втратою

У Мексиці понад 70% дорослого населення страждають від надмірної ваги або ожиріння, згідно з даними Національного обстеження здоров’я та харчування (ENSANUT 2016). Отже, ми живемо перед дуже серйозною проблемою у нашому суспільстві.

Надмірна вага не тільки є проблемою в естетичних цілях, але і призводить до нескінченної кількості дуже серйозних захворювань, таких як:

  • Діабет
  • Гіпертонія
  • Високий рівень холестерину та тригліцеридів
  • Проблеми з кістками та суглобами
  • Камені в жовчному міхурі
  • Проблеми з печінкою
  • Проблеми з серцем
  • Рак

Я згадую це, тому що, незважаючи на той факт, що більшість людей, які шукають персонального тренера для того, щоб схуднути, роблять це в косметичних цілях (на вигляд краще). Реальність така, що окрім того, що ми виглядаємо краще, ми запобігаємо великій кількості захворювань, які можуть зменшити наше життя, оскільки ми живемо ним зараз.

Тому в цій статті я навчу вас усьому, що вам потрібно знати, щоб НАВЧИТИСЯ схуднути самостійно, я дам вам поради та поради, щоб ви змогли досягти цього найпростішим можливим способом.

Основні принципи схуднення

Якщо ви намагалися добре харчуватися, “здоровою” їжею, такою як фрукти, овочі, м’ясо, крупи та бобові, і ви просто не можете скинути зайві кілограми, можливо, ви робите неправильні речі.

І це не тому, що ви вважаєте, що харчуєтеся добре, а "мало" означає, що ви дійсно робите це так, як слід, щоб схуднути.

Спочатку я поясню дуже важливу концепцію, відому як принцип збереження енергії, яка говорить:

Енергія ні створюється, ні руйнується; він лише трансформується з одного шляху в інший.

Як бачимо, принцип збереження енергії є універсальним законом, який застосовується до всього макроскопічного світу. Легко пояснивши та застосувавши до світу їжі, ми могли б сказати, що всю споживану нами енергію, що надходить від калорій в їжі, не можна втратити, тобто вона буде витрачатися на функції та діяльність нашого організму з дня сьогодні, день, а то інакше, він буде зберігатися в нашому тілі.

На наступному зображенні ви можете чіткіше побачити, що таке підтримка або калорійний баланс.

Наприклад, якщо вам потрібно 2500 калорій для підтримки ваги, якщо ви споживаєте 2500 калорій щодня, ваша вага залишатиметься цілою. Оскільки не буде накопичення енергії.

Це універсальний закон, тому, якщо ви хочете схуднути, очевидно, що вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня.

Тепер, якщо ми щодня змінюємо споживання з 2500 до 2000 калорій, ми втрачаємо енергію.

Що відобразиться на поступовій втраті ваги. Як ми бачимо в таблиці, через 4 дні відбувається втрата 2000 калорій.

Точно розрахувати наші щоденні витрати калорій може бути дуже складно, ми всі різні, і є багато факторів, за якими наші витрати можуть змінюватися. Щось дуже хорошим є те, що є калькулятори, які оцінюють наші приблизні витрати, такі як Гарріс-Бенедикт, який ви можете знайти, натиснувши тут.

Це деякі фактори, які мають велике значення для отримання ваших калорій.

  • Вік
  • Вага
  • Висота
  • Спосіб життя. Тип роботи, яку ви виконуєте, як довго ви ходите, як довго виконуєте вимогливі справи.
  • Кількість виконаних вправ. Тренування в тренажерному залі, біг, їзда на велосипеді, все, що пов’язано з фізичними вправами.
  • Генетичні фактори. Симпатична нервова діяльність, коефіцієнт дихання, серед інших. Їх дуже важко підрахувати, але є дослідження, які показують важливість швидкості метаболізму людей.

Розглядаючи вищезазначені фактори, але, дивлячись на пункти 4 і 5, ми можемо побачити, наскільки більш активною є людина, її витрата калорій збільшиться, що значно полегшить дефіцит калорій.

Щоб пояснити це далі, я наведу вам приклад із повсякденного життя.

-Уявіть, муляр, який проводить 10 годин, працюючи на будівельному майданчику, весь час пересуваючи лопату, що несе кілограми цементу, щоб передати їх до певного місця.

-А тепер уявіть, як секретарка 10 годин сидить за столом, дзвонить і відповідає на електронні листи.

Як ви думаєте, у кого буде більше калорій?

Очевидно, муляр. Це тому, що він займається діяльністю, яка вимагає інтенсивних фізичних рухів, тому його витрата калорій саме на це може перевищувати до 1500 калорій.

Саме з цієї причини набагато легше побачити худого муляра, ніж більш “корпоративну” людину.

Звичайно, це лише невеликий приклад, як ми вже бачили, існує велика кількість факторів, які визначають це.

На закінчення цієї частини ми вже бачили, що найважливішим моментом для схуднення є дефіцит калорій, тобто витрачати більше калорій, ніж ми споживаємо щодня.

Тут я залишаю вам невеликий столик з найважливішим з цієї частини.

Важливі моменти та поради, щоб ми втрачали більше, ніж вагу, жир

Тепер, коли ви зрозуміли основний принцип схуднення, я повинен пояснити дуже важливий момент, мабуть, найважливіший, який ви повинні знати про схуднення.

І це те, що ви хочете втратити - це не вага, якщо ні жир.

Цей момент надзвичайно важливий, і я хочу, щоб ви його прекрасно зрозуміли, тому я піду з яскравим прикладом.

Уявіть собі жінку 70 кілограмів, яка вимірює 1,65, після процесу схуднення жінка досягає 60 кілограмів. Це заміна на 10 кг, дуже добре ні?

Тепер я хочу, щоб ви уявили 2 випадки:

  • Жінка втратила 5 кілограмів жиру та 5 кілограмів м’язів.
  • Жінка втратила 10 кіло жиру

Як ви думаєте, що буде виглядати краще?

Відповідь - жінка, яка, очевидно, схудла на 10 кілограмів жиру.

У першому випадку жінка буде виглядати худшою, ніж тоді, коли вона важила 70 кілограмів. Однак, коли ви втрачаєте багато м’язів під час схуднення, ви будете продовжувати бачити накопичений жир, що, мабуть, буде не таким бажаним.

Переходячи до другого випадку, жінка буде виглядати худшою, ніж тоді, коли вона важила 70 кілограмів. Але мало того, якщо це не буде виглядати набагато краще, більш естетично, здоровіше, з кращою формою тіла, це тому, що йому вдалося зберегти свою м’язову масу в цілості, дуже важливий фактор, саме це ми і шукаємо.

Все це графічно (лише як приклад) буде виглядати так:

Ось чому ми справді хочемо втратити жир!

Далі я розтлумачу найважливіші моменти, про які вам слід подбати, щоб у процесі втрати ваги найбільше втрачали жири.

1- Зробіть невеликий дефіцит калорій

Як ми вже бачили, нам потрібно мати негативний енергетичний баланс, тобто споживати менше калорій, ніж нам потрібно для схуднення. І ми прагнемо зменшити лише жирову масу, тому наш дефіцит повинен бути відносно невеликим, тобто між 300-700 калоріями. Таким чином, ми будемо робити переважну більшість енергії втраченою від жиру. Наприклад, якщо моя потреба складає 2500 калорій, при діапазоні між 2200-1800 калоріями це чудово компенсує ваш дефіцит.

Коли дієти перебільшені і виконуються вкрай (дефіцит 1000 - 1500 калорій), ви значно сприяєте втраті м’язової маси, чого ми вже бачили, чого хочемо уникнути будь-якою ціною.

На додаток до такої інтенсивної дієти, ви, як правило, страждаєте набагато більше від нестачі їжі, ви перебуваєте в стресі довше, тому дотримуватися їх надзвичайно важко.

2- Достатнє споживання білка

Ми знаємо, що білок є основним макроелементом, пов’язаним з розвитком м’язів. Ну, подібно до того, як рекомендоване споживання білка для збільшення м’язової маси становить 1,2–2,5 г/кг/день, коли ми отримуємо дефіцит калорій, білки відіграють ще більш важливу роль, оскільки ми повинні прагнути підтримувати стільки м’язової маси, скільки це можливо, і це може статися, якщо ми не подбаємо про всі змінні, які бачимо в цих точках.

Я рекомендую підтримувати ще більше споживання білка, деякі дослідження рекомендують збільшити його до 1,8 - 3 г/кг/день. Оскільки вони показали, що при меншому споживанні втрата м’язової маси стає більшою при тривалій дієті.

3- Подбайте про споживання клітковини та мікроелементів

Як я вже згадував у кількох статтях, споживання фруктів та овочів є надзвичайно важливим, особливо для отримання клітковини та мікроелементів (вітамінів та мінералів). Все це необхідно, щоб ми були здоровими і щоб наш організм міг виконувати всі свої функції ідеально.

Я рекомендую споживати щонайменше 3 порції фруктів та 3 порції овочів щодня, таким чином ми споживаємо достатню кількість клітковини (рекомендований прийом - 30 г/день), а також необхідні вітаміни та мінерали залишатися здоровим.

Як я завжди кажу, якщо ви людина, яка ненавидить цей тип їжі, я рекомендую вам придбати полівітаміни та шукати хоча б якийсь фрукт чи овоч, який вам подобається або який ви можете споживати.

4- Тренування з обтяженням

Якщо ви один з тих, хто все ще вважає, що їм доводиться тренуватися з високими повтореннями, коли вони сидять на дієті, щоб визначитись чи «програти», і тренуватися з низьким повторенням, коли ви хочете збільшити м’язову масу, ви дуже помиляєтесь.

Запрошую вас прочитати мою статтю про тренування м’язової маси, натиснувши тут, дуже важливо, щоб ви розуміли все про цю концепцію.

Тренування в тренажерному залі повинні бути дуже схожими, як коли ми прагнемо збільшити, так і коли хочемо знизитись. Основні відмінності полягають у тому, що це може бути трохи менш інтенсивно або з меншим обсягом роботи, коли ми перебуваємо в "дефіциті" (це з причин меншої енергії).

Ми повинні забезпечити, щоб наші м’язи залишалися стимульованими, щоб вони не атрофувались (зменшувались у розмірі) при дефіциті. Роблячи це правильно, ми змушуємо жир відходити від нашого тіла, а наші м’язи залишаються в хорошому розмірі.

Я поставив невеликий столик, щоб пояснити це простим способом:

5- Тепер так, ви можете харчуватися так, як вам більше подобаються вуглеводи та жири.

Коли ми застосували 4 попередні пункти:

  • Ми розраховуємо і розуміємо, що нам потрібно зробити невеликий дефіцит (300-700 калорій)
  • Ми дбаємо про те, щоб споживання білка було ідеальним (1,8-3гр/кг/день)
  • Ми отримуємо достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
  • Ми робимо гирі не менше 3 разів на тиждень.

Так що так, ми можемо заповнити весь наш репертуар калоріями будь-яким способом, який ми хочемо.

Вам не потрібно сильно турбуватися, якщо споживання вуглеводів вище споживання жиру, або навпаки, більшість досліджень показують, що немає суттєвих відмінностей у дотриманні будь-якого типу дієти.

Вуглеводи

Звичайно, ми повинні враховувати, що щодо вуглеводів ми майже завжди оточені дуже смачними варіантами, такими як солодощі, хліб, рафінований цукор. Це спричиняє те, що, як правило, у типовому раціоні людини їх споживання, як правило, вище.

Ось моя рекомендація намагайтеся споживати якомога більше варіантів, насичених поживними речовинами, як бобові, необроблені злаки та фрукти. Однак, звичайно, ви можете включити потрібну їжу до тих пір, поки вона входить у ваш калорійний баланс.

Жири

Що стосується жирів, оскільки вони набагато енергійніші, ніж інші макроелементи, нам доведеться бути обережнішими з ними.

100 г жиру - це 900 калорій -> 44,5 г жиру - 400 калорій

100 гр вуглеводів - це 400 калорій

Побачивши, що з меншою кількістю жиру ми отримуємо ту саму енергію, що і з вуглеводами, дуже легко зрозуміти, як швидко ми можемо заповнити дозволені калорії жиром, тому ми повинні бути розумними, вибираючи ці варіанти.

Тут я рекомендую спочатку вибрати здорові жири та ті, які входять у наш звичайний раціон, такі як жири м'ясо, авокадо, кулінарні олії. Yщоб пізніше подумати про включення десертів, морозива або будь-якого джерела жиру, яке ви хочете.

Порада щодо вибору способу харчування, яка може залежати від кожної людини, але яка дуже діє для мене особисто, полягає в тому, що Я намагаюся, що близько 80% їжі, яку я вживаю, надходить з необроблених джерел, такими як вони є:

  • М'ясо (курка, яловичина, свинина, риба)
  • Яйце
  • Молочні продукти
  • Овочі
  • Фрукти
  • Бобові (квасоля, сочевиця)
  • Крупи (рис, цільнозерновий хліб, макарони)
  • Білковий порошок

І що інші 20% походять з більш вишуканих, оброблених, «смачних» жирних джерел (ви мене зрозумієте), таких як:

  • Солодкий
  • Морозиво
  • Фаст-фуд (піца, гамбургери тощо)
  • Рафіновані злаки
  • Десерти загалом (солодкий хліб, тістечка тощо)

6- Наберіться терпіння, все варте потребує часу

На речі, які варті уваги, завжди потрібен час. Не розраховуйте на швидкі результати, краще насолоджуйтесь процесом і навчіться жити з усіма вищезазначеними моментами. Ви побачите, як все тече само собою.

Також ви не впадаєте у відчай, якщо з одного дня на наступний ви набираєте кілька грамів, процес є довготривалим, і ми можемо мати коливання в вимірах нашого тіла через споживання води, вуглеводів тощо...

Фотографуйте, вимірюйте окружність частин тіла, а не базуйтесь лише на змінах шкали.