Безсоння, яке атакує під покровом ночі, залишає вас втомленими, виснаженими і дратівливими вдень. Причин може бути багато: психічні проблеми, а також фізичні нездужання, але це, безумовно, впливає на якість сну тим, що ми їмо та п'ємо. У якийсь момент свого життя майже кожен відчув, як це - уникати сну на одну або кілька ночей, а то й на тривалий час.
Це може бути викликано кількома факторами:
Хвилювання, хронічний біль, депресія, стрес або гормональні зміни, такі як вагітність або вік змін. Якщо у вас є або підозрюєте, що у вас є проблеми зі здоров’ям, негайно зверніться до лікаря.
Чому сон важливий?
Гарний сон має важливе значення для нашого фізичного та психічного самопочуття. Це дуже важливо для виробництва гормонів, які відіграють певну роль у виробництві білків, необхідних для росту та регенерації клітин. Сон також безпосередньо впливає на наш настрій. Неспокійний або занадто малий сон може спричинити надзвичайне виснаження, дратівливість і навіть психічні розлади.
Страждає третина дорослого населення від тієї чи іншої форми безсоння, і половина людей недостатньо відпочиває. Потреба у сні змінюється з роками, і зазвичай нам потрібно менше сну в міру старіння. Може бути декілька типів та симптомів безсоння: одним людям важко спати, іншим недостатньо глибоко спати, що часто будить їх вночі або прокидає занадто рано.
Що викликає безсоння?
За даними клінічних випробувань, безсоння, депресія та стрес відповідають за безсоння у половині випадків. Однак на якість сну може вплинути ряд інших факторів.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Що правда? Панацея
Коли в США було виявлено, що амінокислота, яка називається триптофан, відіграє важливу роль у забезпеченні режиму сну, її відразу ж назвали панацеєю від безсоння. Препарати триптофану з’являлися на полицях органічних магазинів і рекламувались як натуральні снодійні препарати. Багато людей приймали його у надзвичайно високих дозах (3000 мг) щовечора - а в деяких випадках це мало дуже серйозні та навіть летальні наслідки. Тому препарати, що містять триптофан, заборонені в Америці.
Дієтологи наголошують, що всі необхідні амінокислоти (включаючи триптофан) отримують при споживанні невеликої кількості їжі тваринного походження, наприклад, яєць, молока та м’яса, а також багатьох овочів.
Яку їжу ми їмо?
Не завадить вивчити свої харчові звички, оскільки харчування відіграє важливу роль у виробленні правильних звичок сну. Перший крок - спробувати вести щоденник прийому їжі. Це допоможе визначити, чи існує зв’язок між дієтою та порушенням сну, сидячи. виявляється, що ми споживали, коли добре спали. Позитивні елементи можуть бути включені в наші харчові звички, тоді як ті, що очевидно порушують наш нормальний ритм сну, можуть бути усунені.
Скільки кофеїну ми споживаємо?
Кава, чай, кола містять кофеїн, який може спричинити безсоння. Тео-бром у шоколаді також може спричинити порушення сну у деяких людей. Краще утриматися від їх вживання ввечері. Кидати слід поступово, оскільки раптова відміна кофеїну також може спричинити безсоння.
Як ми маємо справу з алкоголем?
Хоча склянка-дві напою на вечерю або перед сном можуть допомогти вам заснути, якщо ви п’єте занадто багато, прокидаєтесь рано вранці або прокидаєтесь кілька разів вночі.
Ми ласуни?
Не рекомендується їсти солодощі, тістечка або шоколад безпосередньо перед сном, оскільки це спричиняє раптовий підйом рівня цукру в крові, саме тоді, коли організм ось-ось заспокоїться. Сон може порушити наше тіло, зосереджене на відновленні нормального рівня цукру в крові. Діти особливо чутливі до коливань рівня цукру в крові.
Безсоння можна подолати
Наша стратегія може складатися з декількох інгредієнтів. Спробуйте споживати більше продуктів, що містять триптофан, що сприяє сну (такими овочами є бульбовий фенхель, брокколі та цвітна капуста; це особливо корисно, якщо ми не їмо м’ясо). Багато людей вважають, що ведення щоденника харчування допомагає їм відстежувати свій сон та харчові звички.
Вечеряємо пізно?
Нічний відпочинок не годиться, якщо травна система повинна напружено працювати під час сну. Ось чому важливо вечеряти щонайменше за три години до сну. Жирна і гостра їжа може викликати печію та розлад шлунку вночі, порушуючи наш сон.
Якщо ви дієтолог він споживає дуже мало калорій, залишається голодним, і через це трапляється, що він прокидається кілька разів за ніч. Низький рівень цукру в крові викликає почуття голоду, що сигналізує мозку: пора їсти. Якщо ви їсте або п'єте щось легке, складну вуглеводну закуску перед сном - банановий бутерброд, цільнозерновий кекс, млинці, свіжі або сухофрукти або склянку теплого молока з ложкою меду - рівень цукру в крові залишатиметься стабільним, і ви не прокинеться за ніч мучного і тривожного голоду.
Хропіння це може порушити наші сни (як і сни нашого співмешканця). Вони частіше хропуть, якщо мають зайву вагу або після вживання алкоголю.
Давайте розглянемо наш спосіб життя!
Багато роботи і занадто насичене соціальне життя, яке залишає мало часу для відпочинку та відпочинку, призводить до проблем зі сном.
У жінок гормональні зміни, пов’язані з вагітністю або менструацією, можуть порушити ритм сну. Контрацептиви та замісна гормональна терапія збільшують потребу жінок у вітаміні В6, дефіцит вітаміну Е також може бути пов’язаний з безсонням
Солодкий сон
Якщо вечеря посипана бріоше з маслом з курагою, вам точно не буде проблем читати його. Він багатий вуглеводами, але також містить трохи білка, що є ідеальним поєднанням для спокійного нічного відпочинку.
Стимулятори сну
Їжа, споживана ввечері, має вирішальний вплив на ритм сну. Добре мати багато триптофану. Триптофан перетворюється в мозку на нейромедіатор, який називається серотоніном, який відіграє важливу роль у засипанні: якщо рівень серотоніну високий безпосередньо перед сном, час сну може бути скорочений до 50 відсотків. Це також допомагає нам довше і спокійніше спати. Триптофан міститься у всіх білкових продуктах, особливо в індичці, курці та дичині, цвітній капусті, брокколі, молоці, сирі, нежирному м’ясі, яйцях та сої.
Вільний шлях до мозку
Виробництво серотоніну, навпаки, залежить від того, наскільки ефективно триптофан досягає мозку. Інсулін сприяє використанню триптофану в центральній нервовій системі. Виробництво та вивільнення інсуліну постійно стимулюється споживанням складних вуглеводних продуктів, таких як хліб або макарони. Тому при споживанні в поєднанні з білковою їжею триптофан легше досягає клітин мозку.
Вечірнє пиття допомагає заснути, оскільки цукор в молоці (лактоза або лактоза) збільшує вироблення інсуліну, тоді як молочний білок містить триптофан. Сир, особливо якщо ви його вживаєте багато, може спричинити безсоння у деяких людей. Це може бути пов’язано з тим, що, хоча сир містить багато триптофану, його травлення використовує кишковий тракт.
Натуральне снодійне
Дієта, що складається в основному зі складної вуглеводної їжі - макаронних виробів, картоплі, рису, нокедлі, хліба та фруктів - і з низьким вмістом білка (риба, птиця, нежирне м’ясо або бобові) ідеально підходить для тих, хто страждає безсонням. Однак їжа з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка (м’ясо, курка або риба, що їдять виключно з салатами), може мати протилежний ефект.
Напої, що приносять солодкий сон
Увечері пийте каву без кофеїну або замінники кави, приготовані із смажених круп. Замість кофеїнового чаю ми можемо спробувати трав’яні та фруктові чаї. Особливо ефективні ромашка, м’ята перцева, лимонник і котяча м’ята. Мед також має м’яку седативну дію.
Перевірте наявність вітамінів!
Переконайтесь, що у вашій їжі не мало вітамінів групи В, особливо вітаміну В6, вітаміну В12 та ніацину. Якщо це так, то, можливо, ми знайшли причину нашого безсоння, особливо якщо ми все ще переживаємо сильний стрес. Вітаміни групи В відіграють важливу роль у регулюванні вироблення серотоніну. Цілісні зерна, морепродукти, печінка, яйця, птиця, горіхи, квасоля, сочевиця, молочні продукти, банани, дріжджовий екстракт та соя багаті вітамінами групи В.
Дефіцит магнію також може спричинити безсоння і навіть може бути причиною кошмарів, а коли людина говорить уві сні і неспокійно спить, вона кидає. Соя, цільні зерна, горіхи, сухофрукти, листові овочі та м’ясо - це продукти, багаті магнієм.
П’ять хороших порад для сну
- Заваріть ромашковий чай: покладіть кілька ложок у невеликий глечик, залийте 150 мл окропу. Витримати кілька хвилин, потім процідити і пити перед сном.
- Котяча м'ята випускається у формі капсул та таблеток перед сном.
- Чай з лимонної трави та пасифлори допомагає розслабитися, коли його їдять перед сном (ми уникаємо пасифлори під час вагітності!).
- Спіть на подушці, напханій хмелем, або заваріть чай з хмелю!
- Додайте лавандову олію у воду для ванни, використовуйте її для масажу або вилийте трохи на хустку і покладіть під покривало нашої подушки.
Дієта для кращого сну
Що і коли ми їмо, впливає на наш сон. Далі подано кілька ідей, які допоможуть вам подолати безсоння і міцно спати.
- Сніданок: Склянка фруктового смузі (див. Рецепт нижче), тост з яєць на пашот, тост із борошна грубого помелу, арахісового масла або варення з великою кількістю фруктів; компот з йогуртом, посипаним зародками пшениці; цільнозернові злаки.
- Обід: Бутерброд з нежирним м'ясом, індичкою, куркою або рибою, кольорова капуста на пару з пісним сирним соусом, омлет із зеленим салатом
- Вечеря: Теплий салат з індички з соусом з авокадо та лімонели, багатий триптофаном. За цим може слідувати високовуглеводний десерт, такий як шаруватий бріош, змащений маслом з курагою. Уникайте жирних і гострих страв пізно ввечері.
Лопата для красивих мрій
Якщо ми страждаємо безсонням, кілька годин садівництва рано ввечері творять чудеса. Вправи стимулюють викид ендорфінів у мозок, які допомагають заспокоїтися.
Деякі люди страждають від мимовільних рухів ніг, лежачи вночі в ліжку, і не можуть спати від цього. Було показано, що прийом високих доз фолієвої кислоти може допомогти в таких випадках. Фолієву кислоту також можна знайти в таких продуктах, як брокколі, листові зелені овочі, бобові, зародки пшениці, збагачені злаки та хліб.
Як допомагає залізо?
Порушення сну може також виникати як симптом залізодефіцитної анемії. У цьому випадку рекомендується їсти продукти, багаті залізом - червоне м’ясо, жовтки, печінка, ламінарія, сововий горох, цільні зерна, збагачені злаки, горіхи, бобові та листові зелені овочі.
Снодійні препарати змінюють природний ритм сну, тому їх слід приймати лише за необхідності та з медичних причин. Вони можуть викликати звикання, і ми можемо погано спати, незважаючи на прийняття їх, і прокидатися втомленими, сп’янілими вранці. Різка відмова може спричинити проблеми, тому перед тим, як хтось припинить приймати снодійні, слід звернутися за консультацією до лікаря.
Ще корисні поради для тих, хто хоче добре спати
Переконавшись, що ваш раціон містить усі необхідні поживні речовини, існує кілька інших способів полегшити заснути.
Мед - це не тільки смачно, але і відмінне снодійне. Чайна ложка меду в чашці теплого молока врівноважує рівень цукру в крові протягом ночі.