низьким

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

Десерти з нугою поза урочистостями використовують кухню в солодкому варіанті

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Картопля, набита восьминогом, або як закрутити рецепт галицького восьминога

Мистецтво скуштувати, створити пару та зберегти добру Рібера-дель-Дуеро: практичний посібник

Поділіться продуктами, багатими клітковиною та вітаміном С, але з невеликою кількістю вуглеводів, для здорової кето або дієти з низьким вмістом вуглеводів

дієти з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето або кетогенні речовини, сприяють зниженню ваги та досягненню інших цілей завдяки зменшенню продуктів, багатих вуглеводами. Ми вже знаємо, що, добре сплановані, вони можуть бути дуже ефективними для схуднення або схуднення, але підняти правильний баланс непросто саме через його обмеження. Ось чому в ці дієти важливо включати продукти, що забезпечують достатню кількість необхідних поживних речовин, таких як клітковина або вітаміни-антиоксиданти, в основному присутні в обмежених продуктах.

Пам’ятайте, що кетогенна дієта прагне індукують стан кетозу в організмі відбувається вироблення кетонових тіл, що замінює глюкозу як основне джерело енергії. Для цього кількість вуглеводів, що потрапляють всередину, повинна бути зменшена, нижче 50 г на день, залежно від кожного випадку. дієта в основному базується на жирах і, дещо меншій кількості, білках.

Це означає, що продукти, багаті вуглеводами або простими цукрами, практично заборонені, а також продукти, які є джерелом здорові вуглеводи, такі як бобові, цільні зерна або переважна більшість фруктів та овочів.

Нестача клітковини та вітамінів-антиоксидантів: два основних ризики кетогенної дієти

Ніхто не пропустить, що ті обмежені продукти на кето-дієті - це ті, які рекомендується вживати щодня, щоб вести здоровий та збалансований спосіб життя за нормальних умов. Ось чому слід пам’ятати, що такі типи моделей несуть певні ризики, і вони повинні бути завжди правильно сплановано залежно від потреб кожної людини, під професійним наглядом.

Просте схуднення не повинно бути єдиною кінцевою метою дієти, особливо якщо здоров’я тіла страждає. Ідеальним є набути нових звичок які тривають все життя, з адекватною довгостроковою дієтою, уникаючи ефектів відскоку. Ось чому недостатньо залишати вуглеводи осторонь і їсти лише жир: ми ризикуємо страждати від дефіциту необхідних поживних речовин.

Нестача клітковини та вітамінів-антиоксидантів є однією з найбільших недоліків дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це визнають такі професіонали, як Вірджинія Гомес, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на травній галузі. Щоб не перервати кетоз і не досягти достатнього споживання цих поживних речовин, важливо врахувати, які найкращі природні джерела з найменшим вмістом цукру.

Антиоксидантна їжа

Вітамін С або аскорбінова кислота не запобігають простудним захворюванням, але все ще є необхідною поживною речовиною для здоров'я організму. Це відомо антиоксидантну дію захищаючи клітини від окисних пошкоджень, але також втручається в обмінні процеси, загоєння ран і сприяє підтримці хорошого здоров’я суглобів і щільності кісток.

В Іспанії рекомендована добова доза вітаміну С (RDA) становить 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків, дещо вищі показники для EFSA. Отже, щоб полегшити ситуацію, рекомендований здоровий середній показник 80 мг на день для здорових дорослих.

Найбагатшими на цей вітамін продуктами є всі овочі, причому фрукти виділяються тим, що здебільшого їх споживають сирими приготування призводить до втрати антиоксидантів. Фрукти дуже обмежені в кето-дієті, оскільки вони дуже багаті на природні цукри, але є винятки, які можуть вписатися в добре сплановану дієту.

У цьому списку, спираючись на інформацію, якою ділився Гомес (відомий як «Розлючений дієтолог» у мережах), та дані BEDCA, ми відбираємо фрукти, багатіші на антиоксиданти та з меншим вмістом вуглеводів, завжди з приблизними цифрами. ягоди, які споживаються в невеликих кількостях, і певні овочі, враховуючи, що вони є кількість на 100 г і завжди сира.

  • Полуниця або полуниця. 60 мг вітаміну С, 7 г вуглеводів. Завдяки популярності ці фрукти мають все довший сезон, і навіть вирощують різні сорти, щоб продавати їх протягом року; їх також легко заморозити. Як би там не було, їх настільки легко споживати та раціонувати, що ми можемо включати їх по одиницях як закуску в будь-який час, в межах загального планування нашої дієти. Якщо ми хочемо додати полуницю до конкретних рецептів, ми можемо спробувати їх у мисках для смузі або в супутніх м’ясах, таких як курка, наприклад, з цим гарніром; пара з сиром не підводить.
  • Червона смородина. 40 мг вітаміну С, 5 г вуглеводів. Вони надзвичайно кислі, ми вже попереджали, можливо, не дуже на смак смаку звикших до солодших фруктів, але вони варті шансу. Їх завжди можна поєднувати з іншими продуктами, такими як натуральний йогурт, багатий жирами та білками, натуральними вершками, сиром, або в поєднанні з м’ясом на грилі як освіжаючий маленький гарнір.
  • Чорна смородина. 159,5 мг вітаміну С, 7,1 г вуглеводів. Важко знайти за винятком місць, де воно росте дико, але про них слід згадати через дуже високий внесок антиоксидантів. На жаль, варення не є варіантом дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки воно є справжнім захопленням.
  • Чорниця. 22 мг вітаміну С, 6,05 г вуглеводів. Вони є майже ідеальним природним ласощами, без насіння та шкірки для видалення, з ідеальним розміром для закуски та дуже приємним м’яким солодким смаком. Ми також можемо включити їх у рецепти тіста, смузі, вівсяних сніданків, йогурту, вершкових сирів та майже будь-якого соленого рецепту, який спадає на думку.
  • Малина. 25 мг вітаміну С, 7 г вуглеводів. Вони більш делікатні, ніж попередні, і дещо кисліші, і насіння не всім до душі, але вони також заслуговують свого місця в нашому холодильнику як випадкове споживання. І це не погана ідея поєднувати їх з іншими плодами лісу в одній порції, завжди розмірено. Вони легкі, їх легко порціонувати, вони додають багато кольору молочним продуктам, таким як йогурт або сир.
  • Ожина. 25 мг вітаміну С, 4,5 г вуглеводів. Маючи насіння товщі попередніх, ожину можна використовувати як взаємозамінні на кухні, замінюючи будь-які інші плоди лісу.
  • Папайя. 64 мг вітаміну С, 7,6 г вуглеводів. Точна кількість антиоксидантів та вуглеводів може коливатися залежно від сорту, але непоганою ідеєю є включення цього тропічного фрукта як вітамінної добавки до нашого раціону. Краще вживати його трохи зеленим, твердішим, без перезрівання, і він ідеально підходить як сніданок чи перекус, або перед більш важкими прийомами їжі, оскільки він має травні властивості. Він дуже добре поєднується з рибою та морепродуктами та м’ясним м’ясом.
  • Помідори. 19 мг вітаміну С, 3,5 г вуглеводів. Приділяючи перевагу сезонним і твердим зразкам, навіть дещо зеленим, бажано уникати видів вишні, оскільки вони багатіші на цукор. Помідори можна їсти як будь-які фрукти, натуральні та на укуси - будьте обережні, щоб не забруднити - або просто подавайте його подрібненим з невеликою кількістю солі та гарної оливкової олії. Щоб доповнити салат, сумісний з кето-дієтою, ми можемо додати сир, горіхи або насіння, шинку або консервований тунець або лосось.
  • Брокколі. 110 мг вітаміну С, 2,4 г вуглеводів. Щоб повною мірою скористатися його антиоксидантами, важливо споживати його при мінімальній кулінарії. Брокколі можна без проблем їсти сирою, а також очищений стовбур, що напрочуд ніжно. У формі фальшивого кускусу це не буде нас шокувати настільки, щоб з’їсти його без варіння, або ми можемо злегка пропустити через сковороду, не додаючи рідини.
  • червоний перець. 152 мг вітаміну С, 4,5 г вуглеводів. Як і брокколі, болгарський перець упакований вітамінами в сирому вигляді. У цьому випадку набагато приємніше їсти без варіння, хрустке та освіжаюче, наприклад у таких рецептах, як шопський салат, який ми можемо обійтися без огірка.
  • брюсельська капуста. 110 мг вітаміну С, 3,5 г вуглеводів. У нашій країні ви все ще не бачите багатьох рецептів салатів із брюссельської капусти, але вони поширені в англосаксонських країнах. Подрібнюючи їх ножем або роботом, ми будемо здивовані смачною основою, яку вони пропонують як сире блюдо, добре заправлене.

Їжа з високим вмістом клітковини

Спроба узагальнити різні типи вуглеводів та їх відмінності дещо складна, хоча загалом легко розрізнити так звані прості (наприклад, доданий цукор) та складні (цільні зерна). На етикетках, як правило, відображається загальна кількість вуглеводів, і їх можна розбити на вуглеводи, цукри та клітковина. Насправді нам слід говорити про вуглеводи, але в цілому населення на даний момент краще розуміє такі застарілі терміни, як вуглеводи або вуглеводи.

Харчові волокна це всі ті вуглеводи, які проходять через травний тракт, не перетравлюючись, і ми знаємо, що вони відіграють важливу роль у здоров’ї організму, особливо травного тракту, із здатністю запобігати таким захворюванням, як рак. Крім того, їжа, багата клітковиною, є ситнішою і допомагає схуднути, а також полегшує уникнення запорів.

Якщо ми виключимо більшу частину злакових та бобових культур у кето-дієті, найкращим джерелом клітковини буде горіхи, насіння та фрукти та овочі вже згадували за вміст антиоксидантів. Ми знову відтворюємо інформацію, якою ділиться Віргіна Гомес, для тих, хто хоче отримати більш конкретну інформацію, пам’ятаючи, що, загалом, це продукти, які вживаються в невеликих кількостях.

  • Авокадо. 6,3 г клітковини, 0,4 г вуглеводів. Це одна з найцінніших страв з низьким вмістом вуглеводів та має високу харчову якість для кетогенних речовин, з великим відсотком корисних жирів і дуже малою кількістю вуглеводів. Але як плід він також є джерелом клітковини, а також мінералів та вітамінів. Рецепти кето з авокадо як зіркою - це, наприклад, начинки з лосося та яєць або майонез.
  • насіння Чіа. 34-38 г клітковини в 42-44 г загальної кількості вуглеводів. Великий відсоток гідратів у цьому насінні знаходиться у формі клітковини, вони також багаті поліненасиченими жирами, а також додають білки. Найпростіший спосіб їх споживання - у вигляді пудингу, використовуючи його гелеутворюючу здатність, або у кето-версіях хліба, печива та булочок.
  • Насіння льону. 27 г клітковини в 29 г загальних вуглеводів (з 1-2 г цукру). Цілі вони не мають гелеутворюючої сили чіа, але їх можна використовувати як це: додаючи жменю у всілякі рецепти. Золотий або темний, лляний це майже чиста клітковина а також джерелом жирів і рослинних білків, які насправді пройдуть практично цілі через травну систему, якщо ми не подрібнимо насіння або не пережевемо їх.
  • Вівсяні висівки. 15 г клітковини в 66 г загальних вуглеводів (з 1,5 г цукру). Його можна включати в тісто з хлібом та печивом з низьким вмістом вуглеводів, або споживати, посипавши йогуртом або збитим сиром, у білкових коктейлях або замочуючи молоком.
  • Арахіс. 7-8 г клітковини, 7,9 г вуглеводів. Як і всі горіхи, ми можемо взяти їх окремо як закуску чи закуску, додати до пікантних рецептів як заправку або включити в здорові хлібобулочні та кондитерські тіста. Ми також маємо можливість споживати їх у формі масла або вершків, домашніх або комерційних, якщо це на 100% натурально.
  • Фісташки. 6,5 г клітковини, 15,7 г вуглеводів. Очищений і нарізаний - це інша і дуже смачна начинка, яка також додає кольору і дуже добре поєднується з сиром.
  • Мигдаль. 8,3 г клітковини, 6,2 г вуглеводів. Цілі та злегка підсмажені, вони є ідеальною закускою, коли нам потрібно щось з’їсти між прийомами їжі. У вигляді борошна ми можемо робити фітнес-версії без круп із багатьох тістів, таких як тістечка, хліб чи печиво.
  • Волоські горіхи. 5,2 г клітковини, 3,3 г вуглеводів. Дуже багаті корисними жирами, вони також забезпечують нас клітковиною та вітамінами. Їх можна використовувати як мигдаль, подрібнений у борошно, також замінюючи фундук у таких рецептах, або як аперитив або заправку.

Поділіться продуктами, багатими клітковиною та вітаміном С, але з невеликою кількістю вуглеводів, для здорової кето або дієти з низьким вмістом вуглеводів