Фахівці радять збільшувати щоденне споживання кальцію на етапах росту та під час менопаузи
@ralcolea Оновлено: 20.05.2019 02:14
Пов’язані новини
Кількість кальцію що організм повинен споживати щодня, залежить від різних етапів життя, а також від фізіологічних ситуацій. У перші роки життя і в статеве дозрівання вимоги більші завдяки "зростанню довгих кісток", за словами доктора Кетрін Гарсія, з Харчової області Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN). Ще одна стадія, яка вимагає більшого споживання кальцію - це менопауза, через збільшення втрати кісткової маси.
Рекомендовані добові споживання кальцію змінюються залежно від джерела, з яким звертались. Так, згідно з даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, рекомендуються: від 7 до 11 місяців (280 мг/день), від 1 до 3 років (450 мг/день), від 4 до 10 років (899 мг/день), від 11 до 17 років (1150 мг/добу), від 18 до 24 років (1000 мг/добу) та від 25 років (950 мг/добу). Інші організми рекомендують збільшити споживання до 1000 мг/добу у випадку дітей старше 4 років, збільшити споживання до 1300 мг/добу в період статевого дозрівання (також під час вагітності та лактації) та збільшити споживання до 1200 мг/добу кальцію щодня у випадку жінок старше 50 років.
Для чого потрібен кальцій?
Більша частина кальцію в організмі (99,1%) міститься в Кістки та зуби і він виконує структурну функцію. Однак, як зазначає експерт SEEN, менш відомо, що "кальцій, що циркулює, знаходиться в постійному обміні з кісткою, так що близько 500 мг кальцію надходить і виходить з кістки щодня». Ця властивість, як пояснив доктор Гарсія, змушує кістку діяти як резервуар кальцію в організмі, так що вона може відмовитися від частини цього кальцію, якщо зменшується "кальцій у плазмі". Це тому, що важливо забезпечити надходження кальцію до клітин, оскільки він виконує важливі функції в організмі. «Кальцій необхідний для передачі нервового імпульсу, скорочення м’язів, згортання крові. Він також бере участь у секреції соків і гормонів, а також у заплідненні ", - говорить експерт.
Їжа, багата кальцієм
Головний джерело кальцію в раціоні є молоко та всі його похідні. Коров’яче молоко містить 130 мг/100 мл кальцію, тому, за словами доктора Гарсії, споживання 2 склянок молока на день (400-500 мл) може забезпечити від 520-650 мг кальцію на день. Деякі похідні молока, такі як сир, мають більший вміст кальцію на 100 г продукту, але зазвичай споживається менше сиру, ніж молоко, оскільки шматочок важить приблизно 20-25 грам, тоді як зі склянкою молока ми можемо взяти 200-250 мл продукту.
Сири грюєр, ементаль, рокфор або куля це ті, у яких найбільша кількість кальцію (560-850 мг/100г), за ними сир манчого (470 мг/100 г) та сир типу Бургос (186 мг%). Якщо ми хочемо додати до сиру таку ж кількість, як до 2 склянок молока, ми повинні споживати близько 100 г (4-5 скибочок/трикутників) сирів із високим вмістом кальцію, згаданих вище.
Іншими джерелами кальцію є морепродукти (в середньому 220 мг/100г), молюски (120 мг/100 г), сардини в олії (400 мг/100г), горіхи (мигдаль і фундук 240 мг/100г; і волоські горіхи, 70 мг/100г), Насіння кунжуту (975 мг/100 г), оливки (63 мг/100 г), овочі (нут 145 мг/100 г), дати (70 мг/100г) та овочі, такі як мангольд, шпинат, брокколі, крес-салат, капуста, осот та цибуля-порей (у середньому 100 мг/100г). Однак, як запевняє лікар SEEN біодоступність кальцію Він різний залежно від типу їжі, тобто кількість кальцію, який насправді засвоюється, більша у молочних продуктах, ніж у інших продуктах. Таким чином, біодоступність кальцію в молоці становить 30% порівняно з 5% кальцію в шпинаті, наприклад. Справа в тому, що, як він пояснює, біодоступність залежить від інших компонентів їжі. Наявність фітатів, оксалатів та уронатів у деяких продуктах харчування може ускладнити це засвоєння кальцію організмом, як виявив доктор Гарсія.
У випадку овочі, вміст фітатів зменшується в процесі замочування, отже, корисність цієї практики сприяти засвоєнню вміщеного в них кальцію. Щодо насіння, пророщування - це ще один процес, який зменшує його вміст, а також повільне бродіння природними дріжджами при приготуванні хліба з цільних зерен.
Для поліпшення засвоєння кальцію необхідний достатній запас вітаміну D, який отримується при контакті з сонцем. Але його також можна отримати, вживаючи жирну рибу, таку як тунець, сардини, лосось або скумбрія. Також містить жовток яйця вітамін D.
Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту