Гаразд, боляче. Але не хвилюйся, ми не розповімо тобі у вірші. Загалом грудний м’яз є однією з найбільш проблемних груп м’язів для багатьох. Однак проблеми полягають у тому, щоб знайти їх рішення - ми допоможемо в цьому в цій статті!

Проблема справді є?

Перш за все, це те, що ви не правильно розвиваєте свої груди, це зовсім не впевнено, що це означає, що вам доведеться над цим більше працювати. Причину нерозвитку не обов'язково шукати негайно в генетиці, і не потрібно негайно реєструвати, що це завжди буде частиною вашого тіла, яка розвиває ваше лайно. Бо які ще можуть бути причини? Є пара:

  • Неправильна техніка
  • Недостатній обсяг тренувань, тобто обсяг тренувань за тренування
  • Занадто багато або занадто рідкісне тренування
  • Використовуючи занадто велику вагу, використовуючи занадто мало повторень ерго (ви не досягаєте діапазону, найбільш підходящого для нарощування м’язів, плюс техніка в цьому випадку може бути поганою)
  • Неправильне харчування
  • Занадто мало історії тренувань - тобто після двох місяців тренувань не починайте аналізувати себе, чи погано розвиваєтесь, бо тоді ви цього не бачите, ви не можете його побачити. Потрібно щонайменше півроку, щоб ви могли без сумніву сказати, що частина вашого тіла розвивається гірше, і навіть тоді існують перелічені дотепер можливості помилок.

Якби ви все це виключили, і ви дійсно робите все так, як це записано в книзі, і, незважаючи на це, ваші груди не розвиваються, тоді можна сказати, що це справді ваша важко розвивається група м’язів.

потрібна

Менше часом більше - і навпаки?

Саме тоді, коли з’являється варіація, ви починаєте думати про те, що слід робити інакше. Два на тиждень замість одного грудного вигодовування на тиждень? Або навіть більше? Можливо, одного цілком достатньо, але він завжди загине, і навіть трохи після цього?

Моя сумна новина полягає в тому, що з цього питання існує лише одна норма закону. Якщо ваша грудна залоза не розвивається, Напевно забороняється робити одне: те, що ви робили досі. Врешті-решт, ваше тіло надіслало чіткий сигнал про те, що така кількість тренувань, або метод тренувань, або і те, і інше, не підходить вам.

Але ви можете зробити одне: ви починаєте робити щось інше, експериментувати, але сміливо! Це означає, що ви не тільки піднімаєте, скажімо, кількість повторень або починаєте серіалізацію замість піраміди тощо, але і ви докорінно змінюєте свої тренування! Іноді це складне рішення (ми вже писали про це тут), але це варто прийняти!

Зараз ми ілюструємо рішення, яке є головним це може бути виходом для тих, хто досі тренував груди раз на тиждень. Для них це буде досить напружена програма, але якщо ви будете дотримуватися основних правил, ви не будете перевтомлюватися.

Не два на тиждень - це обов’язково багато!

Продовжимо речення, бо воно закінчене: якщо ви лікуєте обсяг та інтенсивність! Два рази на тиждень достатня кількість людей намагається самостійно годувати грудьми. Однак, якщо ви бомбардуєте себе примусовими повтореннями, послідовностями зачистки або іншими прийомами, що підвищують інтенсивність у кожному тренуванні, ви гарантовано перевершите себе.

Давайте подивимося, як можна уявити тижневий поділ двох грудей без збільшення інтенсивності тренувань інших частин тіла, і навіть ми також дбаємо про розміщення допоміжних м’язів, що працюють на грудях:

Щотижневий план тренувань

Тренувальний день М'язова група (групи)
Понеділок Трицепс молочної залози
Вівторок Стопа
Середа Відпочиваючи
Четвер Груди-плече
П’ятниця Біцепс спини
субота неділя Відпочиваючи

Ви бачите, що до невдач завжди є дні відпочинку або дні відпочинку. На додачу ми також проводимо тренування допоміжних м’язів на грудні дні, оскільки це дасть їм найбільше часу на регенерацію. Таким чином, у вас буде два чисто тиску дні на тиждень, решту дня ці м’язи відпочиватимуть, але лише ваші груди будуть інтенсивно опрацьовуватися двічі на тиждень.

Смерть до грудей - подивимось два тренувальні дні!

Понеділок:

Вправа Серія Повторити
Жим лежачи на похилій лаві 4 12,10,8,6 *
Днопоглиблення на горизонтальній лавці 4 12,12,12,12
Зберігання з кабелем на похилій лаві 3 15,15,15
Лежачий між двома лавками 2 до осені

*: Збільшуйте вагу, як піраміда

Трицепс: виконуйте свої звичайні тренування на трицепсах, але оскільки ви очевидно досить втомлені під час годування груддю, то сподівайтесь в першу чергу на ізолюючі вправи та зводить напругу та рухи до мінімуму.

Четвер:

Вправа Серія Повторити
Жим лежачи 4 12,10,8,6 *
Негативний тиск на стенді на машині Сміта 3 12,8,6 *
Жим лежачи на похилій лаві з гантелями 3 12,12,12
Відштовхування 3 до осені
Зберігання машини Pec-Dec 2 10.10

*: Збільшуйте вагу, як піраміда

Плече: Зменшіть кількість вправ, які навантажують першу дельту, оскільки тиск буде адекватно кидати виклик цій області. На додаток до тиску над головою виконуйте лише бокові підйоми в бік та задню дельту!

У перший день ми намагаємось орієнтуватися на верхню частину грудей тиском, наскільки ця область взагалі може бути ізольована. На четвертий день тренувань, тобто з другої сторони, горизонтальна площадка є головною роллю, але була включена і негативна вправа на лаві, головним чином для покращення сили стиску, оскільки короткий діапазон рухів дозволяє використовувати більші ваги.

Обидва тренування закінчуються двома ізолюючими вправами, які вони збільшать приплив крові до ваших грудей до останнього (Ми хотіли б звернути вашу увагу на лежачу опору між двома лавками: тут справа в тому, що ви можете балуватись нижче рівня лавок, таким чином максимально розтягуючи м’язи.) Звичайно, вони також виконують «корисну» роль, оскільки додатковий приплив крові до м’язів у цей час забезпечує ще більше поживних речовин та кисню до м’язів, що також може сприятливо впливати на результативність тренувань та ріст.

У вас буде менше вправ у перший день, тому ваші трицепси не будуть втомлюватися так сильно, як у другий день грудей. Ось чому тренування на трицепс слід проводити в цей перший день тренувань. На другий день грудей після трьох тисків трицепс буде достатньо краще закінчити день тренуванням на плечі, хоча факт, що через великий тиск перша дельта також отримала настільки велике навантаження, що було б достатньо вибрати більш грайливу версію для свого тренування.

Плече не повинно бути дійсно виконане під час виконання цієї програми, оскільки це було б певним кінцем перетренованості. Цей період поруч з вами - Не хочу розчавити все одразу! Орієнтуйтеся лише на один пріоритет одночасно! Пам’ятайте, є проблема з грудьми. Якщо у вас є проблеми з усім, тоді ця програма не вирішить вас, але є великий шанс реформувати харчування.

Кілька хороших порад:

Пам’ятайте, ви робите досить багато тренувань на грудях. Зробіть собі послугу, виконавши:

  • Ви не робите примусових повторень регулярно, до одного разу на тиждень, і навіть тоді ви робите лише одну вправу до двох підходів.
  • Під час виконання цієї програми ви не робите послідовності зачищення, повторення з паузою для відпочинку та нічого подібного.

Пам’ятайте, хоча зростання вимагає стимулу, який м’язи отримують під час тренувань, здатність до регенерації настільки ж важлива. Якщо м’язи цього не отримають, вони будуть дурнями рости. І ми сподіваємось, вам більше не доведеться нікому описувати це, тож ви навіть не почнете роботу без належного харчування.

Останній коментар: це НЕ початкова програма! Навіть досвідчені користувачі застосовують його лише періодично, приблизно. протягом шести тижнів, після чого вони повертаються до своєї початкової навчальної програми. Якщо ви будете дотримуватися цих правил, швидше за все, стагнація нарешті закінчиться, і ви можете знову вступити на шлях розвитку!

Чого ти чекаєш? Варто спробувати, неправда?