вживати

Ми схильні пов’язувати втрату ваги з ідеєю уникати всіх видів жирів. Однак є продукти з натуральними оліями, які ви повинні споживати. Важливо пам’ятати, що ці макроелементи необхідні для забезпечення нормальної роботи організму.

Реальність така, що здорові жири є життєво важливими для отримання енергії та підтримки здорового вигляду. Ті, які вам слід виключити зі свого раціону, щоб схуднути, - це низькоякісні, оскільки вони збільшують шкідливий холестерин (ЛПНЩ) у крові та ставлять під загрозу ваше серцево-судинне здоров’я. Прикладом може бути тип транс.

Продовжуйте читати і відкривайте для себе продукти, багаті натуральними оліями, які вам слід часто вживати.

1. Авокадо

Авокадо - одна з найпоширеніших натуральних олійних продуктів. В останні роки це стало модним, тому його легко знайти за відносно доступною ціною.

Середній авокадо містить близько 24 грами натуральних масел чудової якості і 40% його ваги - це клітковина . Завдяки цим двом факторам, він є ідеальним інгредієнтом для ваших салатів, смузі та для самої їжі.

Він виділяється головним чином вмістом жирних кислот омега 3. Ці ліпіди пов'язані з меншим серцево-судинним ризиком, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі "Експертний огляд клінічної фармакології". В основному це пов’язано зі зменшенням системного запалення.

Завдяки кремовому смаку ви можете скористатися ним для створення пов’язок та усунення тих, що містять багато натрію та консервантів. Ми рекомендуємо вживати авокадо від ¼ до daily щодня.

2. Волоські горіхи

Другий з продуктів з натуральними маслами - волоські горіхи. Вони також багаті омега-3 жирними кислотами, що сприяє зменшенню шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у крові та покращує здоров'я вен і серця.

Рекомендація полягає в тому, що ви споживаєте невелику порцію волоських горіхів кілька разів на тиждень. Так як волоські горіхи також мають велику енергію, ідеально, щоб ви обмежили споживання до 5 волоські горіхи з нагоди.

Рекомендується, купуючи волоські горіхи, вибирати натуральні. Якщо ви купуєте їх без шкірки, переконайтеся, що в них немає солі та інших інгредієнтів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

3. Сир

Сир зазвичай не асоціюється з продуктами з натуральними оліями, але це так, якщо ви не вибрали легкі або нежирні варіанти. Вміст олії завдяки тому, що його виробляють із незбитого молока.

Головне, щоб вживання сиру не було проблемою, - це вибрати якісні альтернативи. Таким чином, ви отримаєте кальцій, фосфор, селен і вітамін В12. Пам’ятайте, що кальцій є важливим мінералом для забезпечення здоров’я кісток. Фахівці наполягають на необхідності регулярно вживати його в необхідних кількостях.

Важливо, що споживаючи сир, уникайте поєднання його з іншими жирними інгредієнтами. Сюди входять приправи, рослинні олії та смажена їжа. Що ви можете зробити, це поєднати їх із корисними інгредієнтами, які створюють збалансоване блюдо, наприклад, овочами та зернами.

4. Жирна риба

Сардини та лосось - два хороші приклади продуктів з натуральними оліями. Вони багаті омега-3 жирними кислотами, кальцієм і вітамінами і дуже поширені в середземноморській дієті . Готуючи цю рибу, рекомендується уникати додавання більше жиру; натомість вибирайте приготовані на грилі, приготовані на пару або запечені.

Щоб збалансувати споживання жиру, спробуйте супроводжувати рибу хорошою порцією овочів. Це означає одну-дві чашки овочевих асорті, як салат, так і в супах.

5. Рослинні олії

Останнім з продуктів з натуральними оліями, які ви повинні регулярно включати у свій раціон, є лише рослинні олії. Сюди входять оливкова олія, кокосова олія та будь-яка інша якісна їжа.

Щось дуже важливим є те, що ви уникаєте смаженої їжі, оскільки якими б натуральними та здоровими вони не були, вони впливають на здоров’я серцево-судинної системи. Це пов’язано з утворенням трансжирних кислот від дії рослинних олій на високі температури. Дослідження, опубліковане в журналі BMJ, пов’язувало регулярне вживання цього типу ліпідів із підвищеним серцево-судинним ризиком.

Хороша альтернатива для отримання його користі - просто використовувати їх як заправку у своїх салатах . У цьому сенсі просто додайте одну-дві чайні ложки олії на ваш вибір.

Загальні міркування при споживанні продуктів з натуральними оліями

Незважаючи на те, що натуральні олії корисні для вашого здоров’я, рекомендується дотримуватися деяких запобіжних заходів, щоб уникнути пошкодження. Найголовніше - стежити за порціями і ніколи не їсти їх у надлишку.

Так само корисно змінювати тип жирної їжі . Це допоможе вам не набридати одних і тих самих продуктів і не переходити на менш корисні варіанти.

І ти? Чи їсте ви їжу з натуральними маслами? Які і в яких кількостях?