Їжте менше і рухайтеся більше. Це головна рекомендація, яка надходить до нас з офіційних джерел. Якщо ми товсті, це тому, що ми багато їмо, а мало рухаємось.

Енергетичний баланс, як правило, є природним наслідком вживання правильної їжі, не те, що ми повинні змусити все своє життя підтримувати вагу.

І все-таки, занадто мало розмов про їжу і занадто багато про калорії. Як приклад, великий висвітлення у ЗМІ нещодавнього дослідження, що називається ANIBES, щодо споживання та витрати калорій. Іспанська академія харчування та Coca-Cola співпрацюють у ній і дійшли висновку про наступне:

  • Ми їмо все менше і менше.
  • Кожного разу ми менше рухаємось.
  • "Якщо ми розуміємо концепцію енергетичного балансу, тобто важливість прийому тієї самої кількості енергії, що і витраченої, ми вже маємо один з найважливіших факторів контролю ожиріння".

У мене є кілька коментарів до цього нового дослідження:

Підсумовуючи: поганий енергетичний баланс - не причина проблеми, це наслідок.

Наша система регулювання не працює належним чином, оскільки ми створили середовище, яке загрожує нашим вродженим механізмам регулювання.

Галузь витрачає мільйони на розробку продуктів, які викликають якомога більше звикання, і ще мільйони на маркетинг, щоб ми купували ці продукти. Але згодом він обертається і фінансує навчання де громадянина звинувачують у тому, що він не противився цьому подвійному вибуху. Як би цього було недостатньо, його заклеймили як невігласа, оскільки він не знає таких основних понять, як "енергетичний баланс".

Для розуміння проблеми достатньо прикладу.

їжте
Продукти, призначені для викликання "залежності"

Ніхто б не взяв вісім ложок цукру (40 г) раптом, так? У нас є механізми, які ускладнюють. Але якщо розвести весь цей цукор у газованій воді, додати трохи карамелі та інших ароматизаторів, ці самі вісім столових ложок увійдуть без проблем, і ви можете замовити ще вісім наступних. Ваші системи управління обдурені.

З іншого боку, поняття енергетичного балансу дуже обмежене. Це просто говорить нам про те, щоб намагатися зрівняти витрачені калорії з тими, які ми їмо, але не говорить нам, на якому рівні ця рівновага має відбуватися. І цей рівень має велике значення. Сьогодні ми повинні говорити про енергетичний потік.

Потік енергії, інше бачення енергетичного балансу

Витрати енергії організму поділяються на три основні компоненти:

  • базальний обмін речовин. Це кількість енергії, яку ваше тіло вимагає для виконання всіх своїх основних функцій (дихання, накачування серця, вироблення гормонів ...), або іншими словами, це ваші витрати калорій в абсолютному спокої.
  • термогенез. Це процес виробництва тепла в організмі, щоб підтримувати температуру тіла, розсіювати надлишкові калорії, особливо в результаті перетравлення їжі.
  • Рух. Він включає як заплановані фізичні вправи, так і будь-які інші легкі рухи, які ми робимо щодня: ходьба, друк за комп’ютером або метання в ліжку. Останній відомий як NEAT або Термогенез активності без фізичних вправ. Все вимагає енергії.
Складові енергетичних витрат організму

Якщо наше споживання відповідає цим загальним витратам, наша вага залишається незмінною, ми знаходимося в енергетичному балансі. Але не однаково споживати і спалювати 1000 калорій на день, ніж 2000. Або не однаково мати дефіцит калорій у 500 калорій в одному випадку, ніж в іншому.

Для диференціації рівня калорій, на якому обчислюється енергетичний баланс, застосовується поняття потік енергії.

Візьмемо приклад двох людей з однаковою генетикою та ідеальним енергетичним балансом (Coca-Cola пишалася б ними). Але цей баланс відбувається на різних рівнях:

  1. Енергетичний баланс на 1700 калорій (з’їдає і вживає 1300 калорій на день). Сидячий спосіб життя, з невеликими витратами енергії та з низьким споживанням енергії, щоб уникнути накопичення жиру.
  2. Енергетичний баланс на 3000 калорій (з’їдає і спалює 3000 калорій на день). Спосіб життя з великою фізичною активністю та значним споживанням калорій.

Хоча обидва знаходяться в рівновазі, другий має набагато більший енергетичний потік.

Витрати енергії (випадок 1 споживає та витрачає 1700 кал, випадок 2 споживає та витрачає 3000 кал) Відповідно до математики енергетичного балансу, якщо людина починає з низьким енергетичним потоком, але збалансовано збільшує споживання та витрати, доки не перебуває у високій енергетичного потоку, ваше тіло залишиться незмінним, оскільки воно продовжує витрачати всі споживані калорії.

Але це не те, що відбувається на практиці. Ваша вага, ймовірно, не буде суттєво відрізнятися, але пам’ятайте, що вага - не головне. Мета - покращити склад тіла, співвідношення м’язів/жиру. Цей склад тіла сильно залежить від гормональне середовище, і кожен з цих рівнів енергетичного потоку створює кардинально інше гормональне середовище.

Випадок 1: енергетичний баланс з низьким енергетичним потоком

Типовий випадок тих, хто витрачає своє життя на дієту (наприклад, багато моделей злітно-посадкової смуги): підрахунок калорій, покупка легких продуктів, страх жиру та яєць ...

Його життя досить сумне:

  • Втрата м’язів і кісткової тканини через деякий час.
  • Низькі спортивні показники. Без енергії організм буде погано працювати.
  • Повільний метаболізм (базальний та NEAT), і тому легко накопичувати жир, якщо вони збільшують споживання калорій (ефект відскоку).
  • Можливі харчові дефіцити. При дуже низькокалорійних дієтах шанс втратити необхідні поживні речовини високий.
  • Голод. Дуже голодний. Як ми побачили на той час, низький рівень лептину зменшує метаболічний випуск (включаючи NEAT) та підвищує апетит.

Порівняємо з другим випадком.

Випадок 2: енергетичний баланс з великим потоком енергії

Типовий випадок спортсмена, який також повинен підтримувати постійну вагу (енергетичний баланс), але споживаючи та витрачаючи велику кількість енергії.

Контраст чіткий:

  • Нарощування м’язів і кісток (або принаймні технічне обслуговування на хорошому рівні).
  • Хороші спортивні показники.
  • Швидкий метаболізм (базальний та NEAT), що також сприяє швидкій втраті жиру, якщо калорії трохи знижуються (згадайте культуриста на етапі визначення). той самий дефіцит калорій з вищим енергетичним потоком є ​​більш ефективним втрачати жир.
  • Краще одужання, маючи достатньо поживних речовин.
  • Здоровий апетит, відсутність постійного захоплення їжею.

Однакова генетика, однаковий енергетичний баланс (вхідні калорії = вихідні калорії), але різний енергетичний потік. Результат за складом тіла та якістю життя дуже різний. Ким би ти хотів бути?

Наука про потік енергії

Давайте подивимось, що говорять нам дослідження:

  • Це дослідження робить висновок, що метаболізм залишається вищим, коли енергетичний баланс шукається на більш високому рівні енергетичного потоку.
  • Згідно з цим дослідженням, природне регулювання енергетичного балансу легше на вищих рівнях енергетичного потоку. Це дослідження також підтверджує те саме.
  • В іншому дослідженні, яке вивчає вплив симпатичної нервової системи на обмін речовин, говориться, що високий потік енергії є ключовим механізмом для прискорення метаболізму та уникнення ожиріння.
  • Дослідження, проведене на шести осіб із ожирінням, свідчить про те, що підтримка стану високого енергетичного потоку може полегшити процес спалювання жиру, зменшуючи голод та прискорюючи обмін речовин.
  • Інший спосіб, завдяки якому великий потік енергії може полегшити спалювання жиру, - це підвищення анаболічних гормонів, оскільки, як показує це дослідження, на збільшення IGF-1 впливає високий потік енергії, а не енергетичний баланс або збільшення споживання білка.
  • Це дослідження робить висновок, що для втрати жиру доцільніше збільшувати енергетичні витрати, ніж зменшувати калорії.

Інакше кажучи, Справа не лише в енергетичному балансі, але і на тому, на якому рівні він виробляється. І висновок такий: чим вище (чим більше споживання і більше витрат), тим легше природним шляхом досягти рівноваги (без підрахунку калорій) і тим кращим буде наше статура. Це відомо як високий потік енергії, і має відповідний вплив на обмін речовин (дослідження, дослідження).

Ключі до збільшення вашого енергетичного потоку

Перша рекомендація вам сподобається. Їжте більше! Таким чином ви отримуєте:

  • Підвищений лептин, який знижує апетит і підтримує роботу щитовидної залози на повну потужність.
  • Підвищений термогенез, особливо за рахунок збільшення білка.
  • NEAT збільшення (дослідження).
  • Підвищений рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон та інсуліноподібний фактор росту I типу.
  • Покращує синтез білка, а більша кількість м’язів також передбачає більші витрати енергії.
  • У жінок це може вирішити менструальні проблеми, такі як гіпоталамічна аменорея, спричинена тривалим дефіцитом енергії.

Важливо: Це не ліцензія на те, щоб їсти більше сміття, а більше якісної їжі. Але додатковою перевагою високого енергетичного потоку є те, що ви можете дозволити собі більше примх, не страждаючи від статури.

Друга рекомендація не буде вас так збуджувати, але необхідно. Рухайтесь більше!

Більше споживання енергії, що супроводжується більшою фізичною активністю, є ефективним модулятором метаболізму (дослідження), тому слід збільшувати фізичну активність усіх видів:

  • Тренування з високою інтенсивністю максимізують ефект EPOC (вищий метаболізм після тренування).
  • Силові тренування підвищують рівень анаболічних гормонів, що покращує калорійність (або% калорій, які надходять у м’язи, а не жирують).
  • Аеробні вправи теж цікаві, але без зловживань на великі відстані.
  • Щодо кількості, складно дати загальну рекомендацію, але в результаті досліджень, про які ми б говорили принаймні 5-6 годин на тиждень енергійних фізичних навантажень, плюс багато легкої активності (принаймні 10000 кроків на день).

Завершення

Поняття енергетичного балансу мало корисно для широких верств населення. Якщо наголосити на правильній їжі та рухах, то легше підтримувати енергетичний баланс.

Що ще, має значення рівень енергетичного балансу. Їсти більше і більше рухатися створює набагато сприятливіше гормональне середовище, ніж просто скорочення калорій, як з точки зору здоров’я, так і складу тіла.