Хоча багато людей використовують це як виправдання, ми не повинні обходитися без сказання цього генетика, скільки спільного з різними фізичними обдаруваннями ми можемо бути успішними. Це не відрізняється для тренувань з обтяженнями!

Є погана генетика?

Все лише питання порівняння. Кожному щось вдається. Таким чином це одне твердження аж ніяк не є дійсним. Можливо, ваші таланти не приносять користі, напр. для бодібілдингу, але ви все одно можете бути в чомусь ще.

роль

Але навіть незважаючи на це, у вас є такі генетичні риси, що ви дійсно не можете займатися бодібілдингом настільки ефективно, як ваші щасливіші колеги, не треба ні в якому разі здаватися. Це обставина, до якої вам доведеться адаптуватися. Якщо ви проігноруєте це, ви невблаганно зазнаєте невдачі і ніколи не досягнете своєї мети. Однак, якщо ви навчитесь творчо жити зі своїми талантами, ви зможете зафіксувати для себе дивовижний успіх.

Визначення генетичних факторів та їх лікування

Є низка факторів, які ви не можете змінити. Довжина тулуба і кінцівок, ширина кісток, наприклад плечовий пояс відносно стегон, розмір суглобів, несуча здатність сполучної тканини або вразливість, швидкість метаболізму та частка червоних і білих м’язових волокон у вашому тілі лише кілька. Але як ти можеш пристосуватися до них? Зроби гарний поворот!

Кінцівки і кістки

Це фактор, про який потрібно пам’ятати, але, можливо, ти можеш зробити щонайменше проти цього. Якщо ваша рука довга, ви ніколи не будете хорошим штовхачем, який використовує великі ваги. Якщо ваші ноги та/або тулуб довгі, присідання буде однаковим. Але пам’ятайте, це стосується бодібілдингу. Подивимось на це з іншого боку: яка може бути його перевага для довгої руки і ноги?

Так, ви здогадалися, те саме, що є недоліком з точки зору сили: великий діапазон руху! Крім усього іншого, важко тренуватися з великими вагами з довгими кінцівками, оскільки діапазон рухів дуже великий. Якщо навіть ваш плечовий пояс тугий, а грудна клітка рівна, ви готові до банкрутства. Але задайте собі питання: насправді тим більше значення має вага або тривалість напруги м’язів? Якщо ви поклали руку на серце, ви знаєте відповідь. У випадку з бодібілдингом останнє, безумовно, важливіше. Вас може бентежити частка м’язових волокон на знімку, але про це пізніше.

Розмір суглобів

Насамперед естетичний аспект, аспект, який не є незначним для конкурентів та конкуруючих кандидатів. З меншими суглобами ви краще виглядаєте на сцені.

Навантажувальна здатність сполучної тканини

Іншими словами, вразливість. Хтось легше травмується, а хтось робить все, що робить, у них не буде проблем. Вам потрібно визнати, до якої групи ви належите. Тому що якщо ви більш вразливі і тримаєте макс. ви тренуєтеся з вагами, переслідуючи сили, тоді ваша кар'єра може закінчитися дуже скоро і дуже потворно.

Швидкість метаболізму

Це також пов’язано з часткою м’язових волокон, з яким ми детальніше розберемося далі. Але очевидно, що якщо ваш метаболізм швидкий, вам потрібно буде їсти більше, особливо вуглеводів та жиру, ніж той, хто повільніший і, можливо, навіть більше жиру. Більше споживання енергії вимагає більше споживаних калорій. Якщо ви будете дотримуватися дієти свого приятеля як ектоморфа, який, скажімо, схильний до потовщення, ви нікуди не дінетесь. Звичайно, є і зворотне: як ендоморфна, легко ожиріння фігура, дотримуватися масивної дієти при ектоморфах було б палицею, оскільки це призвело б до гарантованого ожиріння. Тож ви можете легко налаштуватися на цей фактор, просто дотримуйтесь дієти для набору ваги, яка відповідає вашому статурі (якщо це ваша мета).

Співвідношення м’язових волокон

До цього часу про це говорили менше, хоча це дуже важливий фактор, який часто дає відповіді на питання «не розвиваю грудей» та подібні запитання.

В основному в організмі є два типи м’язових волокон: червоні та білі м’язові волокна. Вони мають різний склад, різну несучу здатність, різну функцію, і відповідно їх можна використовувати для ефективної роботи - і, отже, зростання - за допомогою різних методів навчання.

Червоні м’язові волокна наприклад, вони відіграють роль у повільних, одноманітних формах руху, що вимагають витримки. Їх скорочення відбувається повільно, і дозволити тривалу роботу. М’язи, які утримують тіло у вертикальному положенні, зазвичай містять переважну більшість таких м’язових волокон. За замовчуванням до таких м’язових волокон належать м’язи з капюшоном, дельта та грудні м’язи, а також згинач стегна, частина м’язів стегна, литка та біцепс. З точки зору культуриста червоні м’язові волокна складають “вперті” м’язи, яку нам так важко вирощувати.

На жаль, червоні м’язові волокна також мають менший розмір, ніж білі м’язові волокна. Той, у кого більша частка червоних м’язових волокон у своєму тілі завдяки своїй генетиці, не досягне мети за допомогою тих самих методів тренування, які вони використовують із супутником, який містить переважно білі м’язові волокна, і відповідно тренується. Хороша новина полягає в тому, що це не зовсім безнадійно, і крім того, ви зможете краще робити аеробні рухи,.

У контрасті білі м’язові волокна більше підходять для короткочасної, але більш інтенсивної роботи. Такі, як тренування з обтяженнями, але також різні короткочасні бігові тренування або інші види спорту, які вимагають вибухових зусиль. За замовчуванням м’язи живота, ромби, трицепси, сідниці та ребра жорсткості хребта містять переважно білі м’язові волокна (виникає питання, у чому сенс сотень повторюваних тренувань у животі? Ми завжди нічого не говорили!).

Людина, благословлена ​​середньою генетикою, має близько 50-60% червоних і 40-50% білих м'язових волокон. Якщо ви особливо талановитий у спорті, його можна надзвичайно зрушити, навіть у співвідношенні 10:90 або 90:10. Але достатньо, щоб уявити, як ви виглядаєте як топ-марафонець і найкращий спринтер. Різниця полягає в тому, щоб одразу побачити, у кого з них більше яких м’язових волокон.

Як ви можете перекласти ці знання на свою користь?

Дуже просто! Якщо ви знаєте, скажімо, з довгою рукою або ви благословенні, і у вас також є більшість повільних м’язових волокон у грудях, то адаптуватися для цього! Повільні м’язові волокна важкі, вимагають багато роботи для виснаження, але менш придатні для високих навантажень. Навіщо їх бомбардувати 3-6 повторюваними суперважкими серіями? Те саме стосується ситуації, якщо мати-природа була благословлена ​​переважно білими м’язовими волокнами: у цьому випадку ви отримаєте користь від чудових тренувань (але, звичайно, все ще в діапазоні повторення нарощування м’язів).

Як ви вирішуєте, де вам належить?

Той, хто трохи знає про власні здібності і певний час тренується, зазвичай знає, яку частину тіла важче розвивати - добре, що там буде переважати кляті червоні м’язові волокна.

Однак існує простий метод: візьміть 1RM в базовій вправі для цієї групи м’язів (наприклад, тиск на лаві для грудей). Потім візьміть 80% від цього і подивіться, скільки повторень в нього входить. Якщо вам менше 10 років, ви швидко розвиваєтесь. Якщо це число становить близько 10-13, ви можете помірно розвиватися, а якщо вам вище 13, ви можете повільно розвиватися.

План дій

Підсумовуючи:

    Зверніть увагу на продуктивність, яку дозволяють ваші кістки для вас у кожній вправі, і не хочете марно переслідувати результати, яких ваше тіло не підходить для досягнення!

Зверніть увагу, наскільки ви вразливі, і відповідно коригуйте свої цілі, або принаймні враховуйте це, плануючи досягти своїх цілей!

Пам’ятайте, скільки поживних речовин вам потрібно на основі вашого метаболізму щодня і відповідно коригуйте свою щоденну їжу!

Виміряйте частку білих і червоних м’язових волокон у вашому тілі, навіть для великих груп м’язів, і відповідно складіть тренування!

Він стикається з фактами: які якості у вас можуть бути критичними при плануванні тренування. Тому певний план тренувань підходить не всім. Так що на цьому, визначте свої сильні та слабкі сторони спеціально для вибраного вами виду спорту, і починайте будувати свої тренування так, щоб вони не були проти вітру. Ти знаєш.

Якщо ви знаєте, що певній групі м’язів важче розвиватися (і тут ми говоримо про нарощування м’язів як про головну мету!) Тоді збільште кількість повторень і навіть серійний номер, оскільки важчі червоні м’язові волокна будуть розвиватися краще таким чином. У вас ніколи не буде цієї конкретної групи м’язів, як у тих, хто легко розвивається, але бачите, ви можете зробити дивовижні зміни порівняно із собою!