Білкова їжа необхідна організму людини.

Деякі білки можна отримати лише з їжею, і рекомендується, щоб вони становили 10-15% кількості поживних речовин, що вживаються щодня.

інформація

Ми створили перелік білкової їжі та їх частку на 100 грам їстівного продукту, який ми класифікуємо як:

  • багаті білком (вони становлять понад 15% його вмісту),
  • білкові середовища (близько 10-14%),
  • низький вміст білка (менше 10%)
  • без білка (від 0 до 1%).

Крім того, ви можете безкоштовно завантажити та роздрукувати у форматі PDF повну таблицю продуктів з їх харчовими цінностями, за допомогою яких можна готувати здорові рецепти білкових страв.

Безкоштовне завантаження (14 сторінок у форматі pdf)

Їжа, багата білками

Продукти, багаті білком (більше 15% його вмісту), це:

  • Тріска, оселедець, сардини, тунець, консервовані анчоуси, путас, морський лящ, вугор, лосось, скумбрія, імператор, вугор, півень, підошва, морська риба, ельфи, морський лящ, ставрида, карат, форель.
  • Варені креветки, варені омари, креветки, краби, павуки, каракатиці, морські гребінці, омари.
  • Кролик, нежирна свинина, нежирна яловичина, коза, козеня, баранина, вівця, кінь.
  • Курка, індичка, фазан, куріпка, голуб, голуб, качка.
  • Свиняча печінка, яловича печінка.
  • Варена шинка, салямі, свиняча корейка, земляний равлик.
  • Сухе знежирене молоко, цільний порошок.
  • Сири: Пармезан, Манчего, Емменталь, Чедар, Грюер, Гауда, Синій, Бабібель, Брі, Камамбер, Рокфор, Піренеї, Моцарела, Коза.
  • Жовток.
  • Смажений арахіс, сушена квасоля, насіння соняшнику, фісташки, кунжут, мигдаль, кедрові горіхи.
  • Нут, сочевиця, суха квасоля, суха квасоля.
  • Сухі пивні дріжджі, соєве борошно, зародки пшениці.

Дітям і вагітним жінкам потрібно буде їсти їжу з більшою кількістю білка.

Середньобілкова їжа

Ми розглянемо продукти, що містять білок в середньому, до тих, що містять від 10 до 14 грамів білка на 100 грам продукту:

  • Бекон, фуа-гра, бекон, свиняча ковбаса, франкфуртська ковбаса, ягнячий мозок, яловичий мозок, свинина.
  • Хек, червоний кефаль, мідії, волоска, восьминіг, молюски.
  • Макарони, макарони, білий тост.
  • Пшеничні висівки, пшеничне борошно, вівсяне борошно, пшениця Гофіо, мюслі.
  • Kentucky Fried Chicken.
  • Ціле яйце, зварене круто.
  • Волоські горіхи.
  • Молюск/чірла, варені моркви.
  • Сир Бургос, сир Кварк, знежирений білий сир.

Їжа з низьким вмістом білка

Нижче вживані продукти з низьким вмістом білка містять від 2 до 9 грамів білка на 100 грам продукту:

  • Пшеничні сухарі, зернові пластівці, сухарі, цільнозерновий хліб, пісочне тісто, білий хліб, житнє борошно, ячмінь, здоба, середні булочки, вівсяні висівки.
  • Устриці
  • Підсолоджене згущене молоко, сир, яєчний заварний крем, знежирений йогурт, простий йогурт.
  • Цільне коров’яче молоко, я додаю напівжирне коров’яче молоко, козяче.
  • Сир Petit-Suisse, свіжий сир m.g. двадцять%.
  • Коричневий рис, білий рис.
  • Горох, авокадо, солодка кукурудза на качані.
  • Варений шпинат, зелень ріпи, мангольд, крес-салат, ендівія.
  • Брюссельська капуста, брокколі - брокколі, капуста, цвітна капуста, червонокачанна капуста.
  • Варена спаржа, консервована спаржа, консервовані пальмові сердечка, артишоки, цибуля-порей, варений буряк, бобові паростки, пророщена соя.
  • Гриби боровики, печериці, гриби лисички, гриби сморчки.
  • Сушений інжир, сушені фініки без кісточок, родзинки, апельсин.

Продукти, що не містять білків

Безбелкові продукти - це ті продукти, які мають один грам або менше на 100 грам ваги продукту:

  • Соляні оливки.
  • Абрикос, лимон, мандарини, персик, диня, грейпфрут, кавун, виноград, айва, груші, ананас, малина, полуниця, гранат, зелений інжир, ківі, яблуко.
  • Селера, солодка картопля, баклажани, кабачки, кабачки, осот, цибуля, салат, огірок, болгарський перець, редька, помідор, томатний соус.
  • Арахісова олія, кокосова олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія, оливкова олія, соєва олія, олія виноградних кісточок, сало, масло, маргарин, рослинний маргарин.
  • Білий цукор, коричневий цукор.

Рослинні білки

Як правило, схильний думати:

  • що білкові продукти - це лише продукти тваринного походження (м'ясо та риба), джерела високої біологічної цінності та
  • що вегетаріанці та вегани не їдять достатньо білка або якості, щоб підтримувати гарне здоров’я.

Однак у веганів є продукти з рослинними білками:

Насіння, горіхи, бобові (соя, горох), шпинат, кукурудза, сушені помідори, картопля та ін.,

А несуворі вегетаріанці також можуть включати продукти, що забезпечують білок, яйця та молочні продукти та їх похідні (молоко, сир, йогурт, сир), що мають високу біологічну цінність.

Більш детальний перелік продуктів, що не містять білків, буде таким:

  • Смажений арахіс, сушена квасоля, насіння соняшнику, фісташки, кунжут, мигдаль, кедрові горіхи.
  • Нут, сочевиця, сушена квасоля.
  • Сухі пивні дріжджі, соєве борошно, зародки пшениці.
  • Волоські горіхи.
  • Горох, авокадо, солодка кукурудза на качані.
  • Варений шпинат, зелень ріпи, мангольд, крес-салат, ендівія.
  • Брюссельська капуста, брокколі - брокколі, капуста, цвітна капуста, червонокачанна капуста.
  • Варена спаржа, консервована спаржа, консервовані пальмові сердечка, артишоки, цибуля-порей, варений буряк, бобові паростки, пророщена соя.
  • Гриби боровики, печериці, гриби лисички, гриби сморчки.

А для несуворих вегетаріанців ви можете додати:

  • Сухе знежирене молоко, цільний порошок.
  • Сири: Пармезан, Манчего, Емменталь, Чедар, Грюер, Гауда, Синій, Бабібель, Брі, Камамбер, Рокфор, Піренеї, Моцарела, Коза.
  • Жовток.
  • Ціле яйце, зварене круто.
  • Сир Бургос, сир Кварк, знежирений білий сир.

Що таке білки

Білки - це макромолекули, необхідні організму.

Вони схожі на ланцюжки, що складаються з ланок, або менших одиниць, які називаються амінокислотами.

Незамінними амінокислотами є: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін, і вони повинні засвоюватися через дієту, оскільки наш організм не зможе виробляти їх самостійно.

З іншого боку, незамінні амінокислоти, такі як глутамінова кислота, синтезуються організмом людини без необхідності їх наявності в їжі, яку ми їмо.

Білки входять до складу всіх клітин і виконують численні фізіологічні функції. І вони є основною складовою частиною м’язів.

Білкові функції

Функції білків включають:

  • Це визначає структуру клітин і тканин (наприклад, колаген). Конституція волосся та нігтів (кератин).
  • Той, що дозволяє або блокує, прискорює або зменшує швидкість хімічних реакцій (ферментів).
  • Втручатися, регулюючи рівні концентрації іонів у клітинах (іонних каналах) або спілкуючись через клітинну мембрану, сприяючи осмотичному гомеостазу.
  • Імунітет для захисту від інфекції (антитіла).
  • Транспортування заліза в кров (трансферин) або кисню (гемоглобін).
  • Гормональна регуляція (гормони).
  • Запас енергії, який зберігається в печінці, селезінці та м’язах, щоб в кінцевому підсумку генерувати, у разі голодування, і як тільки вуглеводи та жири вичерпуються, необхідну енергію через глюконеогенез.