Допомагає підтримувати кишечник чистим і здоровим. Крім того, він зменшує всмоктування холестерину, глюкози та жовчних кислот.

його

Їжа з високим вмістом клітковини

Добре життя

Обов'язки батьків підлітків у часи Covid-19

Після зараження, як довго триває імунітет проти коронавірусу?

Аргентинські вчені розробляють інструмент, здатний вимірювати імунну відповідь проти будь-якого типу раку

Як змусити працювати відкриті стосунки

Режим тренувань для роботи всього тіла за 18 хвилин

Харчові волокна - це тип вуглеводів, який має ту особливість, що він не може перетравлюватися повною мірою нашою травною системою. Експерт з питань здорового приготування їжі, випускниця дієтології Софія Де Еліас, розповідає нам усе про властивості та важливість включення клітковини у щоденний раціон.

Існує два типи волокон:

Розчинна клітковина, який залучає воду і уповільнює процес травлення, а також знижує рівень холестерину. Міститься в вівсяних висівках, ячмені, волоських горіхах, насінні, сочевиці та деяких фруктах та овочах.

Ghee, тенденція "рідке золото"

І нерозчинна клітковина, міститься у пшеничних висівках, овочах та цільних зернах. Цей тип клітковини прискорює проходження їжі в шлунок і кишечник. Рослинна клітковина додає обсягу раціону; викликає відчуття ситості, що може допомогти контролювати вагу.

Переваги його споживання

Він тісно співпрацює з кишковою флорою, набором бактерій, які живуть у кишечнику та відповідають за переробку деяких важко перетравлюваних продуктів, поглинання поживних речовин та формування складної екосистеми, яка регулює себе та залишається в рівновазі. Однією з головних переваг клітковини є те, що вона допомагає підтримувати кишечник чистим і здоровим, допомагає надати консистенцію стільцю і тим самим сприяє транзиту кишечника, уникаючи запорів та накопичення токсинів в організмі. Крім того, він зменшує всмоктування холестерину, глюкози та жовчних кислот.

Переваги включення меленого льону у свій раціон

Де його знайти

Овочі є найбільшим і найбільш природним джерелом клітковини. Найбагатшими цим компонентом є салат, мангольд, сира морква, шпинат, варені ніжні овочі, такі як брокколі, артишок, гарбуз, солодка картопля та ін.

Також велика кількість клітковини міститься в бобових та горіхах, таких як насіння соняшнику, мигдаль, фісташки та волоські горіхи.

Для збільшення споживання клітковини рекомендується вживати фрукти. Фрукти, які містять найбільше клітковини - це яблука, банани, персики, груші, мандарини, сливи, інжир та інші зневоднені фрукти.

Хороший план харчування повинен включати мононенасичені, поліненасичені, омега-3 жирні кислоти, вітамін Е та клітковину.

Ще одним з основних і найважливіших джерел є зернові культури: пшениця та похідні від неї продукти, цільнозерновий хліб, коричневий рис, крупи, багаті клітковиною, і макарони з цільної пшениці.

Загалом, дієта, багата клітковиною та необхідними поживними речовинами, складається з великої кількості цільнозернових, бобових, овочів та різноманітних овочів, насіння та горіхів у помірній кількості та зменшенні тваринного білка, насичених жирів та промислових продуктів переробки.

Тривала дієта з низьким вмістом клітковини може спровокувати такі проблеми, як хронічний запор, дивертикульоз, рак товстої кишки, серед інших захворювань.

Щоденна рекомендація щодо вживання - від 25 до 35 грам

Їжа, оброблена надмірно, може збільшити ризик раку

10 продуктів з найбільшою кількістю клітковини

Грамів клітковини на 100 г (Джерело: Таблиця хімічного складу продуктів харчування SARA, Національний університет Луджана)

  1. 1. Висівки пшеничні: 44,7 грам
  2. Борошно ріжкового дерева 40 грам
  3. Сочевиця 31,4 грама
  4. Вівсяні висівки 15,4 грама
  5. Цільно-пшеничне борошно 12,6 грам
  6. Мигдаль 11,8 грам
  7. Фісташка 10,3 грама
  8. Овес 9,8 грам
  9. Соєві боби 9,3 грама
  10. Хліб із висівок 9,2 г букетів

12 Гарвардських порад щодо приготування здорових булочок

Рецепт з високим вмістом клітковини

Домашній хліб з високим вмістом клітковини

Цільно-пшеничний лактальний хліб

Інгредієнти

2 склянки дрібного цільнозернового борошна

1/2 склянки універсального борошна

25 г свіжих дріжджів

2 великі ложки цукру мусковадо

1 чайна ложка дрібної солі

1 склянка теплого знежиреного молока

2 великі ложки оливкової олії

Процедура

Розігрійте духовку. Розчиніть частину теплого молока і дріжджів з невеликою кількістю цукру. Зберіть борошняну корону в миску або на прилавок. Помістіть дріжджову суміш посередині разом з рештою цукру та молока. Ззовні помістіть сіль. Інтегруйте все з вивороту, поки не утвориться липке тісто, і додайте яйце та олію. Вимішуйте дуже дуже добре не менше 10 хвилин. Якщо вам потрібно додати більше борошна, зробіть це, оскільки залежно від марки, яке ви використовуєте, борошно, інтегруючи його, може поглинати більшу або меншу кількість рідини. Зберіть булочку, залиште її накритою, відпочиваючи 10 хвилин. Розтягніть його трохи обережно, щоб видалити газ. Згорніть його на собі, подбавши про те, щоб кришка була добре розташована біля основи, а краї були акуратними. Помістіть в сковороду, змащену оливковою олією, і залиште підніматися на 30 хвилин, поки більше форми пальця не виросте над формою. Протріть поверхню водою і помістіть насіння. Випікайте 30/35 хвилин при 180/190 градусах (клацніть посередині, і якщо воно вийде сухим, поверхня також повинна бути золотистою). Розмотується, коли трохи холодніше, і ріжеться зовсім холодним.