Щоденні потреби людини в енергії залежать від добового споживання енергії і є сумою:
Базальний обмін речовин.
Термогенез
Виконання фізичних навантажень
Фізична активність є фактором, який може внести більше змін у витрати енергії, тому потреби в калоріях будуть змінюватися залежно від фізичної активності, що здійснюється. Вони також є факторами, які впливатимуть на витрати енергії, вік, стать, склад тіла, фізичні вправи, а також його інтенсивність та частоту.
Фізична активність залежить від достатнього енергопостачання м’язових волокон, відповідальних за процес скорочення, і ця енергія надходить від молекул АТФ (аденозинтрифосфату). Кількість АТФ в м’язовому волокні дуже мала, тому необхідно утворювати нові молекули АТФ, і це досягається завдяки ряду енергетичних субстратів, таких як вуглеводи, ліпіди, білки та креатинфосфат. Метаболічні шляхи, за допомогою яких ми можемо отримати цю енергію, є наступними:
- М'язовий креатинфосфат: Цей комплекс дозволяє отримувати енергію негайно без потреби в кисні, хоча кількість АТФ, яку він може утворити, дуже мала, і, отже, він забезпечує енергію лише на дуже короткий час.
- АНАЕРОБНА СИСТЕМА: Також її називають молочнокислою системою, вона використовує вуглеводи, зокрема м’язовий глікоген, як енергетичний субстрат і не потребує кисню. Кількість АТФ, яку він забезпечує, менша, ніж кількість, отримана аеробно, і має той недолік, що він утворює молочну кислоту, що призводить до зниження рН, що на м’язовому рівні негативно вплине на скорочення м’язів.
- АЕРОБІЧНА СИСТЕМА: Цей шлях передбачає використання кисню та вуглеводів, ліпіди та білки можуть метаболізуватися, утворюючи СО2, воду та сечовину у випадку, коли білки метаболізуються. Завдяки великому запасу жиру в організмі ця система має велику енергетичну потужність і працює повільніше, ніж дві попередні системи.
Імплантація тієї чи іншої системи залежить не тільки від швидкості метаболізму, але й від здатності зрошувати м’язи при достатньому надходженні кисню.
Фізична активність буде залежати від спортивного способу, який виконується, а особливо від інтенсивності та тривалості, тому ми будемо розрізняти:
- ВПРАВИ МАКСИМАЛЬНОЇ ІНТЕНСИТЕТНОСТІ І МІНІМАЛЬНОЇ ТРИВАЛОСТІ коли бере участь лише креатинфосфатна система (стрибки, гольф, гирі, метання гирі).
- ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ ТА ТРИВАЛІШІ ВТРИМАННЯ: при якому креатинфосфатної системи буде недостатньо, а анаеробна система буде задіяна з глікогену.
- ВПРАВИ МЕНШОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ І ДОЛЬШОГО ТРИВАЛОСТІ: У цих випадках братимуть участь усі три системи, і, залежно від тривалості цих вправ, участь аеробної системи збільшиться.
На аеробному шляху основними джерелами енергії є м’язовий глікоген і жир, переважно з жирової тканини. Використання того чи іншого залежить від інтенсивності та тривалості вправи.
Під час фізичних вправ певні гормони відіграють фундаментальну роль у контролі використання енергетичних субстратів; таким чином, під час вправи відбувається:
- Підвищена секреція глюкагону.
- Підвищена секреція катехоламінів.
- Підвищений кортизол.
- Підвищена секреція гормону росту.
- Зниження вироблення інсуліну.
РОЦІЙНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Людина, яка займається певними вправами, збільшує потреби в енергії, що також збільшить потреби в харчуванні.
Кількість енергії, яка потрібна, буде залежати від виду спорту, його інтенсивності та тривалості.
Потреби білка у спортсмена будуть збільшені через вищі потреби в азоті, оскільки:
- Збільште кількість м’язової маси.
- Відбувається збільшення протеолізу через збільшення таких гормонів, як глюкагон і кортизол, і зменшення секреції інсуліну.
За оцінками, ці потреби покриваються кількістю білка від 1,2 до 1,7 г/кг/день, так що для досягнення цих цілей не потрібно збільшувати відсоток білка в раціоні, як це було зроблено в деяких видах спорту, наприклад, бодібілдинг. Рекомендації все ще складають 10-15% від загальної добової калорійності, так що, беручи до уваги збільшення енергетичних потреб, білок, розрахований на ці потреби, вже буде збільшений.
Важливо, щоб джерела білка були розподілені між джерелами тваринного та рослинного походження.
Глікоген є основним джерелом енергії під час фізичних вправ, і кількість глікогену, що зберігається в організмі (глікоген у м’язах та печінці), буде залежати від споживання вуглеводів. Дієти, бідні цим поживним речовиною, зменшують запаси глікогену в печінці та м’язах, і навпаки, дієти, багаті вуглеводами, збільшують ці запаси. Спортсмен повинен споживати збалансовану та різноманітну дієту, в якій вуглеводи забезпечують не менше 60% загальної добової калорії, переважно складні вуглеводи.
У разі тривалих вправ запаси глікогену можуть вичерпатися, і можуть виникнути гіпоглікемічні ситуації, які сприятимуть появі втоми через брак мозку глюкози. Така ситуація може спровокувати ряд симптомів, таких як пітливість, відсутність концентрації, втрата енергії тощо, тому ліпіди будуть використовуватися в основному як енергетичний субстрат. Цього ситуації слід уникати шляхом надходження невеликої кількості вуглеводів під час фізичних вправ.
Кількість жирів, присутніх у раціоні спортсмена, має становити від 25 до 30% від загальної кількості калорій у раціоні і розподілятися відповідно до профілю збалансованої дієти, в якому повинна бути присутнім більшість мононенасичених жирів (оливкова олія) вище насиченого та поліненасиченого, які повинні бути у пропорціях 7-8 та 5% відповідно.
Бібліографія: практичний посібник з дієтології та дієтотерапії Еулалія Відаль Гарсія.