дієти з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето або кетогенні речовини, сприяють зниженню ваги та досягненню інших цілей завдяки зменшенню продуктів, багатих вуглеводами. Ми вже знаємо, що, добре сплановані, вони можуть бути дуже ефективними для схуднення або схуднення, але підняти правильний баланс непросто саме через його обмеження. Ось чому в ці дієти важливо включати продукти, що забезпечують достатню кількість необхідних поживних речовин, таких як клітковина або вітаміни-антиоксиданти, в основному присутні в обмежених продуктах.

клітковини

Пам’ятайте, що кетогенна дієта прагне індукують стан кетозу в організмі відбувається вироблення кетонових тіл, що замінює глюкозу як основне джерело енергії. Для цього кількість вуглеводів, що потрапляють всередину, повинна бути зменшена, нижче 50 г на день, залежно від кожного випадку. дієта в основному базується на жирах і, дещо меншій кількості, білках.

Це означає, що продукти, багаті вуглеводами або простими цукрами, практично заборонені, а також продукти, які є джерелом здорові вуглеводи, такі як бобові, цільні зерна або переважна більшість фруктів та овочів.

Нестача клітковини та вітамінів-антиоксидантів: два основних ризики кетогенної дієти

Ніхто не пропустить, що ті обмежені продукти на кето-дієті - це ті, які рекомендується вживати щодня, щоб вести здоровий та збалансований спосіб життя за нормальних умов. Ось чому слід пам’ятати, що такі типи моделей несуть певні ризики, і вони повинні бути завжди правильно сплановано залежно від потреб кожної людини, під професійним наглядом.

Просте схуднення не повинно бути єдиною кінцевою метою дієти, особливо якщо здоров’я тіла страждає. Ідеальним є набути нових звичок які тривають все життя, з адекватною довгостроковою дієтою, уникаючи ефектів відскоку. Ось чому недостатньо залишати вуглеводи осторонь і їсти лише жир: ми ризикуємо страждати від дефіциту необхідних поживних речовин.

Нестача клітковини та вітамінів-антиоксидантів є однією з найбільших недоліків дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це визнають такі професіонали, як Вірджинія Гомес, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на травній галузі. Щоб не перервати кетоз і не досягти достатнього споживання цих поживних речовин, важливо врахувати, які найкращі природні джерела з найменшим вмістом цукру.

Антиоксидантна їжа

Вітамін С або аскорбінова кислота не запобігають простудним захворюванням, але все ще є необхідною поживною речовиною для здоров'я організму. Це відомо антиоксидантну дію захищаючи клітини від окисних пошкоджень, але також втручається в обмінні процеси, загоєння ран і сприяє підтримці хорошого здоров’я суглобів і щільності кісток.

В Іспанії рекомендована добова доза вітаміну С (RDA) становить 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків, дещо вищі показники для EFSA. Отже, щоб полегшити ситуацію, рекомендований здоровий середній показник 80 мг на день для здорових дорослих.

Найбагатшими на цей вітамін продуктами є всі овочі, причому фрукти виділяються тим, що здебільшого їх споживають сирими приготування призводить до втрати антиоксидантів. Фрукти дуже обмежені в кето-дієті, оскільки вони дуже багаті на природні цукри, але є винятки, які можуть вписатися в добре сплановану дієту.

У цьому списку, спираючись на інформацію, якою ділився Гомес (відомий як «Розлючений дієтолог» у мережах), та дані BEDCA, ми відбираємо фрукти, багатіші на антиоксиданти та з меншим вмістом вуглеводів, завжди з приблизними цифрами. ягоди, які споживаються в невеликих кількостях, і певні овочі, враховуючи, що вони є кількість на 100 г і завжди сира.

Їжа з високим вмістом клітковини

Спроба узагальнити різні типи вуглеводів та їх відмінності дещо складна, хоча загалом легко розрізнити так звані прості (наприклад, доданий цукор) та складні (цільні зерна). На етикетках, як правило, відображається загальна кількість вуглеводів, і їх можна розбити на вуглеводи, цукри та клітковина. Насправді нам слід говорити про вуглеводи, але в цілому населення на даний момент краще розуміє такі застарілі терміни, як вуглеводи або вуглеводи.

Харчові волокна це всі ті вуглеводи, які проходять через травний тракт, не перетравлюючись, і ми знаємо, що вони відіграють важливу роль у здоров’ї організму, особливо травного тракту, із здатністю запобігати таким захворюванням, як рак. Крім того, їжа, багата клітковиною, є ситнішою і допомагає схуднути, а також полегшує уникнення запорів.

Якщо ми виключимо більшу частину злакових та бобових культур у кето-дієті, найкращим джерелом клітковини буде горіхи, насіння та фрукти та овочі вже згадували за вміст антиоксидантів. Ми знову відтворюємо інформацію, якою ділиться Віргіна Гомес, для тих, хто хоче отримати більш конкретну інформацію, пам’ятаючи, що, загалом, це продукти, які вживаються в невеликих кількостях.

  • Арахіс. 7-8 г клітковини, 7,9 г вуглеводів. Як і всі горіхи, ми можемо взяти їх окремо як закуску чи закуску, додати до пікантних рецептів як заправку або включити в здорові хлібобулочні та кондитерські тіста. Ми також маємо можливість споживати їх у формі масла або вершків, домашніх або комерційних, якщо це на 100% натурально.
  • Фісташки. 6,5 г клітковини, 15,7 г вуглеводів. Очищений і нарізаний - це інша і дуже смачна начинка, яка також додає кольору і дуже добре поєднується з сиром.
  • Мигдаль. 8,3 г клітковини, 6,2 г вуглеводів. Цілі та злегка підсмажені, вони є ідеальною закускою, коли нам потрібно щось з’їсти між прийомами їжі. У вигляді борошна ми можемо робити фітнес-версії без круп із багатьох тістів, таких як тістечка, хліб чи печиво.
  • Волоські горіхи. 5,2 г клітковини, 3,3 г вуглеводів. Дуже багаті корисними жирами, вони також забезпечують нас клітковиною та вітамінами. Їх можна використовувати як мигдаль, подрібнений у борошно, також замінюючи фундук у таких рецептах, або як аперитив або заправку.