подолати втому

Знесилення є однією з найпоширеніших причин, які змушують нас закінчити тренування м’якше або що ми безпосередньо беремо більше вихідних, ніж потрібно

Парки дедалі переповнені бігунами, "бігунами", людьми, які скачуть звідси туди без призначення, до якого можна дістатися, просто для задоволення трохи поворухнути тілом. Вони йдуть швидко, швидко, одягнені в технічний одяг і крокують швидко. Однак зростання "бігу" у містах відбувся не поодинці. Це супроводжується явищем, яке багато говорить про тип проблем, з якими ми стикаємось. Ми посилаємось на втомився спортсмен, тому, хто блукає короткими кроками і випускає фрази на кшталт "сьогодні я заспокоюся" або "це те Я навіть душею не можу". Для нього задоволення від фізичних вправ стало мукою.

довше

Щоденна втома - одна з найпоширеніших причин, які змушують нас закінчити навчання м'якше або що ми безпосередньо беремо більше вихідних, ніж потрібно. Одне з рішень, і, мабуть, найефективніше для пом’якшення цієї втоми знаходиться в дієті. Майте на увазі, що для тих, хто регулярно бігає, їжа - це набагато більше, ніж просто харчування, це ваше паливо. Правильно це допоможе вам пробігти кілометри, не відчуваючи виснаження на півдорозі або закінчуючи риданням у темпі равлика.

Ви повинні дотримуватися дієти, багатої вуглеводами, перед вправами, оскільки вони дають вам більше енергії, і це перша поживна речовина, яка використовується

М’язові клітини отримують паливо з двох основних джерел: цукру та жирів, вони надходять безпосередньо з їжею або з наших тілесних резервів. Перше, що ми можемо отримати через вуглеводи у своєму раціоні. При попаданні в організм вони розщеплюються на невеликі одиниці цукру (глюкози), які потрапляють у кров або зберігаються в печінці або м’язах у вигляді глікоген. Коли ви біжите, тіло спочатку виводить цукор з крові а потім використовує глікоген, коли глюкоза починає падати.

З огляду на це, має сенс, що основною рекомендацією є споживання вуглеводів. Вони вам знадобляться. «Загалом дієту з високим вмістом вуглеводів слід приймати за 48 годин до перегонів. Це те, що рекомендується перед змаганнями, оскільки воно дає вам більше енергії і є першою поживною речовиною, яка використовується », - говорить фахівець зі спортивного харчування Деніз Ферреро до 'Infobae'. І він рекомендує ті, що містяться в злаках, таких як рис, локшина, макарони та хліб. По можливості, щоб він не був невід'ємним (навпаки, якщо ви сидите на дієті), щоб енергія надходила швидше. Згідно з керівництвом The New York Times, типові бігуни повинні отримувати від 60% до 65% калорій із вуглеводів.

Якщо ви готуєтесь до більш тривалих вправ, бажано їсти більш жирну їжу, таку як авокадо або сухофрукти

З іншого боку, жир менш енергоефективний, особливо під час інтенсивних фізичних вправ. Оскільки він доступний не відразу, рекомендується для великих відстаней. І не забувайте, що вони вам теж допомагають почуватися ситішим. Якщо ви готуєтесь до вправ довше, бажано вживати більш жирну їжу, таку як авокадо, горіхи, риба або трохи червоного м’яса. Якщо замість цього вам не потрібне паливо, а ви хочете розвинути м’язи, вам доведеться переходити до білків, також у рибі та м’ясі.

Що їсти?

Перед гонкою: вуглеводи, що забезпечують додаткову енергію, яка також буде використана першою. Рис, макарони, хліб, картопля та крупи. Також бажано вживати такі фрукти, як банан, груша або яблуко. Навпаки, не бажано вживати борошно, смажену їжу, сирі та зелені овочі та цитрусові. Також слід уникати вживання алкоголю та великої їжі.

Під час: останнє споживання має бути від двох до чотирьох годин перед вправою. Опинившись у ямі, найважливішим є підтримка хороший рівень зволоження. Швидше за все, у вашому організмі вже є все необхідне для години занять. Якщо ви недосвідчені або плануєте більш тривалий біг, ви можете взяти з собою вуглеводи та рідину, і більшість спортивних напоїв мають обидва. Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете використовувати гель, харчовий батончик або банан, щоб запобігти появі втоми. Вживаючи тверді продукти, слід пам’ятати, що вам доведеться пити більше води, щоб організм швидко засвоїв свої елементи.

Потім: після тренування важливо, щоб м’язи відбудовувались якомога швидше, особливо якщо тренування тривала. Рівень інсуліну підвищується після важких фізичних навантажень, щоб потрапити глікоген у клітини. Тому споживання вуглеводів є важливим для відновлення запасів та сприяння відновленню організму. У цьому сенсі довідник The New York Times рекомендує йогурти, фрукти, смузі чи шоколадне молоко.