Ми професіонали, що спеціалізуються на спортивному харчуванні та добавках.
Слідуй за нами
Їжа у спорті високої інтенсивності
Скільки разів ви пропонуєте піти на тренування, а зрештою не отримуєте? Невеликий час, втома цілого дня, бажання відпочити або лінь - ось деякі з факторів, які іноді не дозволяють нам тренуватися так сильно, як хотілося б. Важливість фізичних вправ безперечна через її фізіологічну користь як фізично, так і розумово. Складність полягає в тому, щоб вписати тренувальний режим у наш повсякденний день, враховуючи час, який ми маємо. У цій статті ми поговоримо про спорт високої інтенсивності. Хороший союзник, щоб отримати форму, якщо те, чого вам не вистачає, - це час.
Що таке спорт високої інтенсивності?
Тренування високої інтенсивності (HIIT та HIPT) стали тенденцією останніх років у фізичному розвитку. Це пов'язано із соціальним попитом на виконувати якнайкращу фізичну роботу за найкоротший час та з більшими перевагами. Крім того, більшість тренувань з високою інтенсивністю не вимагають великих матеріальних витрат, і деякі з них можна зробити комфортно вдома.
Це економічна у часі стратегія тренувань, що використовується для поліпшення серцево-дихальної спроможності та здоров’я. Цей вид тренувань також використовується для зниження рівня жиру в організмі.
Всередині тренувань високої інтенсивності, ми поділимо дві групи, HIIT (High Intensity Interval Training), яка базується на вдосконаленні кардіореспіраторної системи і, отже, типології її вправ (Біг, стрибки, їзда на велосипеді ...) та HIPT (Сила інтенсивності Тренінг), заснований на роботі м’язової системи (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW ...).
Що слід їсти для підвищення продуктивності?
Вживання гнучкої дієти, в якій більшість продуктів, які ви їсте, мають харчову якість, допомагає досягти здорового та стійкого харчування з часом. Максимально зменшіть споживання оброблених харчових продуктів завдяки високому вмісту жирів, солей та цукру. І пропагуйте збалансоване харчування, адаптоване до рівня вашого тренування.
Білки у спорті високої інтенсивності
Потреби білка вони збільшені, оскільки є більша кількість м’язової маси (у тренованих людей), і може спостерігатися втрата м’язів. Залежно від виду спорту вони потрібні Від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла/день білка. Білки повинні забезпечувати 8-15% від загальної кількості калорій на дієті. Не всі білки повинні бути тваринного походження. У цій статті ми пояснюємо, що ви також можете використовувати рослинні білки.
Вуглеводи та жири
Потреби вуглеводи припустимо 50-65% добових калорій. Вуглеводи при перетравленні перетворюються на глюкозу, яка зберігається в печінці у вигляді печінкового глікогену. Під час фізичних вправ печінка перетворює її назад у глюкозу, завдяки чому м’яз використовує її як субстрат для енергії. Важливо пам’ятати, що глікоген печінки спорожняється через 4 години фізичних вправ, що спричиняє гіпоглікемію або «нічого собі». Ось чому важливо приймати добавки, якщо ми займаємось більше 1 години.
Потреби жири складають 20-25% від загальної кількості калорій. Жири представляють важливе джерело енергії.
Завжди пийте воду
зволоження ви повинні покрити тілесні втрати під час вправи. Рекомендується випивати 100-250 мл рідини кожні 10-15 '. При вправах менше 1 год не потрібно споживати ізотонічних напоїв.
фізичні вправи генерувати вільні радикали (окислювачі), для боротьби з ними ми повинні виконувати дієту, яка передбачає достатня кількість антиоксидантів: Отримайте щонайменше 1 порція овочів сира і що 1 з фруктів є джерелом вітаміну С (полуниця, апельсин, мандарин, ківі…). Всі червоні фрукти та овочі також є хорошими антиоксидантами, тому ми можемо покращувати салати з перцем або помідорами, ростбіфом, гаспачосом, червоними фруктами (чорниця, ожина, полуниця, вишня ...), щоб отримати додатковий внесок.
Практичні поради щодо початку дієти вже сьогодні
- Розділіть їжу на 4 або 5 порцій протягом дня.
- Вживайте 2 порції овочів на день і 3 щоденно розподілених фрукта.
- Вибирайте знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, свіжий сир ...).
- Вживайте їжу, багату на складні вуглеводи, віддаючи перевагу цільнозерновим сортам (бобові, рис, хліб та макарони з непросіяного борошна, пшоно, ячмінь тощо).
- Сприяйте споживанню риби та нежирного м’яса помірними порціями. Яйця забезпечують білок високої біологічної цінності, хоча їх слід обмежувати максимум 4 одиницями на тиждень.
- Використовуйте оливкову олію, бажано незайману та сиру. Ви також можете використовувати решту рослинних олій (соняшникова, лляна, соєва ...), окрім кокосового та пальмового. Уникайте комерційних вершків, маргаринів та соусів.
- Споживайте 1 жменю горіхів на день з високим вмістом клітковини, білка та здорового жиру.
- Вибирайте воду як напій на вибір.
- Уникайте надмірної клітковини перед тренуванням, оскільки висока інтенсивність ускладнює травлення.
- Подбайте про відновлення м’язів. Їжте після тренування вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1, тобто на кожні 3 г вуглеводів ми повинні вводити один білок, наприклад 1 скибочку хліба з 1 скибочкою шинки або 1 склянку молока з крупами.
Їжа є фундаментальною основою для хорошого розвитку спорту, і тим більше, коли ви займаєтесь спортом високої інтенсивності. Кожна людина має різні потреби залежно від виду навчання та її особистих особливостей. У Kronosports у нас є команда спортивних дієтологів, які можуть персоналізувати ваш раціон, щоб отримати більше користі від тренувань, пристосувавши його до ваших особистих потреб.