Навчіться їсти

Здорового життя

Поліпшити своє здоров’я

  • Кишкова мікрофлора, харчова непереносимість та алергія
  • Ожиріння у зрілому віці.
  • Ожиріння у зрілому віці. Низькокалорійні дієти
  • Дитяче та юнацьке ожиріння
  • Здоров’я серцево-судинної системи
  • Здоров’я травної системи
  • Здоров’я кісток та остеопороз
  • Імунна система

Вступ

Завдяки активності та рухам виходить цілий ряд корисних ефектів для здоров’я, а також для профілактики захворювань з дитинства, але наш сучасний спосіб життя все більше посилюється. У сучасному суспільстві сидячий спосіб життя є проблемою, яка постійно зростає, що разом із незбалансованим харчуванням зумовлює високі показники надмірної ваги та ожиріння.

Цілі та мотивація для занять фізичною активністю або спортом можуть бути різними залежно від групи, яка цим займається. У деяких випадках це відбувається в межах конкуренції та поліпшення результатів діяльності, тоді як в інших - лише в пошуках поліпшення здоров'я або самопочуття. Однак для більшої частини населення цієї мотивації важко досягти, і в багатьох випадках за численними спробами її ініціювання супроводжується однаковою кількістю відсіву.

фізичних вправ
Рисунок 1: Піраміда здорового харчування, підготовлена ​​Іспанським товариством громадського харчування (SENC, 2004).

Загальні рекомендації щодо харчування та спорту

  1. - Оптимізуйте результати в змаганнях.
  2. - Адаптуйте дієту до тренувань, щоб якомога швидше відновити між сеансами.

М’язова енергія

    - Інтенсивність зусиль
  1. - Тривалість
  2. - Частота, з якою це практикується
  3. - Ступінь підготовки
  4. - Фактори навколишнього середовища: вологість, температура - попередня дієта
  5. - Гормональна реакція

Залежно від типу зусиль, очевидно, що:

У цьому сенсі ефект тренувань полегшує можливість використання окислювальних шляхів, а жир у тренованих осіб може сприяти більш ніж 60% загальної енергії, необхідної для зусиль, однак менша інтенсивність у невеликих осіб. випадок високої інтенсивності, при якому використовуються анаеробні метаболічні шляхи.

Вуглеводи

М'язовий глікоген складається з довгих ланцюгів глюкози і є придатною формою накопиченого вуглеводу, але він обмежений і може виснажуватися. Час, необхідний для вичерпання запасів глікогену, серед іншого залежить від тривалості та інтенсивності зусиль.

Вважається, що, не дивлячись на дієту, багату вуглеводами, і починаючи зусилля з повних відкладень, приблизно через 90 хвилин зусиль - при інтенсивності 65-70% від максимального - вони можуть виснажитися. Цей період скорочується у разі більш інтенсивних або послідовних зусиль, без адекватної заміни між ними, і це часта ситуація у спортсменів, які, хоча вони не можуть спорожнити м’язовий глікоген за одну тренувальну сесію, можуть зробити це за дві або три послідовних сесії з поганим відновленням, відсутністю апетиту, поганою передбачливістю тощо. Інші фактори, такі як зневоднення, несприятливі фактори навколишнього середовища, такі як спека, холод, вітер або неадекватний харчовий статус, можуть прискорити цю ситуацію.

З іншого боку, внесок вуглеводів під час фізичних вправ або використання стратегій, що сприяють мобілізації та окисленню жирних кислот, може затримати його.

Незважаючи на те, що прийом їжі, багатої на вуглеводи, необхідний як у короткострокових, так і у високоінтенсивних видах спорту, і особливо в тих, що тривають через можливість виснаження м’язових запасів глікогену, правда полягає в тому, що це не доцільно узагальнювати оскільки залежно від активності слід зазначити, що не всі вуглеводи однаково адекватні.

Прийом їх у моменти перед активністю може стимулювати інсулін в умовах швидкого надходження глюкози в кров і завдяки своєму гіпоглікемічному ефекту спричинятиме небажану затримку доступності енергії.

Спочатку "скандинавська дієта", спрямована на витривалість спортсменів, пропонувала виснаження і виснаження м'язових запасів глікогену попередніх днів, обмежуючи вуглеводи по максимуму і виконуючи фізичні вправи до виснаження, а потім протягом двох днів, досягнувши з відпочинком і високовуглеводною дієтою максимального наповнення.

В даний час вважається, що попередня фаза спорожнення не є необхідною, але враховується, що ідеальний момент для синтезу глікогену та збільшення запасів вуглеводів, що використовуються м'язом, є після зусилля після кожного сеансу вправи.

За кілька годин до фізичних навантажень дієта, багата вуглеводами, дозволяє, як описано вище, збільшити запаси глікогену в м’язах і печінці, що безпосередньо пов’язано з тривалістю активності до виснаження. Отже, серед стратегій, що використовуються для оптимізації продуктивності та затримки втоми, є внесок до, під час та після напруги кількості вуглеводів, коливаючись від 3-5 г/кг ваги/добу при м'якій активності, до 7-10 г/кг ваги/день у складних видах спорту.

Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів: до, після та під час тренування.

Б) Під час зусиль: Їжте продукти, які легко засвоюються, і в помірних концентраціях, таких як 5-6%, що містяться в напоях. Можна затримати спорожнення запасів глікогену та мінімізувати наслідки зневоднення, дотримуючись графіка гідратації кожні 10-15 секунд, приймаючи згадані напої або вживаючи невеликі порції твердої їжі, коли організм її приймає. Або напівтверді речовини, що містять вуглеводи.

Хоча запаси вуглеводів у формі глікогену вичерпуються, запаси жиру не є кількісним обмеженням зусиль, але можливість використовувати їх як альтернативне або комбіноване джерело - у більшій чи меншій мірі - з вуглеводами.

Велика кількість стратегій та харчових добавок зосереджена на мобілізації та використанні жирних кислот працюючим м’язом, оскільки цей факт може бути корисним як для профілактики та лікування ожиріння, так і для поліпшення роботи.

У цьому сенсі дієта може певною мірою обумовлювати більшу чи меншу мобілізацію та вживання жиру і, зрештою, мати альтернативне паливо, яке дозволяє економити запаси вуглеводів.

Гормональні ефекти дієти та фізичних вправ

Пояснення може полягати в тому, що сама фізична активність та робота певних груп м’язів із переважним розподілом крові до них може бути способом спрямування певних поживних речовин до м’язів, які працювали найбільше в потрібний час, таким чином відновлюючи їх оптимально в перші години після зусиль.

Цей проміжок часу, протягом якого наслідки попередньої вправи зберігаються, деякі автори назвали "вікном" і представляють хорошу можливість для швидкого відновлення у випадку, якщо правильно скористатися ним перед наступним тренуванням, таким чином досягнення загального результату поліпшення, званого "надмірною компенсацією".

Це поліпшення засноване на позитивній реакції на агресію або контрольований подразник та адекватному відновленні, завдяки якому м’яз зміцнюється. Якщо це не зробити належним чином, погане відновлення через відсутність відпочинку або необхідних поживних речовин може призвести до ситуацій надмірної втоми, які посилюються та переходять у хронічну форму, крім того ускладнюються зниженим імунним захистом та зниженням працездатності.

Білок

RDAs орієнтують нас на мінімальні фізіологічні потреби в білках, але в багатьох випадках вони не збігаються з оптимальними значеннями для здоров'я. Між значеннями RDA та UL (максимально допустимі споживання) існує значний запас, при якому необхідно адаптувати кількість білка та правильний час приймати їх у кожному конкретному випадку спортсмена залежно від віку, типу спорту тощо.

Поточні потреби в білках для спортсмена відображаються у наступному документі Міжнародного товариства спортивного харчування:

  1. - У спортсменів потреби в білках вищі, ніж у сидячих людей.
  2. - Вживання протеїну 1,4-2 г/кг/день для активних людей не тільки безпечно, але і покращує адаптацію до тренувань.
  3. - У контексті збалансованої дієти споживання цього білка не шкодить роботі нирок та метаболізму кісток.
  4. - Хоча дієта є ефективним способом задоволення потреб у білках, добавки до білка можуть бути практичним і безпечним способом забезпечення високоякісного білка для спортсменів.
  5. - Різні типи та якість білка можуть впливати на біодоступність амінокислот після прийому білка.
  6. - Момент прийому всередину важливий для таких аспектів, як відновлення, імунна система, ріст і підтримка сухої маси.
  7. - За певних обставин добавки деяких амінокислот, таких як розгалужені (лейцин, ізолейцин та валін), можуть покращити результативність та відновлення спортсмена.

Погане поживлення або відсутність відпочинку після напруги супроводжується більш вираженим гіперкортицизмом і може спричинити ситуації надмірної втоми, імуносупресії та надмірного пошкодження вільними радикалами. У цьому сенсі деякі автори, такі як Крейдер та ін., Показали, що адекватні суміші вуглеводів та білків під час тренування збільшують синтез білка та покращують імунні та анаболічні параметри, причому перші години є ключовими.

Коротше кажучи, фізичні вправи забезпечують низку змін в організмі, пов’язаних з гормональним рівнем та активністю, які значною мірою обумовлюють багато аспектів, пов’язаних з харчуванням, таких як мобілізація та більша чи менша витрата жиру, здатність до гіпертрофії м’язів або навіть контроль апетиту і ситості.

Підводячи підсумок, дієта обумовлює різну гормональну реакцію залежно від кількості, поживного складу їжі або від того, коли вона вживається, і ця гормональна реакція значною мірою контролює ефективність під час фізичних вправ та/або спортивних навантажень.

Хороша синхронізація між гормонами та поживними речовинами необхідна в кожен момент до, під час та після зусиль, і їх знання дозволяє отримати максимум користі від кожного з них.

В даний час існують харчові стратегії, орієнтовані на модуляцію реакції кортизолу при навантаженні та стимулювання, навпаки, інсуліну, так що за допомогою цього можна зупинити ситуацію надмірного зношування та оптимізувати швидке відновлення глікогену в м’язах.

Наявність високих рівнів амінокислот у плазмі крові з подальшим збільшенням інсуліну пояснювало б перевагу пептидних гідролізатів над загальними білками, таким чином досягаючи більшого синтезу білка, особливо при введенні в комбінації з глюкозою.

Оральний прийом білка та амінокислотних гідролізатів у поєднанні з вуглеводами після зусиль призводить до ефекту на 100% інсуліну, як це спостерігається лише при споживанні вуглеводів.

Висока частка незамінних амінокислот також зумовлює швидке поглинання, якого немає в інших сумішах. Ось чому було досліджено, який може бути ідеальним замісним напоєм, який відповідає вищезазначеним вимогам, має адекватну пропорцію вуглеводів, білка, багатство незамінних амінокислот і хорошу засвоюваність. Для деяких авторів суміші, що включають молоко або шоколадне молоко з вуглеводами, можуть бути життєздатним варіантом, який не слід недооцінювати.

З роками, крім зменшення м’язового компонента та збільшення вмісту жиру, впливає здатність накопичувати енергію для фізичних вправ, і ці відмінності посилюються, коли існує резистентність до інсуліну, що сприяє малорухливому способу життя та ожирінню.

Рисунок 4: Різний розподіл глюкози після високого споживання вуглеводів у чутливих до інсуліну та резистентних до інсуліну людей. Джерело: Petersen et al., PNAS 2007.

Ось декілька можливих стратегій, що поєднують дієту та фізичні вправи, які можуть частково затримати зміни, викликані плином часу, та покращити метаболічний контроль:

Бібліографія

- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH та ін. Глікемічний індекс продуктів: фізіологічна основа вуглеводного обміну. Am J Clin Nutr, 1981; 34: 362-6.

- Уолтон П, Родос, ЄС. Спортивний глікемічний індекс та оптимальні показники Med. 1997, березень, огляд; 23 (3): 164-72.

- Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Ardí L. Вплив їжі з високим вмістом вуглеводів з різними глікемічними показниками на використання субстрату під час наступних вправ Br J Nutr, 2003; 90 (6): 1049-56.

- Costill D, Sherman W, Gind C, Maresh C, Witten M, Miller J. Роль дієтичних вуглеводів у ресинтезі м’язового глікогену після важких фізичних навантажень. Американський журнал клінічного харчування, 1981; 34: 1831-6.

- Гофорт Х.В., Лоран Д., Прусачик В.К., Шнайдер К.Є., Петерсен К.Ф., Шульман Г.І. Вплив вправ на виснаження та легких тренувань на суперкомпенсацію м’язового глікогену у чоловіків. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2003; 285: E1304-11.

- Левенгаген Д.К., Грешем Дж.Д., Карлсон М.Г., Марон Ді-джей, Борель М.Дж., Флаколл П.Дж. Час споживання поживних речовин після навантаження у людей є критичним для відновлення гомеостазу глюкози та білків у ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 280: E982-93.

- Bergstrom J, Hermansen E, Hultman E, Saltin B. Дієта, глікоген у м’язах та фізична працездатність. Acta Physiol Scand, 1967; 71: 140-50.

- Плющ JL. Дієтичні стратегії, що сприяють синтезу глікогену після фізичних вправ. Can J Appl Physiol [Suppl] 2001; 26: S236-45.

- Плющ JL. Дієтичні стратегії, що сприяють синтезу глікогену після фізичних вправ. Can J Appl Physiol [Suppl] 2001; 26: S236-45.

- Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Раннє відновлення м’язового глікогену після м’язів посилюється вуглеводно-білковою добавкою. J Appl Physiol, 2002.

- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, López H, Antonio J. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиційний стенд: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr, 2007; 26; 4: 8.

- Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Вплив прийому білка з різними формами вуглеводів після вправ на резистентність на доступність субстрату та маркери анаболізму, катаболізму та імунітету. J Int Soc Sports Nutr, 2007; 12; 4:18.

- Dardevet D, Sornet C, Balage M, Grizard J. Стимуляція синтезу білка м’язової тканини щурів in vitro лейцином зменшується з віком. J Nutr, 2000; 130 (11): 2630-5.

- Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. Пероральна незамінна амінокислотно-вуглеводна добавка посилює анаболізм м’язових білків після фізичного навантаження. J Appl Physiol, 2000; 88: 386-92.

- Van Loon L, Saris WH, Kruijshoop M.Максимізація синтезу глікогену в м’язах після навантаження: додавання вуглеводів та застосування амінокислотних або білкових гідролізатних сумішей. Am J Clin Nutr, 2000; 72: 106-11.

- Елліот Т.А., Крі М.Г., Санфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Вживання молока стимулює сітчастий синтез білка в м’язах після вправ на опір. Med Sci Sports Exerc, 2006; 38 (4): 667-74.

- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Попадання в організм казеїну та сироваткового білка призводить до анаболізму м’язів після фізичного навантаження. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36 (12): 2073-81.

- Петерсен К.Ф., Дюфур С., Савідж Д.Б., Більц С., Соломон Г., Йонеміцу С., Клайн Г.В., Бефрой Д, Земані Л., Кан В.Б., Пападеметрис Х, Ротман Д.Л., Шульман Г.І. Роль резистентності до інсуліну скелетних м’язів у патогенезі метаболічного синдрому. Proc Natl Acad Sci США, 2007; 31; 104 (31): 12,587-94.

Розроблено UCAM Сан-Антоніо Католицький університет | Працює на Gallina Blanca Star