Багато хто думає, що накопичена енергія - це лише жир у тілі, і що для схуднення їм потрібно дотримуватися дієти, яка дозволяє їм спалювати ці жирові відкладення. Але чи потрібно просто усувати ці жирові відкладення? є й інші запаси енергії, які заважають процесу спалювання жиру.

ваги

В організмі є й інші запаси енергії, глікогену (вуглеводи) та білках (м’язах). Те, як організм використовує ці запаси енергії, може змінити спосіб використання тілом жиру.

Вуглеводи, накопичені в організмі

Глікоген - це в основному накопичення вуглеводів в організмі. Він накопичується переважно в м’язах і меншою мірою в печінці. Глікоген - це молекула, що складається з мільйонів одиниць глюкози (цукру). Організм може накопичити максимум приблизно 500 грам глікогену, хоча ця кількість залежить від харчового статусу людини. Навіть якби ці резервуари були заповнені, вони були б еквівалентними приблизно 2000 калоріям.

Але як це пов’язано із втратою ваги?

Накопичення цукру змушує організм підтримувати у воді втричі більшу вагу. Це означає, що якщо у ваших м'язах є 500 грам глікогену, то ви б утримували 1500 грамів води, загальна вага - два кілограми. Якби ви використали 90% глікогену, накопиченого в м’язах (що дуже ймовірно, якщо різко зменшити кількість споживаної їжі або дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів), ви втратите трохи менше двох кілограмів ваги.

Це те, що зазвичай трапляється, коли дотримуючись низькокалорійної дієти і особливо дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрата ваги в основному є рідиною із запасів глікогену. Ось чому вони втрачають велику вагу в перші кілька днів, а також тому повертають їх так швидко. Рідини просто відновлюються і запаси глікогену відновлюються. Правда полягає в тому, що жирові відкладення не усували.

Тепер ви знаєте, чому повільне і стабільне схуднення (від одного фунта до одного кілограма ваги на тиждень) має сенс і чому це найкращий вибір для постійного схуднення.

Накопичення білків в організмі

Білок в організмі використовується як будівельний матеріал, тому він не накопичується, як жир або вуглеводи, але оскільки м’язи часто руйнуються і використовуються для отримання енергії, вся м’язова система є потенційним джерелом енергії. Частина білків завжди використовується для постачання енергії. Це становить близько 5% від загальних витрат енергії і може збільшитися до 15% під час періодів інтенсивних фізичних навантажень або вправ з високою інтенсивністю. Вживання білка також збільшується, коли запаси глікогену низькі. Знову ж таки, якщо повернутися до прикладу дієт з дуже низькою калорійністю або низьким вмістом вуглеводів, більше енергії буде використано для отримання енергії.

Як і глікоген, білки також утримують воду, приблизно в чотири рази перевищуючи свою вагу. Тому, якщо ваше тіло використовує більше білка для енергії, відбуватиметься відповідна втрата рідини, створюючи враження, що втрата ваги працює добре. Втрата рідини з глікогену разом із втратою рідини з білка може призвести до швидкої втрати ваги від п’яти до семи кілограмів ваги відносно швидко. Неминуче будь-яке зменшення споживання енергії спричинить зменшення білка, але ви повинні максимально обмежити цю втрату регулярними фізичними вправами та якісним споживанням білка під час кожного прийому їжі.

Відкладення жиру в організмі

Жир відкладається практично скрізь на тілі, не тільки під шкірою, але і навколо органів та між м’язами. Ми не можемо визначити, де жир буде відкладатися або в якій області ми будемо спалювати цей жир спочатку, хоча ми можемо зменшити жирові відкладення та кількість жиру в організмі.

Як це пов’язано із втратою ваги?

Жир - це той вид палива, який ми хочемо спалити, щоб схуднути, тому все, що допомагає спалювати більше жиру, чудово підходить тим, хто хоче схуднути.

Однією з тактик є зменшення щоденного споживання калорій на 15%. Добре відомо, що занадто велике зниження калорій змушує тіло спалювати більше білка з м’язів для отримання необхідної енергії. Трохи зменшення калорій допомагає обмежити уповільнення обміну речовин і забезпечує споживання достатньої кількості їжі, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами для гарного здоров’я.

Інша тактика - довше займатися при меншій інтенсивності. Жир вимагає повного спалення кисню, але кисень може бути «доставлений» до м’язових клітин лише з постійною швидкістю, і це низько, особливо для людей з низьким фізичним станом. Отже, щоб підтримувати постійне спалювання жиру під час фізичних вправ, потрібно поміркувати зусилля. Поширеним керівництвом щодо знання рівня зусиль є те, що ви можете вести бесіду під час вправ.

Дієта, що складається приблизно з 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жиру від загальної кількості калорій, може допомогти. Пам'ятайте, що жир є концентрованим джерелом енергії, тому чим менше жиру ви споживаєте, тим більше їжі ви можете споживати, не надто знижуючи калорії.

Спробуйте зберегти, а ще краще - збільшити кількість м’язової тканини. Більш високий ступінь м’язової тканини допоможе вам спалити більше енергії, збільшивши швидкість обміну речовин. Швидший метаболізм прискорить ваш метаболізм і додасть вам більше енергії, а також допоможе спалити жир з цих відкладень.

Переконайтеся, що ви також отримуєте всі щоденні вітаміни та мінерали, оскільки багато з них беруть участь у виділенні енергії з їжі. Тому адекватне споживання дає нам відчуття бадьорості та бажання брати участь у різних видах діяльності та фізичних вправах.