кетогенній

У цій статті ми побачимо, чи доцільно їсти арахіс (арахіс) на кетогенній дієті для схуднення. Поки ця бобова культура багата на мононенасичені жири (здорові жири) є деякі незначні, які ви повинні знати.

Арахіс на кетогенній дієті

Оскільки волоські горіхи дозволені в кетогенна дієта для схуднення, ви схильні думати, що арахіс теж.

Однак ми повинні сказати, що арахіс - це бобові а не сухофрукт.

Бобові - їстівні плоди або насіння рослин, які належать до сімейства дерев Fabaceae, дерев, чагарників та трав.

Існує більше 600 видів бобових культур, але люди споживають лише невелику частину їжі, включаючи горох, квасоля та арахіс.

Арахіс на кетогенній дієті: їжте або уникайте?

Квасоля, сочевиця та горох часто рекомендуються через високий вміст клітковини. Однак вони також мають низький вміст жиру та досить високу кількість засвоюваних вуглеводів у типових споживаних кількостях, тобто від половини до склянки.

На відміну від цього, арахіс має більше жиру і менше вуглеводів на калорію. Поживно кажучи, вони схожі на волоські горіхи, особливо мигдаль (1, 2, 3)

1 порція = 160 ккал Карб. Підсумки Клітковина Карб. Мережа
Чорні боби 29 г. 10 г. 19 г.
Мигдаль 4,5 г. 2,4 г. 2,1 г.
Арахіс (арахіс) 6,1 г. 3,4 г. 2,7 г.

Харчовий аналіз арахісу

Ось повний харчовий профіль для 28 грамів (1 унція) арахісу (2):

Калорії 159 ккал
Білок 7,2 грама
Вуглеводи 4,5 грам (з них 2,4 г клітковини та 2,1 г нетто вуглеводів)
Жири 13,8 грам (з яких 1,8 г (13%) - насичені, 6,9 г (50%) - мононенасичені, 4355 мг (32%) - поліненасичені омега-6 та 800 мг (5%) - поліненасичені жири омега-3)
Вітамін Е 2,3 мг (15% від рекомендованого щоденного споживання або RDI)
Магній 48 мг (12% від RDI)
Мідь 0,3 мг (16% від RDI)

Арахіс також містить низку антиоксидантів сімейства поліфенольних, включаючи кумарову кислоту. Встановлено, що ці поліфеноли захищають від вільних радикалів, нестійких молекул, які можуть пошкодити клітини у всьому тілі. Це справедливо як для звичайного арахісу, так і для тих, у яких більше олеїнової кислоти, основного мононенасиченого жиру в арахісі.
(4)

Потенційна користь арахісу для здоров’я

Окрім того, що арахіс є смачним, практичним та кето-сприятливим, арахіс може забезпечити ряд сприятливих наслідків для здоров’я.

Втрата ваги

Оскільки арахіс досить калорійний, людям, які намагаються схуднути, часто дають поради обмежити їх або навіть уникати. Тим не менше, Дослідження показують, що замість того, щоб сприяти збільшенню ваги, включення арахісу у ваш раціон може сприяти втраті ваги та сприяти поліпшенню складу тіла (5, 6, 7)

У чотиритижневому дослідженні, в якому брали участь 65 чоловіків із надмірною вагою та ожирінням, групи, які споживали 2 унції звичайного або високоолеїнового арахісу на день, як частина дієти з обмеженим вмістом калорій, втрачали більше жиру в організмі, зберігали більше м'язової маси та спостерігали більший приріст спалювання жиру, ніж контрольна група з обмеженим вмістом калорій. (6)

В іншому дослідженні, коли дорослі з надмірною вагою збільшували споживання енергії, включаючи арахіс у свій щоденний раціон протягом 12 тижнів, вони набирали набагато менше жиру, ніж очікувалося, незважаючи на споживання на 10% більше калорій, ніж у контрольній групі. Автори підозрюють, що це може бути частково пов'язано з неповним перетравленням і засвоєнням калорій з арахісу. (7)

Невідомо, чи цілий арахіс або арахісове масло краще для схуднення, виходячи з наявних досліджень.

Дослідження, проведене серед 118 дорослих із зайвою вагою, повідомило, що споживання арахісу у формі арахісового масла або цілого арахісу має подібні наслідки для зниження ваги та апетиту. (8) Ще одне дослідження серед жінок із зайвою вагою, які страждають на діабет 2 типу. Це дало арахісовому маслу перевагу над цілим арахіс щодо зниження рівня цукру в крові, підвищення ситості та зниження апетиту. (9)

Деякі люди, швидше за все, втрачають більше ваги, вживаючи цілий арахіс, тоді як інші можуть виявити, що їм краще підходить арахісове масло.

Знижений ризик серцевих захворювань

Зазвичай, дослідження показують, що люди, які регулярно вживають горіхи, включаючи арахіс, можуть мати менший ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ) порівняно з тими, хто не їсть горіхи. (10, 11, 12, 13, 14)

Дещо з цього може бути зумовлене покращенням ліпідів натще, що часто трапляється у відповідь на збільшення споживання арахісу, наприклад, вищі значення ЛПВЩ і нижчі значення тригліцеридів та ЛПНЩ. (8) Але арахіс також може поліпшити роботу артерій після великої їжі.

Нещодавнє рандомізоване, контрольоване дослідження показало, що коли 15 чоловіків із надмірною вагою або ожирінням з'їли арахіс у 3 унції (85 грамів) як частину їжі з високим вмістом жиру та калорій, вони відчували кращу артеріальну функцію разом із нижчим рівнем тригліцеридів після їжі, ніж коли вони їли подібну їжу без арахісу. (13)

Крім того, великі спостережні дослідження пов’язують регулярне вживання арахісу та інших деревних горіхів із меншим ризиком серцевих захворювань.

У детальному огляді 18 проспективних досліджень 2017 року дослідники повідомили, що дорослі, які споживали горіхи та арахіс, найчастіше мали менший ризик смерті від різних захворювань, включаючи 27% менший шанс померти від ССЗ. Було виявлено, що арахіс і волоські горіхи однаково ефективно знижують ризик серцевих захворювань, і лише 36 грамів (трохи більше 1 унції) на тиждень, здається, достатньо для забезпечення цієї користі. (14)

Менше запалення

Як було сказано вище, основною жирною кислотою в арахісі є олеїнова кислота, мононенасичений жир, який також міститься в оливковій олії і який допомагає зменшити запалення. Дослідження показали, що вживання більше горіхів, включаючи арахіс з високим вмістом олеїнової кислоти, може допомогти зменшити запальні маркери, такі як фактор некрозу пухлини, IL-8 та С-реактивний білок (СРБ). (15, 16)

Покращує глюкозу та відповідь на інсулін

Існує кілька досліджень, які свідчать про те, що споживання арахісу може знизити резистентність до інсуліну, в тому числі з високим вмістом олеїнової кислоти.

Цікаво, що одне дослідження показало більш швидке повернення до базового рівня інсуліну та рівня цукру в крові після того, як люди їли звичайний арахіс порівняно з високоолеїновим типом, тоді як інші показали більші покращення регуляції інсуліну та рівня цукру в крові з арахісом з більшим вмістом олеїнової кислоти, ніж звичайний арахіс. (16,17)

На даний момент виявляється, що будь-який тип арахісу може забезпечити користь для людей, які страждають на діабет або переддіабет, подібно до звичайних волоських горіхів.

Можливі проблеми зі здоров’ям щодо арахісу

Незважаючи на те, що арахіс може надавати корисний вплив на здоров'я, його також кидають виклик через низку потенційних ризиків для здоров'я.

Алергія

Алергія на арахіс за останні роки значно зросла. Насправді, згідно з нещодавньою публікацією в Журналі Американської медичної асоціації, за останні два десятиліття кількість дітей, які мають алергію на арахіс, зросла втричі (18).

У сприйнятливих людей арахіс викликає посилення імунної відповіді, що призводить до таких симптомів, як кропив'янка, нежить, хрипи, свербіж, здуття живота та сильний шлунково-кишковий дистрес.

Крім того, алергія на арахіс є основною причиною харчової анафілаксії., реакція, що загрожує життю, що характеризується стисканням горла, задишкою, швидким падінням артеріального тиску та запамороченням, що може призвести до втрати свідомості. Анафілактична реакція вимагає негайного введення адреналіну та подальшого спостереження в найближчій лікарні швидкої допомоги.

Очевидно, що люди, які страждають алергією на арахіс, повинні уникати його споживання разом із продуктами, які могли бути заражені залишками арахісу під час обробки.

Афлатоксини

Арахіс критикували за вміст афлатоксину, токсину, що виробляється цвіллю Aspergillus, яка часто росте на арахісі. Афлатоксин також міститься в інших культурах, включаючи кукурудзу, зернові та горіхи.

Невеликі рівні афлатоксину навряд чи можуть завдати шкоди. Однак при більш високих рівнях може статися отруєння афлатоксинами, що може призвести до печінкової недостатності. (19)

Ризик забруднення афлатоксинами залежить від того, як зберігається арахіс. Це також набагато частіше у спекотному та вологому середовищі.

Одне дослідження показало, що обсмажування та обробка арахісу в арахісовому маслі зменшує вміст афлатоксину приблизно на 89% (20)

На жаль, у арахісі деяких країн Африки та Латинської Америки виявлено високі концентрації афлатоксину., однак державні установи інших країн суворо дотримуються обмежень кількості афлатоксину, дозволеного в арахісовому маслі та інших продуктах з арахісу. (двадцять один)

Фітинова кислота

Фітинова кислота - це сполука, що міститься в багатьох рослинних продуктах харчування, включаючи горіхи, насіння, арахіс, боби та зернові. Фітинова кислота може пригнічувати засвоєння деяких мінералів, таких як залізо, кальцій та цинк. (22)

Тим не менше, в нормальних умовах ваш організм має здатність компенсувати високий рівень споживання фітинової кислоти. У дослідженні жінок, які мали низький запас заліза, але не мали анемії, споживання дієти з високим вмістом фітатів протягом восьми тижнів насправді призвело до збільшення рівня заліза більше, ніж споживання дієти з низьким вмістом фітату протягом такого самого періоду часу. (2,3)

Що ще, Фітинова кислота, як правило, не викликає занепокоєння серед тих, хто харчується збалансовано містять м’ясо, рибу та інші джерела тваринного білка, оскільки ці продукти посилюють засвоєння мінеральних речовин. Можливо, вегетаріанцям доведеться бути обережнішимиабо з кількістю споживаної ними фітинової кислоти.

Нарешті, дослідження на тваринах показують, що фітинова кислота може допомогти захистити від раку та інших захворювань. (24)

Лектини

Аглютинін арахісу - це лектин, вид білка, що міститься в рослинах і здатний зв’язуватися з клітинними мембранами. Лектини допомагають рослинам захищатися від комах та шкідників. У людини лектини стійкі до травлення, що може змусити організм виробляти до них антитіла. У деяких сприйнятливих людей, у тому числі з аутоімунними захворюваннями, занадто виражена імунна відповідь може посилити їх симптоми.

Те, як організм поводиться з лектинами, залежить від типу, споживаної кількості та індивідуальної реакції. Наприклад, агглютинін, що міститься в квасолі, може спричинити важке харчове отруєння, якщо квасоля сира або недостатньо зварена.

Однак лектини в сирому арахісі не становлять такого ж ризику. Що ще, арахісові лектини присутні в менших концентраціях, ніж лектини в квасолі.

Деякі дослідники вважають, що арахісові лектини можуть бути відповідальними за атеросклероз (жирові відкладення в артеріях), який виникає, коли гризунів та кроликів годують дієтою з високим вмістом холестерину, яка також містить арахісову олію (25). Важливо зазначити, що, хоча подібних експериментів на людях не існує, як зазначено вище, помірне споживання арахісу, як видається, є кардіопротекторним згідно з кількома дослідженнями.

Існує ряд досліджень на клітинних лініях тварин і ракових клітин, які пов'язують лектини арахісу з прогресуванням раку (26, 27). У 2014 році група дослідників припустила, що ріст пухлини може швидше поширюватися у хворих на рак, які їдять арахіс, що в кінцевому рахунку може збільшити ризик смерті від цієї хвороби (27). З цієї причини людям з раком найкраще уникати арахісу або вживати його в їжу нечасто.

З іншого боку, люди, які не хворіють на рак, можуть включати арахіс у свій раціон, принаймні зрідка. Кілька досліджень показують, що арахіс та арахісове масло можуть захистити від раку молочної залози, шийки матки, стравоходу та шлунка (28, 29, 30).

Високе співвідношення жирних кислот Омега-6 до Омега-3

Хоча арахіс містить набагато більше мононенасичених жирів, ніж насичені або поліненасичені жири, його співвідношення омега-6 до омега-3 поліненасичених жирних кислот надзвичайно велике. Більшість горіхів також мають високе співвідношення омега-6 до омега-3, хоча жоден з них не є таким високим, як арахіс.

Якщо ви харчуєтесь добре збалансованою дієтою, яка містить багато продуктів з високим вмістом омега-3 жирів, таких як жирна риба, то льон та насіння чіа, вживання невеликої кількості арахісу не повинно загрожувати загальному співвідношенню омега-6 до омега-3.

Арахіс легко переїсти

Варто також згадати, що, як і у випадку з горіхи та насіння, а також із цільні молочні продукти Деякі люди вважають арахіс, і особливо арахісове масло, дуже легким для переїдання. Якщо ви вважаєте, що ці продукти майже неможливо вживати в невеликих кількостях, найкращим варіантом є, можливо, взагалі уникати їх.

Зробити арахіс більш здоровим варіантом

Вживання арахісу - це особистий вибір, який повинен базуватися на вашій толерантності. Якщо ви вирішили з’їсти арахіс, ось кілька способів зменшити його потенційно негативні побічні ефекти:

Замочіть, відваріть або засмажте арахіс

Замочування деяких бобових може допомогти зменшити вміст фітинової кислоти до 50%, хоча ступінь, у якій це відбувається в арахісі, невідома (31). Відварювання, смаження або інші способи нагрівання арахісу можуть знизити їх концентрацію лектину. Крім того, замочування та/або варіння арахісу може полегшити їх засвоєння та рідше спричинити розлад шлунково-кишкового тракту або інші симптоми.

Будьте органічні, коли це можливо

Як і для всіх інших продуктів, вибирайте органічне арахісове масло та арахіс, вирощений максимально природним способом, щоб уникнути пестицидів та інших забруднень.

Слідкуйте за помірним споживанням арахісу

Згідно з цитованими вище дослідженнями, споживання від 7 до 56 грамів (до 2 унцій) арахісу на день призвело до користі для здоров'я. Хоча толерантність до арахісу залежить від людини, але, мабуть, не є гарною ідеєю, щоб хтось їв їх необмежену кількість.