Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, вам точно не слід зосереджуватися лише на тренуваннях. Без правильного меню ви ніколи не дійдете до бажаного корпусу. Якщо ви недооцінюєте склад їжі, ви навіть можете втратити м’язи, і ви дуже легко можете створити небажані запаси жиру. Чи здається вам це твердження перебільшеним? Читайте більше і передумайте.

правильна

Звичайно, ви наполегливо працюєте, щоб набрати м’язи теж, але саме тренування - це лише одна, але не єдина частина цього процесу. Навантажуючи м’язи, ми стимулюємо ріст, але без ретельного цілодобового харчування вони, на жаль, не збільшаться.

Ріст м’язових тканин відбувається після регенерації, і тільки від нас залежить, чи м’язи просто розслабляться і поповнюють втрачену енергію, або вони також отримують додаткову енергію, що важливо для їх подальшого зростання. Після тренувань і без правильної дієти організму не вистачає поживних речовин для регенерації, тому він починає приймати глікоген з м’язів. Отже, незважаючи на наші добрі наміри, кількість м’язової маси навіть зменшується!

Тож як правильно харчуватися, набираючи м’язи? На додаток до правильної дієти, слід дотримуватися таких вказівок:

Регулярне харчування! Це повна основа. Вам потрібно з’їдати 5-8 якісних порцій їжі на день в розумному розмірі та через розумні проміжки часу (точна кількість може варіюватися залежно від вашого тренувального та робочого режиму та розміру кожної порції). Якщо ви харчуєтеся нерегулярно, ваше тіло просто буде його натирати, тому воно зреагує, не звільняючи запасів жиру, але збереже їх «на гірші часи». Якщо ви не їсте регулярно, ваше тіло не уявляє, коли настане наступна порція поживних речовин.

Дотримуйтесь питного режиму! Оптимальною є чиста вода, несолодкі чаї та розбавлені фруктові соки. Якщо вам потрібна порада, ви можете подивитися формулу для розрахунку вашого режиму пиття .

Страви, приготовані з основних інгредієнтів! Найкращі - це страви, які ви готуєте самі вдома і готуєте зі свіжих сезонних інгредієнтів, адже ви точно знаєте, що вони містять, скільки цукру, солі та інших добавок містять. Звичайно, також можна використовувати заморожені та консервовані продукти, але в цьому випадку уважно читайте склад, щоб вас не здивував вміст цукру, наприклад.

Харчові добавки - чудові помічники, але якісний склад дієти вас не замінить. Перш за все, орієнтуйтеся на тонкий склад щоденного прийому їжі та дотримання основних правил, а потім подумайте про харчові добавки для росту м’язів. .

До чого снідати?

Не дарма наші матері вже казали нам, що сніданок - це основа цілого дня. Найгірше, що ви можете зробити, щоб вирости, а точніше не наростити м’язи - це пропустити сніданок. Багато людей кажуть, що не хочуть їсти вранці, але в більшості випадків це просто поєднання шкідливої ​​звички та ранкового стресу. Рекомендуємо вставати вранці, щоб у вас було достатньо місця для їжі. Знайдіть страви, які вам подобаються, почніть з менших порцій, поступово звикайте і збільшуйте раціон.

Найкращий ранковий прийом їжі для набору м’язової маси - це порція, що складається з крутих яєць, вареної картоплі та сирих овочів. Ви можете час від часу балувати яйцями інші (менш корисні) заправки, іноді можна додавати сир, твердий чи сирний, а також якісну шинку. В даний час торговці повинні вказувати відсоток м’яса в кожній ковбасі, тому стежте за невеликими написами на полицях і вибирайте лише найкращу якість.

Вівсяна каша, доповнена горіхами, насінням та родзинками, також допоможе вам. Якщо ви вранці боретеся з часом, ви також можете придбати кашу швидкого приготування, яка містить сухе молоко, і вам просто потрібно залити їх гарячою водою. Однак у цьому випадку зверніть увагу на вміст цукру - багато з них підсолоджені. Звичайно, доступна також каша без додавання цукру, і більше того, вже існує послуга, де вони змішують каші на свій смак, або. алергія. Звичайно, всі види сніданку слід доповнювати свіжими фруктами або овочами.

Не пропустіть десять

Залежно від того, наскільки снідали ви і коли це було, снідайте одну-дві десятих ранку. Відповідні типи страв включають темну випічку, доповнену тунцем або сиром, хоча і ароматизовану невеликою кількістю варення (знову ж, вибирайте ті, які не підсолоджують). Їх можна доповнювати сирими овочами або фруктами.

Побалуйте себе обідом

Салат з м’яса, рису та овочів - ідеальні обіди для м’язів. М’ясо - найкраща курка, але вам не доведеться турбуватися про яловичину, рибу та іноді свинину. Злегка чергуйте рис з макаронами та картоплею. Овочеві салати, звичайно, найкращі з сезонних овочів, але чим більша порція, тим краще.

Оловрант перед вправою

Ми вважаємо, що оловрант - це ваша їжа перед тренуванням. У цьому випадку він повинен годувати вас, забезпечувати достатньо енергії для тренувань, але не обтяжувати. Ми відповідно регулюємо його розмір. Найкраще підійде вівсяна каша з фруктами, напр. яблука або апельсини. Ви також можете побалувати себе молочним рисом, пудингом з бісквіта або невеликою порцією макаронів.

Другий привід

Оловрант після тренувань справді має вирішальне значення! Потрібно поповнювати енергією і забезпечувати м’язи білками. Бажано тягнутися до таких страв, як м’ясо з картоплею або рисом. Це момент, коли люди роблять найпоширенішу помилку, оскільки зазвичай ти не отримуєш таких страв безпосередньо у фітнес-центрі, тож треба думати заздалегідь. Наприклад, приготуйте його вдома напередодні і візьміть із собою. Це може бути для вас якоюсь мірою ускладненням, але знайте, що результат насправді вартий.

Що за вечерю?

Ідеальним обідом для нарощування м’язової маси є м’ясо з овочевим салатом або сиром. Ви навіть не наступите на макарони поруч. Доведено, що легка вуглеводна їжа навіть сприятиме якісному сну. Правильний розрахунок кількості вуглеводів також можна знайти на спеціалізованих форумах. Якщо вас цікавить інформація про добавки, прочитайте, як виробляється білок .

Ви вважаєте, що дотримання правильного графіка прийому їжі занадто складне? Навпаки! Здійснювати та зміцнювати м’язи - це складно і втомливо. Їжа - це найприємніша частина вашого тренування, крім того, вона може стати для вас чудовою нагородою!