Поділіться

Зазвичай кажуть, що їсти перед сном - дуже погана ідея. Ця точка зору в основному базується на переконанні, що прийом їжі перед сном призводить до збільшення ваги. Інші кажуть, що їсти щось перед сном може сприяти зниженню ваги. Їсти чи не їсти? У що вірити?

цукру крові

Тема прийому їжі перед сном суперечлива

Це жвава дискусія серед радників з питань харчування. Звичайна мудрість говорить, що їжа перед сном має надлишкову вагу через уповільнення обміну речовин під час сну. Це призводить до нездатності засвоювати калорії, які потім зберігаються у вигляді жиру.

Тим не менше, інші експерти стверджують, що їсти перед сном цілком нормально і навіть може покращити сон і втрату ваги. Основною проблемою цієї суперечливої ​​теми є кількість доказів, що підтверджують обидві точки зору.

Ви з тих людей, які вважають, що повільніший обмін речовин під час сну призводить до збільшення ваги? Якщо так, то вам слід знати своє базальний обмін речовин вночі працює так само, як і вдень. Навіть коли ви спите, ваше тіло все ще потребує достатньо енергії.

ТИП: Дізнайтеся зараз, який ваш метаболічний вік та основний обмін .

Таким чином, немає жодних доказів, що підтверджують ідею контролювати калорії більше ввечері, ніж в будь-який інший час доби. І незважаючи на те, що фізіологічних причин немає, кілька досліджень пов’язували прийом їжі перед сном із збільшенням ваги. Чому?

Їжа перед сном може призвести до нездорових звичок

Як ми вже згадували, немає чітких причин, чому їжа повинна спричиняти збільшення ваги перед сном. Однак водночас існують дослідження, що вказують на збільшення ваги у людей, які їдять перед сном.

Причина набагато простіша, ніж можна було б очікувати. Постільні приналежності часто є додатковою їжею і, отже, зайвими калоріями. Увечері люди відчувають голод інтенсивніше і мають вищу схильність до переїдання.

Поєднання цих факторів призводить до перевищення значення добового споживання калорій перед сном. Не забувайте, що більшість людей тягнуться до закусок вночі під час перегляду телевізора або роботи на ноутбуках. Ці звички також призводять до збільшення ваги.

У нас також є люди, які постійно надзвичайно голодні перед сном, тому що вони не їдять достатньо протягом дня. Цей надзвичайний голод може спричинити багаторазове переїдання перед сном та наступного ранку.

І тому дуже важливо протягом дня звертати увагу на регулярні та здорові харчові звички. Пам’ятайте, що не ваш метаболізм переходить на зберігання калорій у жирі вночі, а це ваші нездорові звички.

Їжте регулярно і щонайменше 5 збалансованих порцій щодня.

Не їжте перед сном, якщо страждаєте на гастроезофагеальну рефлюксну хворобу

Хвороба стравоходу є поширеною хворобою, яка зачіпає життя приблизно від 20 до 48% людей із західного населення. Це стан, де шлункова кислота потрапляє назад у вищі відділи травного тракту.

Найпоширеніші симптоми включають печію, утруднення ковтання, біль у горлі або погіршення астми протягом ночі. Якщо у вас є якісь із цих симптомів, вам точно слід уникати прийому їжі перед сном.

Їжа перед сном може призвести до погіршення симптомів, оскільки повний шлунок і лежаче положення дозволяють шлунковим кислотам легше переходити зі шлунка в горло. Тож якщо у вас рефлюкс, тоді не їжте принаймні за 3 години до сну.

Також ми рекомендуємо не вживати напої, що містять кофеїн та алкоголь. Також добре обмежити вживання чаю, вживання шоколаду або спецій. Всі ці продукти можуть погіршити симптоми, і ми вважаємо їх пусковим фактором для цього неприємного стану.

ТИП: Список суперпродуктів, з яких вам слід скласти різноманітне меню .

Їжа перед сном також може мати певні переваги

Кожен людський організм по-різному реагує на їжу перед сном. Деякі дані свідчать, що прийом їжі перед сном більше сприяє втраті ваги, ніж набору ваги.

Якщо ви людина, яка прагне з’їдати більшу частину калорій ввечері і їсти більше їжі після обіду, це може допомогти вам контролювати своє бажання кошмарити.

Одне 4-тижневе дослідження серед дорослих, які нічно їли їжу і почали їсти миску з крупами та молоком через 90 хвилин після вечері, виявило, що вони з часом їли в середньому на 397 калорій менше на день. З початку цієї зміни спостерігалася середня втрата ваги 0,8 кг. Це дослідження, як і інші, свідчить про те, що додавання менше їжі після вечері призводить до відчуття задоволення і менше потреби їсти пізно. Навіть з часом це може вплинути на втрату ваги.

Деякі люди краще сплять, коли ...

Хоча багато досліджень ще не розглядали вплив їжі на сон, багато людей кажуть, що їсти щось перед сном і не лягати спати натщесерце допомагає краще спати. У той же час це запобігає прокиданню вночі через голод.

Достатній сон надзвичайно важливий, а сам дефіцит сну пов'язаний з переїданням і набором ваги. Немає доказів того, що невелика здорова десятина перед сном призводить до збільшення ваги. Тому, якщо ви відчуваєте, що з’їдання чогось перед сном приносить вам користь і допомагає заснути, обов’язково не змінюйте свою звичку суттєво.

Стабілізація ранкового цукру в крові

Вранці печінка починає виробляти найбільше глюкози (цукру в крові), щоб забезпечити достатньо енергії, щоб встати і почати день. У здорових людей цей процес не змінює рівень цукру в крові.

Проблема виникає у хворих на цукровий діабет, оскільки вони не можуть виробляти достатньо інсуліну для виведення надлишку глюкози з крові. Через це діабетики часто прокидаються з високим рівнем цукру в крові, хоча вони ще нічого не їли.

Інші люди можуть пережити нічну гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові може заважати спати вночі. Якщо що-небудь із цього стосується вас, вам слід обговорити це зі своїм лікарем.

Якщо ви відчуваєте високий або низький рівень цукру в крові вранці, зверніться до лікаря або до дієтолога, щоб зрозуміти, чи є правильним вибором їжі перед сном.

Уникайте десертів та шкідливої ​​їжі

Хоча їсти перед сном непогано, слід уникати традиційно солодких страв, таких як морозиво, тістечка або солоні чіпси та сухарики. У цих продуктах багато нездорових жирів і цукру, що викликає апетит і призводить до переїдання. Вони дозволяють дуже легко перевищити вашу добову потребу в калоріях.

Їсти перед сном не означає автоматично набирати вагу, якщо ви не досягаєте калорій з жирної їжі. Дайте собі кілька ягід гарячого шоколаду з ягодами. Замість солоної нездорової їжі пригостіть жменькою горіхів.

Поєднуйте вуглеводи з білками або жирами

Жоден прийом їжі не можна охарактеризувати як «найкращий» прийом їжі перед сном. Однак поєднання складних вуглеводів і білків з невеликою кількістю жиру є, мабуть, найкращим вибором.

Складні вуглеводи такі як цільні зерна, фрукти та овочі забезпечать вас стабільним джерелом енергії. Поєднання цих вуглеводів з білком або невеликою кількістю жиру може допомогти вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Ця комбінація може мати й інші переваги. Деякі дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом глікемічних вуглеводів перед сном може допомогти вам заснути. Це пов’язано з тим, що вуглеводи можуть поліпшити транспорт амінокислоти триптофану, яка може бути перетворена в нейромедіатори. Вони допомагають регулювати сон.

Продукти, багаті лише на триптофан, такі як молочні продукти, риба, птиця або червоне м’ясо, можуть мати такий самий ефект.

Їжте перед сном чи ні?

Відповідь проста. Все залежить від вас і ваших звичок. Якщо ви прагнете до більш здорової їжі в потрібній кількості, їсти перед сном абсолютно добре і навіть корисно. Якщо вам складно дотримуватися цієї комбінації, краще уникати їсти пізніше.