглеводи, такі як овочі.
  • Снідайте, як тільки прокинетесь, ніколи не слід чекати більше 1 години.
  • Вони не повинні проходити більше 4 годин, не з’ївши чогось.
  • Деякі білки слід додавати до всіх страв.
  • З’їжте трохи їжі протягом 45 хвилин після тренування.
  • Останній великий прийом їжі потрібно робити за 3 години до сну.