Традиційне мислення полягає в тому, що їжа вночі призводить до схуднення, але це пов’язано з когортними дослідженнями людей, які їдять закуски на ніч.
І не у людей, які мають нормальну дієту і те, що можна було б вважати здоровим.
Так само, як люди думають, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.
Їжа вночі автоматично не товстіє.
Очевидно, що вживання закусок і нездорової їжі на ніч зробить вас товстішим.
Але задушитись їжею з низьким насиченням на ніч це зовсім інакше, ніж просто запланувати більшу частину споживання калорій на ніч.
І справді, це може бути дуже корисно, вірте чи ні.
Посібник із заповідей успішного харчування
Але спочатку, чи хотіли б Ви дізнатись більше про харчування та мати кращі результати? Якщо так, то обов’язково отримайте цей безкоштовний посібник:
Клацніть тут, щоб отримати безкоштовний посібник із заповідей щодо успішної дієти.
Зміст
Їжа вночі товстіє? Якщо ви контролюєте свої калорії, їжа вночі не товстіє.
У цьому дослідженні було виявлено, що 12 жінок із ожирінням, калорійність яких контролювалася з високою точністю (метаболічна камера), їжа вночі, не впливала на втрату маси тіла. (1)
Жінки з ожирінням у цьому дослідженні протягом 18 днів споживали від 900 до 1000 калорій, де частка розподілу калорій була змінена.
- Протягом першого періоду було спожито 5 прийомів їжі, розподілених протягом дня.
- Протягом другого періоду калорії споживали лише між 9 ранку та 11 ранку.
- Протягом третього періоду калорії споживали лише протягом 6 та 20 вечора.
За три досліджувані періоди не спостерігалося змін у вазі, жировій тканині та худої масі.
Це означає, що коли калорії контролюються, час вживання їжі не впливає на збільшення або втрату ваги.
Важливим є загальний енергетичний баланс, щодня і протягом тижня.
Хоча споживання калорій було надзвичайно контрольованим, це було лише протягом 18 днів.
Отже, ви побачили, що їжа вночі ніяк не впливає на те, набираєте ви вагу чи ні, за умови контролю калорій.
Те саме стосується вживання більше калорій вранці, ніж вночі.
Кілька досліджень бачили наслідки пропускання сніданку вранці порівняно з їжею, як тільки люди прокидаються.
Наприклад, у випадку періодичної дієти не спостерігається різниці між вживанням 2 або 3 прийомів їжі.
І немає підвищеного голоду або схильності їсти більше вночі.
У цьому дослідженні жінок із ожирінням з гіпокалорійною дієтою 2 або 3 прийоми на день порівнювали з групою з 2 прийомами їжі після голодування (на той час, коли інша група просто снідала), тобто вони їли лише обід і вечерю, тоді як інша група снідала-обідала та вечеряла. (два)
Дослідження тривало 12 тижнів, і дві групи мали однаковий контроль макроелементів та калорій.
- Обидві дієти були ефективними для схуднення, без будь-якої суттєвої різниці.
- Обидві групи втрачали жир і зберігали приблизно однакову кількість нежирної маси.
- Ті самі люди були оцінені через 6 місяців, і не було відмінностей між групами.
Отже, подібні результати були помічені або шляхом зміни розподілу більшої кількості калорій вранці (3 прийоми їжі), або більше калорій ввечері (2 прийоми їжі).
У цьому дослідженні також видно, що нерегулярний режим харчування (і, отже, різний розподіл) не породжує різниці щодо споживання енергії, витрат енергії або теплового ефекту їжі. (3)
Ці дослідження показують, незалежно від розподілу їжі або макроелементів для схуднення.
Їжа вночі товстіє?
Дослідження кажуть, що ні.
Поки це контролюється, проблем немає.
Що можна точно сказати, так це те, що вживання більшості калорій вночі або вранці не є фактором, який автоматично змусить вас набрати вагу.
(баланс калорій - це те, що в кінцевому рахунку має значення)
Однак проблема полягає не в калорійності як такої.
Якщо ні, то що ви їсте на ніч?.
Якщо припустити, що ви не «перекушуєте» і не їсте шкідливу їжу.
Давайте подивимося на інші дослідження, де розподіл калорій протягом дня контролювався довше.
Харчуватися на ніч краще для втрати жиру та набору м’язової маси.
Отже, ви знаєте, якщо їжа вночі товстіє.
Враховуючи закони термодинаміки, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу.
Споживайте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, і ви схуднете.
Ця проста концепція повинна послужити найбільшим визначальним фактором, оскільки не має значення, більша частина споживання енергії надходить вночі чи вдень.
Це, звичайно, стосується набраної ваги.
Ніякого складу тіла.
Це дуже різне.
Людина може одночасно «товстіти» і худнути, якщо починає втрачати м’язову масу і набирати жир.
І навпаки, людина може «не набирати вагу» і набирати вагу, якщо більша частина цієї ваги походить від м’язової маси.
Це основний принцип наприклад, коли ви хочете пояснити рекомпозицію тіла.
У цьому сенсі, можливо, це так, що "їжа вночі товстіє"
Тож давайте подивимося, як більше їсти вночі на вашу статуру.
Було проведене дослідження, яке тривало 6 місяців майже у 80 поліцейських, де показано, що їжа вночі може навіть покращити втрату ваги. (4)
У цьому дослідженні кількість калорій не контролювали так прискіпливо, але кількість вуглеводів розподілялася вночі.
Ті, хто це зробив вони більше втрачали вагу, обхват живота зменшувався і жир втрачався
На відміну від людей, які їли більшу частину вуглеводів до вечері (протягом дня).
Іншими словами, прийом вечірньої їжі з високим вмістом вуглеводів позитивно впливає на склад вашого тіла.
Оскільки були помічені наступні ефекти:
- Більша втрата ваги із більшим зменшенням окружності живота та жиру.
- Подальше зниження інсуліну перед їжею.
- Збільшення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину)
- Більше зменшення фактора некрозу пухлини (TNF).
В іншому дослідженні було виявлено, що при перехресному дослідженні (коли одне і те ж люди оцінюються за різних умов), тривалістю 105 днів, 10 жінок із ожирінням та надмірною вагою, знову в метаболічній камері (5).
У першій фазі, яка тривала 6 тижнів, учасники, які з'їдали більшу частину їжі ввечері, втрачали більше жиру в організмі і менше м'язової маси, ніж люди, які з'їдали більшу частину їжі вранці.
Це працювало так:
Ті, хто їв більше вранці, втрачали більше жиру, ніж ті, хто їв ввечері.
Єдина різниця між двома групами полягає в тому, в який час доби була спожита їжа.
- Одна група споживала 70% від загального споживання енергії вранці.
- А інша група споживала 70% споживання енергії вночі.
І вони мали однакову програму тренувань (кардіо плюс вага)
Група, яка ввечері їла найбільше краще утримання м’язової маси під час дієти і мали більше зменшення жиру в організмі що група, яку я треную вранці.
Отже, ви переконалися, що традиційне мислення про те, що погано їсти вночі, протилежне тому, що, мабуть, краще розподіляти калорії та макроелементи вночі.
У тому сенсі, що це змусить вас набирати більше жиру в організмі і не обов’язково набирати більше ваги:
- Їжа вночі товстіє?
- Відповідь залишається не.
І насправді було помічено, що більше їсти вночі може бути корисно.
Частково це може бути пов’язано з тим, що ваші калорії розподіляються вночі, ви споживаєте більше білка вночі, і це покращує утримання м’язів та втрату жиру в організмі.
Це також може бути пов’язано з циркадними ефектами.
Харчування вночі для вашого циркадного ритму.
Отже, ви переконалися, що розподіл макроелементів вночі може вплинути на склад вашого тіла.
Це може бути пов’язано з циркадним ритмом, коли процеси організму регулюються відповідно до часу доби.
Наприклад, ваша жирова тканина (жировий відклад) також має циркадний ритм і має час доби, коли ви накопичуєте більше жиру, та інші, де ви втрачаєте більше жиру, який відомий як «клітинна тимчасова компартменталізація«. (6)
В основному завдяки печінці, яка контролює те, що ви використовуєте як енергетичний субстрат.
В основному сказано: "Чи буду я зараз вживати жир або вуглеводи?"
Коли ви спите, ваше тіло переживає період втрати жиру, а коли ви їсте їжу, ваше тіло має тенденцію накопичувати жир. (7)
І було помічено, що протеїн, який потрапляє безпосередньо перед їжею, засвоюється та засвоюється ефективно, а також стимулює синтез білка (створення нової м’язової тканини) під час повноцінного сну з наступним тренуванням. (8)
І факт споживання білка, здається, не запобігає втраті жиру, яка відбувається вночі під час сну. (9)
Оскільки споживання енергії сповільнює втрату жиру (на мить), швидше за все, це ефект розподілу поживних речовин.
Ось чому ви бачите позитивні наслідки простого факту з’їдання більшої кількості калорій та макроелементів протягом ночі перед сном.
Чому багато разів їдять вночі товстіє.
Це звучатиме дещо всупереч поданим раніше ідеям.
Оскільки, мабуть, було ясно, якщо їжа вночі товстить чи ні.
- Що доки ви контролюєте споживання калорій, ви не набираєте більше ваги, їдячи більше вночі.
- І що позитивні ефекти виявляються, коли більша частина ваших калорій та макроелементів розподіляється вночі.
Як згадувалося на початку, люди пов'язують їжу вночі з набором ваги, тому що вони просто їдять шкідливу їжу або закуски перед тим, як заснути, і не контролюють споживання калорій.
Якщо ви їсте вночі щось, що має низький рівень ситості, ви, ймовірно, з’їсте більше.
Психічно також є ефект розумової "винагороди", коли люди після довгого робочого дня балують себе "перекусом". (10)
Що є не що інше, як оброблена їжа з низьким індексом ситості.
У цих випадках потрібно лише обмежити їжу на ніч, оскільки ви просто з’їсте більше, ніж вам потрібно.
Якщо ви знаєте, що, як правило, їсте більше вночі, було б добре обмежити графік нічної їжі.
Наприклад, нічого не їжте 9 до 12 вечора, або щось подібне.
З іншого боку, час вживання їжі може впливати на інші фактори, такі як ваш добовий ритм.
Іншими словами, існує сценарій, коли так, їжа вночі товстіє.
Їжа дуже пізно вночі пов’язана із зміною циркадних ритмів для деяких людей. (одинадцять)
І це впливає на вироблення гормонів, які регулюють ваш апетит, таких як грелін та лептин, особливо якщо вживання їжі вночі дуже близько до сну впливає на якість сну. (12)
Вживання їжі на ніч не обов’язково призведе до збільшення ваги або потовщення.
Але це може по-різному впливати на різних людей.
Деякі люди просто ходять на винагороду за ніч, особливо якщо у них поганий ритм сну.
Вони голодніші вночі.
Тоді як у інших людей апетит знижений вночі.
І якщо ви їсте в той час доби, який впливає на якість вашого сну, ви можете розраховувати втратити більше м’язів і набрати більше жиру, залежно від споживання калорій.
Так, за цього сценарію, їжа вночі товстіє, на жаль.
Вам доведеться експериментувати, можливо, вам слід їсти кількома годинами раніше, і це покращує регуляцію апетиту та якість сну, якщо це змінює ваш циркадний ритм.
Останні слова.
Ну, тоді ви знаєте, вживаючи їжу вночі, ви товстієте чи ні.
За умови, що калорії та витрати енергії контролюються, ви можете з’їдати всі свої калорії за 1 прийом їжі на ніч або 1 прийом їжі в день.
І насправді цей останній сценарій є більш корисним для складу вашого тіла.
Оскільки було помічено, що розподіл поживних речовин у нічний час може бути кращим для втрати жиру та утримання м’язової маси, коли ви відчуваєте дефіцит енергії та прагнете втратити жирові відкладення.
І потенційно допоможе вам набрати більше м’язової маси при надмірному споживанні калорій, "як у фазі чистого наповнення"
З іншого боку, ідеально уникати прийому їжі дуже близько до сну, що впливає на якість сну і, отже, на ваш циркадний ритм.
Оскільки це призводить до негативного впливу на склад вашого тіла.
Сподіваюся, ви дізналися щось або два з цієї статті.
Наступного разу хтось запитає вас, чи їсть вночі товстіша?.