Менопауза - це фізіологічний період для жінок, це час, коли закінчується їх репродуктивна стадія і зовні проявляється припиненням менструацій. Це припинення фолікулярної діяльності яєчників визначає гормональні зміни, які зумовлюють усі симптоми, що супроводжують менопаузу.

ризик серцево-судинних

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) визначає природну менопаузу як постійне припинення менструацій, що визначається ретроспективно після 12 місяців поспіль аменореї, без патологічних причин і як результат втрати фолікулярної активності яєчників. Вік презентації становить від 45 до 55 років, у середньому близько 51 року.

З медичної точки зору цей період поділяється на різні етапи, хоча вони недостатньо чітко визначені в часі і збігаються. Разом ми говоримо про перименопаузу і включаємо пременопаузу, менопаузу та постменопаузу.

Від припинення гормональної секреції залежить занос яєчників симптоматика Інтенсивність варіюється від однієї жінки до іншої. Найбільш частими є:

  • Припливи та піт.
  • Підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
  • Дратівливість, легка втома, порушення сну, тривога.
  • Сексуальна дисфункція: зниження статевого потягу.
  • Зміни шкіри, нігтів і волосся: витончення шкіри, сухість, зморшки, витончення і випадання волосся, ламкість нігтів ...
  • Збільшення ваги: ​​центральний розподіл жиру, збільшення жирового та вісцерального жиру і, отже, підвищений ризик діабету ІІ типу.
  • Зміна ліпідного профілю зі збільшенням рівня холестерину.
  • Зміни гостроти зору та зволоження ока (синдром сухого ока)

З усього цього, мабуть, найбільше турбує жінок збільшення ваги через його частоту і тому, що це тягне за собою підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету II типу, гіпертонії та диліпемії.

Хоча в менопаузі не повинні бути зміни щодо дієти щодо інших стадій життя, якщо нам слід приділити більше уваги:

  • Продукти, багаті вітаміном D, вітаміном K або магнієм, для профілактики остеопорозу.
  • Продукти, багаті кальцієм, такі як збагачені кальцієм молочні продукти, мигдаль або сардини.
  • Уникайте насичених жирів, які містяться в оброблених харчових продуктах, таких як промислова випічка, фаст-фуд або смажена їжа, які можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
  • Не зловживайте цукром і збільшуйте споживання складних вуглеводів і клітковини, таких як хліб, картопля, макарони, рис або бобові, хороший спосіб - поєднувати їх з овочами.
  • Зменште споживання білка та пристосуйте його до індивідуальних потреб.

Наш кошик повинен містити:

  • Рослинна їжа всіх видів, включаючи паростки.
  • Цільнозернові: вівсяні пластівці, гречана паста або дикий рис забезпечать нас клітковиною та допоможуть знизити рівень холестерину.
  • Їжа, багата кальцієм: молочні продукти, дрібна синя риба та зелені листові овочі, за допомогою яких ми забезпечимо міцне здоров’я наших кісток.
  • Рослинні білки, такі як бобові, включаючи сою та лободу.
  • Тваринний білок з низьким вмістом насичених жирів, збільшує кількість риби та зменшує кількість червоного м’яса.
  • Корисні жири: оливкова олія незайманого виробництва, горіхи, насіння, авокадо.

Що стосується порцій кожної групи продуктів, це було б саме це:

  • Зернові, краще цільні зерна та похідні: рекомендується споживати 4-6 порцій на день.
  • Фрукти та овочі: рекомендується споживати п’ять порцій на день.
  • Молочні продукти: беріть їх знежиреними (молоко, йогурти та сири). 3-4 порції щодня.
  • Білки: м’ясо, рибу та яйця слід їсти в помірних кількостях. Краще риба, ніж м’ясо, і споживайте синю рибу два рази на тиждень. Дві щоденні порції помірного розміру, в обід та вечерю, допоможуть забезпечити правильне споживання білка.
  • Жири: Оливкова олія повинна бути жиром для вибору для приготування та заправки. Горіхи забезпечують нас мінералами та корисними жирами, тому купка в день між прийомами їжі або в салатах може бути хорошим варіантом.

І звичайно ви не можете пропустити фізична активність. Ми можемо гуляти або вибирати спрямовані заходи, такі як пілатес, йога або вправи в тренажерному залі, але принаймні 3 рази на тиждень вам потрібно робити 60 хвилин фізичної активності.