і працює!

Іноді засіб гірше хвороби, і дуже суворі дієти дають зворотний ефект. Чи думали ви, що підрахунок калорій - найкращий варіант? Тут ми пояснюємо, чому

Вам нудно рахувати калорій? Ну, ми маємо для вас погані новини, тому що, мабуть, дослідження показують, що це ключ до схуднення. Багато людей починають дотримуватися дієт, за якими вони не встигають. Це нормально, за це не потрібно бити себе. Можливо, справа в тому, що все набагато простіше, ніж здається, і доступно кожному, без потреби голодувати аж до сновидіння мріяти з плечима іберійської шинки.

макроелементів

Як це рахується Сердар Тункалі У “Кращих людях” проблема полягає в поганому підході до дієт, який, з іншого боку, здається трохи непрацездатним. Наприклад, палео-дієта допомогла йому програти десять кіло, Але після того, як тяга до цукру була занадто великою, я не міг "блідо-арлос" (вибачте за жарт). За допомогою Дієта Аткінса Щось подібне трапилося з ним, мільйони людей не могли помилитися, але процес був однаковим: втрата ваги спочатку, невгамовний голод згодом та ефект відскоку. Тож він вирішив змінити своє образ дії.

Секретна зброя

Харчуватися здорово допомагає втратити вагу. Обмежте також вуглеводи. Але є одна певна річ, яку б дієту ви не вибрали, всі вони працюють, скорочуючи калорії, і, якщо це секрет, чому б не насолоджуватися всіма продуктами, яких ми любимо уникати впадання в обжерливість і примус? Але завжди тримаючи калорії на відстані, звичайно.

Але як ми можемо обчислити макроси? Насправді існує багато способів. Спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно з’їсти. Після цього ви можете вирішити, як це зробити, виходячи зі своїх цілей, способу життя та особистих уподобань. Не існує науково доведеного ідеального макро-спліту для всіх, але якщо ваша мета - схуднути, вам слід створити дефіцит калорій. Зазвичай ми споживаємо більше, ніж нам потрібно, тому загальна що ви споживаєте, має бути менше ніж загальні добові витрати енергії.

Вони не однакові для всіх, ви повинні вирішувати, виходячи зі своїх цілей

Чим більший дефіцит, звичайно, тим швидше ви втратите жир. Тим не менше, із занадто великим дефіцитом Ви також можете ризикувати втратою м'язової тканини і уповільнити метаболізм, так що ви деякий час не побачите результатів, і можете знеохотитись. Для більшості людей точний показник становить від 20 до 30%.

Як це розрахувати?

Потрібна різна інформація. В Інтернеті Ви можете легко його розрахувати, завдяки тобі Швидкість базального метаболізму. Залежно від того, чоловік ви чи жінка, а також від твого віку, зросту, ваги, поряд із вправою, яку ти робиш (сидяча, поміркована, активна чи дуже активна), вийде певний результат.

Як схуднути на 40 кілограмів: дієта, жертовність та самооцінка

Наприклад, жінка, яка має розмір 1,57, важить 57 кілограм і виконує помірні фізичні вправи, повинна:

  • Якщо хочете втратити вагу: споживайте від 1365 до 1465 кілокалорій на день.
  • Якщо ти хочеш тримати: 1640 до 1840 року буде ідеальним.
  • Якщо хочете товстішати: 2015 - 2215 будуть доречними. Таким чином ви наберете від 0,5 до 1 кілограма на тиждень.

Тепер ми вже знаємо, скільки калорій ми повинні споживати, залежно від того, що ми хочемо робити, але як це робити щодня?

А тепер макрос

Перший макроелемент до розрахуємо білок: ваші потреби безпосередньо пов'язані з вашою масою, оскільки білок буде використовуватися не для енергії, а для побудови та відновлення нежирної маси. Тому замість розрахунку споживання білка як a відсоток від загальної кількості калорій, ви повинні розрахувати його, використовуючи вагу вашого тіла. Один грам білка має чотири калорії, і хороша цільова кількість становить близько одного грама білка на фунт ваги.

Жир: На відміну від споживання білка, споживання жиру слід розраховувати як відсоток від загальна добова калорія. Один грам жиру містить дев'ять калорій, і ви можете встановити споживання жиру на 20-30% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи: вони є макроелементом, який підживлює наше тіло для тренувань. Вживання занадто мало їжі може негативно позначитися на результатах ваших тренувань, особливо таких, як Висока інтенсивність, такі як важка атлетика або спринт. Один грам вуглеводів має чотири калорії.

Якщо ви ніколи раніше не вимірювали їжу, вам доведеться підвищити обізнаність щодо неї

Майте на увазі чотири моменти: вирішіть, скільки їсти, для кожного прийому їжі виберіть джерело білка (яйця, наприклад, чудово підходять для сніданку), додайте свою погану їжу (ви все ще можете насолоджуватися тією їжею, яка змушує вас почувати себе винною в міру), виберіть джерело вуглеводи та жири.

Важливо, щоб ви придбали звичка вимірювати їжу, яким би важким це не здавалося. Для цього вам знадобиться кухонна вага, і вам доведеться вимірювати в грамах, оскільки столові ложки та чашки дуже неточні.

Що, якщо мені доведеться їсти на вулиці?

І ви, звичайно, не можете всюди ходити з вашою кухонною вагою. У цьому випадку є кілька хитрощів, які можуть бути корисними з забери хліб та закуски (ми починаємо "майструвати" і навіть не з'ясовуємо), до уникайте червоного м’яса (Хитрість: чим більше жиру м’ясо має тим смачніше), або замовляйте таппер, щоб його забрали. Не будьте одержимі, але це хороші ідеї.

Коли ви почнете усвідомлювати, що можете випити шматок піци або морозива, не турбуючись і не відчуваючи провини, ви це побачите виміряти їжу не так вже й складно. Якщо спочатку це здається важким або нудним, дайте собі пару тижнів. Ви закінчите знаходження фокусу і воно того варте.