Підтримання ваги може стати проблемою, якщо ви не дуже добре знаєте, як змінити свій раціон після обмеження калорій.

Коли справа доходить до дотримання збалансованої дієти, як ця зберігайте свою вагу, ми ставимо перед собою питання, скільки ми повинні їсти, щоб добре харчуватися, не набираючи ваги.

Але як сказав Арістотель: "Чеснота посередині". Бути в крайнощах легко, як правило, важко знайти цю золоту середину. У харчуванні ця середня річ ще більш складна, оскільки вона не однакова для всіх, це залежить від кожної людини.

Дієта, що розуміється в концепції повноцінного і здорового харчування, повинна бути обов’язковою дуже персоналізований. Дієта, яка дуже добре підходить для однієї людини, може не відповідати потребам іншої. Ось чому важливо персоналізувати його та забезпечити його нагляд професійною особою.

їсти

Середземноморська дієта, мабуть, найкращий традиційний варіант. овочі та бобові низький глікемічний індекс, хоча він також забезпечує помірну кількість зерен.

У цій піраміді у нас менше червоного м’яса, а більше риби та птиці. Іншим помітним аспектом є наявність фізичної активності та соціальних відносин в основі.

Важливо робити вправи, щоб покращитися будова тіла. Збільшує наші енергетичні витрати та покращує серцево-судинну, гормональну, ниркову та кістково-м’язову системи.

Тому, коли йдеться про вдосконалення дієти, ми повинні включати такі звички, як фізичні вправи та відпочинок, щоб вести здоровий спосіб життя.

Оптимальна і функціональна дієта

У традиційних харчових пірамідах основу складали вуглеводи (хліб, макарони, рис та багаття). У найсучасніших пірамідах, вуглеводи кладуть зверху і замінюються овочами, фруктами та бобовими.

Іншим важливим аспектом є те, що дієта повинна встановлюватися індивідуально, це не узагальнення для всіх.

Відповідно до цієї піраміди:

  • Вуглеводи Від 2 до 5 або 10-12 грам на кілограм ваги тіло людини і на сьогоднішній день. Кількість варіюється в залежності від фізичної активності, якщо ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, ви могли б складати 10-12 грамів
  • Жири 0,5 - 2 грами на кілограм ваги тіла на добу, залежно від щоденних фізичних навантажень (2 грами для спортсменів на витривалість)
  • Білок 1,5-3 грами на кілограм маси тіла на добу

В іншому дослідженні споживання білка відповідно до мети підтримати вагу у спортсменів, це вказує на те, що споживання має становити 1,6-2 грами на кілограм ваги в день (Bilsborough & Mann, 2006).

Що стосується вуглеводів, то для підтримки ваги ми маємо цифри від 3,5 до 5 грамів на кілограм ваги на добу, а щодо жирів вказано лише 0,45 грама (Burke, 2006). Ви можете проконсультуватися зі своїми сумнівами щодо вуглеводів тут.

Поради щодо організації здорового харчування

  1. Контролюйте обсяг їжі. Уникайте великої їжі перед періодами відпочинку або бездіяльності. Найбільші страви після тренування.
  2. Включіть джерела з три макроелементи при кожному прийомі
  3. Особи мало активний їм слід зменшити вуглеводи високої щільності (75%). У активних людей або спортсменів збільште споживання вуглеводів високої щільності разом з білками
  4. Споживайте одну достатня кількість білка з його нежирних джерел.
  5. Вважати Вода як основна поживна речовина, мінімум 30 мл/кг/добу. Після тренування замінюйте 1,5-1,6 літра на втрачений кг.
  6. Уникайте почуття голоду (негативний симптом). Найкращий час для їжі - це коли ви не відчуваєте голоду
  7. Змінюючи дієтичні звички, тривогу можна контролювати приблизно через 6 тижнів.

Університетський спеціаліст з персонального навчання
Колегіальний No 55011