Денис Річе
Дзюдо вимагає бадьорості, сили та концентрації. Ці якості частково залежать від вмісту глюкози в крові. Для дорослих існування вагових категорій, можливо, спонукало практикуючих дотримуватися різкої дієти, бідної водою і що містить занадто багато вуглеводів. У цьому випадку важливо пити енергетичні напої та рідку їжу після зважування.
Навчальні заняття можуть тривати більше години навіть серед молоді. Тому, незважаючи на часті перерви, доведеться робити регідратацію та забезпечувати енергією.
Нарешті, беручи до уваги бурхливі рухи, напруження, ізометричні рухи, наземні бойові фази та стрес, бажано уникати перед змаганнями потрапляння їжі, яка може порушити роботу травної системи.
Спочатку ми розглянемо, що надмірна вага над категорією обмежена і її легко втратити. У цьому випадку збалансованої дієти з обмеженим вмістом жиру буде достатньо, щоб загострити нас, відновити сили і підготувати наступний сеанс одночасно, задовольняючись двома ложками олії на день, чергуючи сорти (оливкова, соняшникова тощо). .), оскільки його незамінні жирні кислоти мобілізують жири в запасі, піклуються про хрящі та забезпечують хороший імунітет.
Слід збільшити споживання білка, щоб захистити м’язову масу, яку вимагають деякі вправи, удари та контакти, особливо якщо дотримується режиму. Споживання білка буде оптимізовано (150 гр. Птиці, риби, нежирного м’яса або печінки опівдні та вночі, крім 4 молочних продуктів на день), оскільки споживання білка збільшує потреби в кальції, в цілому у випадку режиму.
Навіть якщо ми хочемо схуднути, ми не будемо нехтувати додатково до трьох основних прийомів їжі, що складаються з молочних продуктів, свіжих фруктів або соку та, врешті-решт, заміни їжі або збалансованих батончиків.
Ми спробуємо їсти крохмалисті продукти (рис, макарони, манну крупу тощо) як основу одного з основних прийомів їжі більш-менш залежно від ваги та обмежень категорії. Але, хоча ми наполегливо тренуємось, ми повинні зберегти пайок. Супровід до іншого основного прийому їжі складатиметься з овочів.
По можливості слід уникати жирної їжі, варених жирів, смаженої їжі, сильно приправлених овочів (ріпа, цибуля, капуста тощо) перед змаганнями щодо гарного травного комфорту.
ДО КОНКУРСУ
Звичайно, між закінченням останнього прийому їжі та початком змагань має пройти три години. Це з трьох причин:
Запобігайте нестачі енергії, що виробляється через погані терміни прийому їжі, що може призвести до зниження уваги, концентрації уваги та спритності.
Обмежте проблеми з травленням. Під час бою кишечник трясеться, і травлення може порушитися. Дотримання цього терміну зменшує цей ризик. Однак для оптимального комфорту травлення ми бажано їсти:
Для сеансу, який проводиться вранці, легкий для засвоєння сніданок, багатий вуглеводами і мало жиру:
Фруктовий сік - миска з пластівцями та йогуртом або нежирним молоком, або рисовий пиріг - хліб або тости - мед або компот або варення (залежно від проблем із вагою).
Ще один варіант: збалансована їжа і гарячий напій.
Якщо це відбувається в другій половині дня:
Сирі овочі - рис або макарони, манна каша або картопля - шинка або риба або індичка - продукт л (йогурт або свіжий сир).
Зрештою, якщо нам не вистачає часу, ми можемо розглянути можливість використання збалансованої їжі. Тоді ми можемо скоротити час між прийомом і конкуренцією.
Ми також можемо розглянути вживання збалансованої рідкої їжі, яка дозволяє скоротити час між прийомом і фізичними вправами.
Для дітей:
Потрібно брати до уваги найзапекліше повернення апетиту: за дві години до сеансу завжди їжте «перекус» на основі енергетичних батончиків, пряників, дієтичного печива, горіхів, йогурту-смузі або фруктового соку. Слід уникати шоколадних батончиків та кондитерських виробів, оскільки вони повільно засвоюються, багаті жиром та не збалансовані у харчуванні.
Зазвичай вони п’ють дуже мало води і віддають перевагу солодким напоям (колу, газовану воду).
Ви повинні звикнути їх пити воду цілими днями, переконуючись, що вони роблять це під час тренувань.
Багато змагань проходять в першу чергу вранці або вдень.
У першому випадку вам не доведеться діставатися до шлунку без нічого. Як мінімум, ми спробуємо змусити їх приймати вуглеводи (батончики, желе, печиво та енергетичні напої) 45 хв. до початку змагань.
У другому випадку ви повинні закінчити їсти принаймні за дві години до цього. В ідеалі енергетичні батончики, пряники, печиво, рисовий пиріг, фрукти, горіхи або збитий йогурт слід приймати між кожним поєдинком для оптимального травлення, зосередженості та енергії. Уникайте картоплі фрі, солодощів, цукерок та шоколаду.
ПІД ЧАС КОНКУРСУ
Тіло потребує води (для дихання багато втрачає) та цукру для отримання енергії. З цієї причини важливо приймати енергетичний напій, навіть якщо ви дотримуєтеся режиму, оскільки вклад цукру зберігає імунний захист, вам просто доведеться більше розбавляти препарат.
У змаганнях вам доведеться регідратацію між поєдинками.
Фруктозний напій ідеальний, оскільки він привертає увагу. Багато учасників подорожують у команді, тому, щоб уникнути передачі мікробів, необхідно, щоб кожен носив свою пляшку.
Наші практичні поради:
Візьміть близько 500 мл. енергетичного напою на годину між сутичками та в кінці кожного. Під час тренувань регулярно пийте кожні 15-20 хв. для оптимального зволоження. Залежно від ваги препарат можна додатково розбавляти або чергувати з водою.
ПІСЛЯ КОНКУРСУ
Наші практичні поради:
Пийте воду, збагачену газом (бікарбонат) для полегшення елімінації, або природну мінеральну воду з додаванням бікарбонатних добавок.
Чергуйте з енергетичним напоєм. Також підходить збалансована суміш білків і вуглеводів, особливо якщо ви дотримувались дієти.
Пізніше їжте фрукт та молочний продукт. Пообідайте, що полегшує одужання:
Овочі (варені в салаті або супі).
Мучні вироби (рис, макарони, сушені бобові, хліб) у кількості, пристосованій до дієти.
Білки: якщо це можливо, уникайте м’яса та обмежуйте невеликими порціями (близько 100 гр.)
Молочний продукт:
На наступний ранок, у будь-якому випадку, снідайте ситно, але збалансовано, з другим молочним продуктом, якщо ви тренуєтесь щодня, або якщо вам ще потрібно схуднути для досягнення мети. Ви повинні продовжувати багато пити (принаймні 2,5 літра на день).
ПРИКЛАДИ ТИПОВИХ ПРОДУКЦІЙ
Основу складають: гарячий напій, крохмалиста їжа, фрукт або фруктовий сік, молочний продукт, цукристий продукт. Ось кілька варіантів:
Чай або кава, фруктовий сік, йогурт (краще знежирений), енергетична плитка з горіхами.
Чай або кава, фруктовий салат, молоко та вівсяний овес, цільний хліб, мед або варення.
Чай або кава, компот, йогурт, грінки та мед.
Чай або кава, апельсин, свіжий сир (бажано від 0 до 10% жиру) та спортивний хліб, крупа, якщо вага дозволяє, якщо ні, другий знежирений молочний продукт.
Свіжі фрукти, збалансована їжа (йогурт за бажанням).
В обід або вночі:
Сирі овочі, суп чи салат з жирною кулькою під час одного з прийомів їжі.
Білок: нежирне м’ясо, риба, птиця або печінка (раз на тиждень), 150 г. опівдні та трохи менше вночі.
Порція крохмалистої їжі (рис, макарони, картопля, сушені бобові) до 250 г. вага (зварена) на основі обмежень ваги та тренувань.
Молочний продукт.
Ще один варіант 3 рази на тиждень:
Білкова їжа (білковий коктейль) або заміна їжі + йогурт. У цьому випадку інший прийом їжі повинен включати м’ясо або птицю, овочі та молочний продукт.
Фрукти або фруктовий сік, йогурт або склянка молока або свіжого сиру або збалансована їжа (не більше двох разів на день).