Багато людей пов’язують споживання білка переважно з фізичними вправами та фізичними навантаженнями. Професійні спортсмени та любителі змішують різнокольорові коктейлі після тренувань. Ароматні, переважно молочні закуски - насправді білкові напої, які допомагають втомленим м’язам регенерувати. Ви можете бути здивовані тим, що ми всі повинні засвітити споживання білка. Білок необхідний для людського організму, і кожному він потрібен у достатній кількості, незалежно від того, займаються вони чи ні.
Білки - це основні будівельні блоки нашого організму. Вони беруть участь у створенні та відродженні м’язи, сухожилля, органи та шкіру. Крім того, вони важливі для вироблення гормонів, ферментів або нейромедіаторів. Простіше кажучи, без білка наше життя було б неможливим.
Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами. Вони пов’язані між собою, як намистини на нитці. Ці "намистини" утворюють довгі білкові ланцюжки, які в подальшому складаються в більш складні форми. Деякі з цих амінокислот воно може виробляти наше тіло тільки (так звані незамінні амінокислоти). Ми повинні давати йому інших через їжу (так звані незамінні амінокислоти). Однак не потрібно купувати спеціальні білкові напої або батончики. Все, що вам потрібно зробити, це їсти достатньо збалансовано та різноманітно.
Скільки білка достатньо
Мінімальна добова доза для дорослої людини становить 0,5 - 0,6 г на 1 кг ваги. Це рекомендується 0,6 - 0,8 г на 1 кг маси тіла. Якщо ви займаєтеся спортом, бажано збільшити дозу ще більше. Моніка Лудасова, тренер з міцності та фітнесу, дворазова володарка нагороди Fit Leader Slovakia, каже:
"Кількість білка, яку людина повинна вживати у своєму раціоні, залежить від конкретної мети. Слід також враховувати його фізичну активність та ступінь регенерації. Як правило, обсяг білка у спортсмена-активного людини коливається від 1,3 г до 3 г білка на день на 1 кг ваги ".
Також рекомендується проводити вимірювання з дієтологом, який дасть вам встановлює щоденне споживання білка. Багато спортсменів-початківців вважають, що чим більше білка вони приймають, тим більше м’язів вони нарощують. Але це міф.
"Білки не тільки впливають на набір м’язової маси, але й забезпечують найважливіші процеси в організмі. Подібно до того, як нестача білка може завдати нам шкоди, так і надлишок білка. Якщо у вас чітка мета, найкраще проконсультуватися з індивідуальними порціями білка з дієтологом або тренером з питань харчування ", - додає Моніка Лудасова.
Де взяти достатню кількість білка?
Білок можна отримати з раціону тварин і рослин. Ви, напевно, чули, що тваринні білки цінніші, і суто рослинного раціону недостатньо для споживання якісних білків. Це міф, заснований на тому, що рослинні білки не є повноцінними (або повноцінними), тобто j. вони мають низький вміст однієї або декількох амінокислот, або деякі амінокислоти відсутні.
Американський журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував дослідження, в якому порівнювали вплив рослинних і тваринних білків на структуру тіла та стан професійних спортсменів. Дослідження, проведене під егідою Міжнародного університету Флориди, показало, що споживання чистих рослинних білків призвело до статистично тих самих змін, що і раціон тварин. Тим не менше, веганам рекомендується приймати білок з кількох додаткових джерел.
Здорова порада
Соя є ідеальним джерелом білка з рослинного раціону. У ньому білки такі ж насичені, як і в м’ясі. Він також багатий вітамінами та мінералами. У 100 г сої ви знайдете близько 35 г білка.Топ-10 продуктів, багатих білком
Як вже згадувалося вище, не потрібно купувати білкові напої або батончики для збільшення споживання білка. Все, що вам потрібно зробити - це їсти здоровий і різноманітний. Якщо ви не знаєте, як це зробити, зрештою, ми маємо список з десяти загальнодоступних продуктів, які допоможуть вам підтримувати білки в нормі.
1. Куряча грудка
Курячі грудки містять приблизно 31 г білка на 100 г м’яса. Таким чином, вони є одним з найкращих джерел білка. У порівнянні з курячими стегнами, груди більше підходять, особливо при скорочувальній дієті. Це нежирне м’ясо з меншою калорійністю. Якщо ваша мета не схуднути, і ви віддаєте перевагу курячій ніжці, знайте, що в 100 г стегна міститься 24 г білка.
2. Свиняча відбивна
Свиняча відбивна схожа на білок, порівнянна з курячою ніжкою. Його м’ясо містить 24 г білка на 100 г. Свиняча вирізка також багата білком - 100 г ляльки містить 26 г білка.
3. Тунець і лосось
Стейк з тунця містить 28 г білка на 100 г. Консервований подібний - 100 г консервованого тунця у власному соку містить 25 г білка. У нашому регіоні стейк з тунця є більшим винятком, а лосось набагато доступніший. У 100 г лосося ви знайдете 20 г білка.
4. Яловичина
Ідеальним джерелом білка, безперечно, є яловичина. У 100 г м’яса у вас 26 г білка. Популярний стейк з філе - 24 г на 100 г м’яса. Фарш бідніший білком і містить лише 14 г білка на 100 г порівняно з м’ясом загалом. У модифікованому вигляді (варіння, випікання, тушкування) їх кількість трохи вище, ніж у сирому стані.
5. Темпех і тофу
Темпех, безсумнівно, є популярним джерелом білка серед вегетаріанців та веганів - 100-грамова темпе містить до 19 г білка. Порівняно з темпе, тофу тягне за коротший кінець, із вмістом білка лише 8 г на 100 г їжі.
6. Бобові культури
Бобові культури є білковою бомбою не тільки для вегетаріанців - 100 г сочевиці містять близько 26 г білка (звареного близько 8 г), тоді як 100 г білої квасолі близько 23 г (приготовленого до 8 г). Нут - це також білкова бомба. У 100 г нуту ви знайдете до 20 г білка.
Йогурт
Повножирний йогурт містить до 10 г білка на 100 г. З нежирним йогуртом ви втратите значну частину білка. Точна кількість залежить від конкретного виробника, але більшість йогуртів з низьким вмістом жиру містять від 4 до 4,6 г білка на 100 г. Соєві йогурти та десерти мають трохи менший вміст білка. Залежно від конкретного бренду, ви стандартно знайдете продукти із вмістом від 3,5 до 4 г білка на 100 г.
Сир
Безумовно, сири багаті білком, але кількість сиру, яке ми зазвичай споживаємо, менше, ніж у м’ясі або бобових. Слід обережно споживати сиру більше, враховуючи кількість жиру та солі, яку вони містять. Сир пармезан - це сирий король білка, з 38 г білка на 100 г. Наприклад, популярні моцарела або бринза (і близько 20 г білка на 100 г) можуть пишатися великою кількістю. Сир особливо популярний у дієтах. Він містить близько 11 г білка на 100 г.
Насіння та горіхи
Насіння та горіхи - корисніша альтернатива закуски "вечором по телевізору". Хоча насіння можна їсти нескінченно довго, рекомендується з’їсти максимум одну жменю горіхів. Горіхи містять багато жиру, що є здоровим, але розумним. У 100 г очищеного насіння гарбуза міститься до 33 г білка. Насіння соняшнику містять 21 г білка на 100 г, таку ж кількість білка можна знайти в 100 г горіхів кеш'ю та мигдалі без лушпиння.
Яйця
100 г курячих яєць (що відповідає плюсу-мінусу двох середніх яєць) містять приблизно 12 г білка. У смаженому з шести яєць близько 35 г білка. Це правда, що більше білка містить жовток, ніж білий.