Так, ти можеш все життя бігати, стрибати, крутити педалі. Тут ми даємо вам ключі, щоб ваші коліна завжди були в оптимальному стані. Ми пояснюємо, чому фізичні вправи необхідні для підтримки здоров’я суглобів.

артроз

Артроз колінного суглоба

У цій статті ми збираємось узагальнити 4 основоположні моменти, про які вам слід турбуватися, щоб ваші коліна ніколи не підводити:

  • Харчування, зволоження та добавки.
  • Непереривні навантажувальні вправи для регенерації хряща.
  • Каре міцні і без напруги.
  • Біомеханічні зміни.

Виміряйте ризики

Перше, що ви повинні зрозуміти, це те, що наше тіло на всіх рівнях гине і відроджується щодня, у будь-які години. М’язові клітини гинуть при фізичних вправах і щоденній діяльності, і народжуються нові, наші суглобовий хрящ вони постійно деградують і знову відроджуються. Секрет полягає в підтримці позитивного, а не негативного балансу, у знанні, як їсти, що приймати як добавки та скільки тренуватися і скільки відпочивати.

Як боротися з артрозом? Поради та рекомендації фізіотерапевта

Перш за все я ділюсь відео, в якому детально пояснюються різні ідеї, які я подаю нижче в статті:

Побачимо ключі до цього позитивного балансу:

Харчування, зволоження та добавки при остеоартрозі

Щоб підтримувати структури нашого тіла в належному стані, включаючи суглоби, нам це потрібно їсти кілька разів на день, п’ять - це дуже добре, забезпечуючи наш організм необхідними вуглеводами, білками та жирами. Гідратація має життєво важливе значення і ми повинні випивати 1 літр води на 25 кг ваги у чоловіків і на кожні 30 кг у жінок.

Гідратація має життєво важливе значення і ми повинні випивати 1 літр води на 25 кг ваги у чоловіків і на кожні 30 кг у жінок.

Що стосується добавок, це може бути великою підмогою, якщо ваша діяльність інтенсивніша, ніж зазвичай.л. У цьому сенсі для бігунів ми рекомендуємо три напрямки догляду:

Суглоби

Їм потрібен колаген для їх постійної регенерації. Ми також можемо відновити та запобігти проблемам суглобів з хондроїтином та глюкозаміном, і саме ці елементи найбільше сподобаються наукові докази (1А) і старше ступінь рекомендації (A) на думку органів охорони здоров’я щодо остеоартриту. Продукти, що поєднують ці три елементи, вже є на ринку, колаген, хондроїтин та глюкозамін. На ринку є продукт, який поєднує ці три елементи торгової марки Aselife

М'язи

Щоб захистити коліна, потрібні міцні квадроцикли без напруги. Якщо ви робите високоінтенсивні тренування, страшні, але настільки корисні якісні тренування (серії на трасі, фартлек, пагорби, сходи.) Ви будете працювати на дуже високих порогах, що призводить до накопичення таких кислот, як молочна кислота, а також до сильного некрозу (смерть) м’язових клітин, що навіть якщо ви не оціните, якщо це змусить вас помітити Біль у м'язах.

Що ж, продукти, які можуть вам найбільше допомогти, є відновлювачі, такі як глутамін та BCAA (незамінні амінокислоти). Вони призводять до набагато швидша регенерація м’язів, зменшення болю в м’язах і збільшення якісних тренувань.

Підкислення організму

Тренування високої інтенсивності генерують кислоти у ваших клітинах як у м’язах, так і в суглобах. Є продукти, що підщелачують, що спричиняють значне зменшення утворення цих кислот. З’єднання з магнієм, натрієм, калієм та кальцієм призведе до того, що вашим ногам знадобиться більше часу, щоб «зважитись і зафіксуватися», що дозволить затримати втому та збільшити кількість ваших серій або ваші фрагменти тренувань високої інтенсивності.

Непереривні навантажувальні вправи для регенерації хряща

Так, вправи настійно рекомендуються для наших суглобів. За допомогою руху ми генеруємо насос у суглобах, що подають рух до синовіальної рідини що вони містять, і саме ця синовіальна рідина живить гіаліновий хрящ що покриває наші кістки в частинах, де є тертя.

Що таке регенеративні неперервні вправи на навантаження? Ці вправи саме ті, що генерують це накачування синовіальної рідини, але в яких відсутні удари або мікротравми що трапляються в гонці. Наприклад, його велосипедні або еліптичні в яких виникає переривчасте навантаження, що стимулює синтез хондроцитів, вони відповідають за формування хряща, але де дегенеративна частина від ударів відсутня.

Для здорового суглоба потрібно інтегруйте їх у щотижневе навантаження. Одночасно з тим, що ваші коліна відновлюються, дозволяють вам продовжувати збільшувати свою аеробну здатність.

Каре міцні і без напруги

квадрицепс - це захист м’яза коліна, що має перевагу. Без нього на кожному кроці я не існував би демпфування і весь удар падав безпосередньо на коліна. Працюйте на квадрицепсах, імітуйте спортсменів у високоефективних центрах, використовуйте російський пояс.

Присідання можуть завдати вам шкоди, але якщо вони вам подобаються, дотримуйтесь напівприсідання. Кожного разу, коли ти опускаєшся на одну глибоким присіданням наколінник притискається до виростків стегнової кістки що призводить до нападу на хрящ надколінка і полегшує появу феморопателлярная хондромаляція або остеоартроз колінної чашечки.

Усунути напруга в квадрицепсах оскільки сильний, але напружений квадрицепс забезпечить наближення між площею великогомілкової кістки та виростками стегнової кістки, полегшуючи артритні процеси та дроблення менісків.

Для усунення напруги використовуйте тягнеться не дуже інтенсивно, але довго, п’ять хвилин з м’якою інтенсивністю. Що ще регулярно вивантажуйте ноги з фізіотерапією, пам’ятайте, що крім усунення напруги, Фізіотерапевти можуть виявити виникаючі проблеми в колінах та надати вам найефективніші рішення.

Біомеханічні зміни

Дуже складно побачити нейтральний слід. A Близько 80% населення схильні до пронації а це означає, що на кожному кроці коліно рухається до середньої лінії, тобто у нас буде вальгусне коліно, навіть якщо ми не оцінимо його в статичному режимі. Тому на кожному кроці ми будемо чинити тиск між частиною колінної чашечки і стегновою кісткою, створюючи а знос колінного хряща що рано чи пізно зіткнеться.

Ми також створюємо тиск на зовнішній меніск, і якщо ми проїдемо багато кілометрів, ми беремо на себе значний ризик пошкодження меніска. Набагато менша частина є супінатором, і це будуть інші елементи, які страждають.

Тому, якщо ви хочете балотуватися протягом багатьох років, найбільш рекомендованим є біомеханічний аналіз і, якщо необхідно, розробка a устілка для дітей щоб уникнути таких негативних зсувів для всіх структур, а також для вашого хряща.

Спорт та його взаємозв’язок з механічними стражданнями та спортивними травмами

У цьому відео ви побачите, що знос суглобів і м’язи у спортсмена, крім їхньої генетики та ступеня та інтенсивності занять спортом, підпорядковуватимуться правильному механічному функціонуванню суглобів та м’язів з наступним ступенем зносу чи механічних страждань:

Відремонтуйте ці чотири основні моменти, і ви будете отримувати задоволення від бігу, поки не оберете його, не подбаєте про коліна, тренуєтеся з інтелектом.