Наступних вихідних у Мадриді відбудуться знамениті спартанські перегони.
Для тих, хто цього не знає, це перегони з перешкодами, які набули великої слави своєю складністю.
Він організований за кількома категоріями. Зокрема, в Мадриді буде 2:
- Спринт: 5 км з 15 перешкодами
- Супер: 13 км з 21 перешкодою
Перешкоди дуже різноманітні, такі як: підйом на мотузку, пробіг на відстані з тягарем, плавання, сходження на стіну, ....
Якщо учасник не в змозі подолати перешкоду, він повинен зробити 30 лопаток.
У цій статті ми маємо намір запропонувати вам декілька основних вказівок, яких слід дотримуватися з точки зору харчування під час підготовки до цієї гонки.
Перш ніж ми рекомендуємо вам прочитати нашу статтю все, що ви повинні знати про вуглеводи, щоб трохи краще зрозуміти, що ми вам скажемо.
Передгонний тиждень
Ми повинні чітко усвідомлювати свою головну мету: досягти змагального дня з нашими запасами глікогену на максимум своїх можливостей.
Для його досягнення ми маємо мати багата вуглеводами дієта.
Як правило, включайте вуглеводи у всі їжі, які ви їсте на день, у максимальному відсотку 70%.
Якщо у вас немає ваги для їжі, і вам важко зробити ці розрахунки, просто спробуйте їсти продукти, багаті вуглеводами (макарони, рис, картопля, цільнозерновий хліб, фрукти, овочі ...) усім прийомом їжі.
Є момент, коли ми збираємося ще більше заохочувати заповнювати запаси глікогену: після тренування.
Тож важливо, щоб ви приймали комбіновану добавку білка та CHO після тренування відразу після тренування. Таким чином ми скористаємося моментом, коли наш організм буде більш схильний заповнювати запаси глікогену.
Щодо тренувань, слід залишити принаймні 1 день відпочинку перед перегоном.
За день до перегонів
Не ускладнюйте себе. Дотримуйтесь дієти, яку ви їли протягом тижня, але робіть все добре вуглеводна вечеря. Таким чином ви отримаєте бронювання якомога повніше наступного ранку.
Не соромтеся з’їсти хорошу тарілку макаронних виробів або рису, але не їжте просто вуглеводи. Також потрібно трохи білка.
Якщо вам важко спати після важкої вечері, міцно перекусіть, а потім перед сном з’їжте щось легше.
День перегонів
Безумовно, саме цей день породжує найбільше суперечок.
На додаток до особистих смаків кожного спортсмена існує значна різниця у критеріях.
Як загальне правило Так бажано їсти в день змагань і знову заохочувати вуглеводи. Однак від обіду до часу перегонів має пройти від 3 до 4 годин (все залежить від кількості з’їденої їжі).
Давайте приведемо приклад залежно від того, в якій гонці ви змагаєтесь:
Спартанський Супер
Перший виїзд о 9:00, і саме той, який ми візьмемо для довідки.
Ми пропонуємо 3 варіанти:
- Пообідайте дуже міцно напередодні ввечері, підніміться якомога ближче до часу події і снідайте лише чимось легким.
- Напередодні ввечері перекусіть і злегка закусіть, прокиньтесь близько 5:00. Снідайте послідовно і лягайте спати до часу перегонів.
- Перекусіть дуже міцно і легше повечеряйте перед сном. Прокиньтесь за 3 години до події та смачно поснідайте (не надто важкий).
Ми вибрали б варіант 3. Однак кожна людина різна, і деяким дуже важко снідати, інші не можуть заснути, якщо їдять багато вечері, і багатьом не хочеться прокидатися так рано, щоб повернутися спати.
Ми наполягаємо: кожна людина - це світ. Поки вам ясно, що їжа до початку змагань додасть вам енергії, організуйте її так, як вам хочеться.
Спартанський спринт
У цьому випадку виліт о 14:00, тому набагато простіше спланувати попередній прийом їжі.
Досить розрахувати їжу, більш рясну в СНО з білком, приблизно за 4 години до змагань.
Під час перегонів
Організація забезпечить вас водою, але чи було б цікаво випити якийсь замісний напій або гель під час перегонів?
Цей тип напоїв або гелів повинен складатися з CHO з високим глікемічним індексом і дуже хорошою абсорбційною здатністю. Їх слід сприймати як підтримку, якщо ваші запаси глікогену дуже вичерпані і навіть порожні.
Їх рекомендують застосовувати лише при тривалих зусиллях більше 60-90 хвилин. Тому ми не рекомендуємо їх для категорії Спринт, але вони можуть підійти для категорії Супер.
У цьому випадку ми б взяли це між 60 і 90 хвилинами після запуску.
Після гонки
! Вітаю ! Ви закінчили. Ти спартанець.
Ви щойно доклали великих зусиль. Прийміть хороший шейк після тренування, як це зазвичай роблять у коробці, щоб допомогти вам відновитись.
Психологічний фактор
Ми не хотіли втратити можливість поговорити про ключовий елемент у будь-якому змаганні: психологічний фактор.
Це те, що безпосередньо впливає як на результати роботи, так і навіть на дієту.
Є люди, які через свої нерви до змагань не можуть з’їсти укусу або у яких, навіть їдять, є проблеми з перетравленням їжі, навіть блювотою.
Поставтесь до цього фактору дуже серйозно, оскільки він впливає на той самий чи більше, ніж будь-який інший.
Рекомендуємо витратити трохи часу на його навчання:
- Психічно уявіть себе в день перегонів спокійним та енергійним.
- Намагайтеся не приймати стимулятори (кофеїн, таурин, .), якщо ви нервова людина.
- Підтримуйте стан концентрації за години до перегонів.
- Якщо ви не можете подолати перешкоду, не блокуйте себе. Спробуйте кілька разів, і якщо ви не можете виконати свій раунд burpees.
- Якщо ви просто хочете отримати задоволення, пам’ятайте про це протягом усього перегону та насолоджуйтесь цим.
Будь-які змагання будь-якого типу є веселими та складними.
Зокрема Спартанська гонка набула великої слави і вимагає певної фізичної підготовки для її подолання, особливо з категорії Супер.
Рекомендації, які ми даємо вам у цій статті, є основними, однак про індивідуалізацію кожного спортсмена ніколи не слід забувати.
Такі фактори, як толерантність до їжі, особисті звички чи нерви, по-різному впливають на кожну людину.
Якщо ви вже змагались раніше, ви пізнаєте своє тіло трохи краще і будете знати, які рекомендації вам підходять краще чи гірше.
Для всіх вас, хто просто збирається добре провести час, насолоджуйтесь перегонами та сприймайте їх як щось веселе.