«Ви можете досягти всього, що задумали» - Кава

Кофеїн - це молекула, яка рухає сучасний світ, а також покращує продуктивність. Насправді це одна з небагатьох добавок, на яку варто витратити гроші.

Його основним джерелом є кава, яку насправді можна вважати їжа, з незліченними дослідженнями, що підтверджують його користь для здоров’я (мета-аналіз).

Сьогодні ми розглядаємо вплив кофеїну на спортивні показники та спалювання жиру. Ви дізнаєтесь, як це працює, рекомендовану дозу та ідеальний час прийому.

Механізми дії

Механізми дії кофеїну різноманітні (детально, детально), впливаючи на три основні системи комплексно:

  1. Центральна нервова система (ЦНС). Кофеїн підвищує дофамін та адреналін (дослідження, дослідження). Тому це підвищує поріг болю та зусиль (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення), роблячи вправи приємнішими (вивчення). Це також приносить користь когнітивній діяльності, вважаючись ноотропним.
  2. М'язова система. Покращує набір рухових одиниць (дослідження), посилюючи активацію м’язів (дослідження). Зменшує біль у м’язах, пов’язану з тренуванням (дослідження).
  3. Енергетичні системи/метаболізм. Кофеїн сприяє мобілізації жиру (вивчення, дослідження), посилюючи його окислення під час фізичних навантажень (мета-аналіз, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Це також незначно збільшує ефект EPOC протягом годин після тренування (дослідження, дослідження).

ефективність

З гормональної точки зору здається, що високі дози збільшують тестостерон, але також і кортизол, тому кінцевий ефект не ясний (дослідження), але загалом він пов'язаний із зниженням жиру в організмі (дослідження).

Джерело: Ефект дози кофеїну на реакції тестостерону та кортизолу на вправи на опір

Кофеїн та фізична працездатність

Більша доступність жирних кислот особливо сприяє врожаю випробування на стійкість (вивчення, дослідження, дослідження), шляхом збереження глікогену та відкладення втоми (дослідження, дослідження, дослідження).

Вплив кофеїну на ЦНС, наприклад, при передачі нервових імпульсів, схоже, також покращує ефективність вибухових зусиль короткої тривалості (дослідження, дослідження).

Як ніби цього було недостатньо, кофеїн також підвищує рівень анаеробна здатність (детально), полегшуючи більший обсяг роботи (дослідження) та збільшуючи приріст сили (дослідження, дослідження, дослідження). Також у жінок (дослідження).

Джерело: http://asosindex.com/cache/articles/the-acute-effect-of-caffeine-supplementation-on-strength-repetition-sustainability-and-work-volume-of-novice-bodybuilders-f332059.pdf

Хоча кофеїн слід приймати переважно як попередню тренування (зараз ми підемо глибше), він також приносить користь після тренування. Наприклад, оптимізуйте синтез нового м’язового глікогену (дослідження), частково шляхом підняття рецепторів GLUT-4 (дослідження).

Якщо ви робите подвійні тренування, кофеїн після тренування (разом із вуглеводами) прискорює зарядку і продуктивність глікогену під час другої сесії (дослідження, дослідження).

Після сеансу виснаження глікогену комбінація вуглеводів та кофеїну (CHO + CAFF) покращила ефективність пізніше (через 4 години), ніж просто вуглеводи (CHO) або вода (WAT). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

Спортсмени, сон та кава

Дні, що передували змаганням, часто насичені, подорожами, нервами, новим оточенням і навіть зміною часу. Результатом є втрата продуктивності в найгірший час.

Називається відома стратегія пом'якшення цього ефекту банку сну. В основному він складається з накопичення додаткового сну за ніч до поїздки, користуючись тим фактом, що сон працює як свого роду розрахунковий рахунок. Якщо ви збережете сон на кілька ночей, це не зашкодить вам настільки мало спати наступні дні (вивчення, навчання).

Окрім накопичення годин відпочинку, ви можете використовувати кофеїн, щоб покращити свою ситуацію в день змагань. Кофеїн підвищує фізичні та когнітивні показники в умовах дефіциту сну, зменшення часу реакції та збільшення сили стрибка (дослідження).

Після 36 годин без сну кофеїн відновлює частину пізнавальної (коротший час реакції - ліворуч) та фізичної (кращий стрибок вертикально - праворуч). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732414

Рекомендована доза

Більшість досліджень використовують 3-6 мг/кг. Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, вам слід прагнути 200-400 мг перед тренуванням. Як завжди, починайте з нижчого діапазону. Деякі люди можуть помітити шлунково-кишкові проблеми або надмірну стимуляцію.

Вранці ви можете використовувати більш високі дози, ніж у другій половині дня, таким чином уникаючи впливу на відпочинок. півжиття речовини - це час, необхідний організму для усунення половини прийнятої дози, а у випадку кофеїну коливається від чотирьох до дев'яти годин. Якщо ваша конкретна генетика становить шість годин, а остання кава ви випивете о шостій вдень, опівночі у вас все одно половина кофеїну пробіжить по венах.

Як я пояснив, говорячи про нутрігеноміку, різні варіанти гена CYP1A2 виробляють дуже різні темпи метаболізму кофеїну (дослідження, дослідження) і, отже, різний вплив на ефективність (дослідження).

Момент проковтування

Щоб отримати переваги, описані вище, ви повинні приймати кофеїн За 45-60 хвилин до тренування, хоча його ефект триває довше. Наприклад, жирні кислоти залишаються підвищеними в крові більше трьох годин (дослідження).

Прядіння тонше, час всмоктування залежить від шляху введення. Кава швидше таблеток (вивчення).

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

Крім того, кава набагато більше, ніж кофеїн. Наприклад деякі його поліфеноли сприяють підвищеному окисленню жиру (дослідження), незалежно від кофеїну. Ергогенний ефект еквівалентний (дослідження), але ви отримуєте більше поживних речовин.

Основною перевагою таблеток є точність дозування, набагато важче регулювати за допомогою кави, вміст кофеїну якої змінюється залежно від препарату та типу. Як посилання, еспресо забезпечує близько 100 мг кофеїну.

У довгострокових тестах ви можете доповнення також під час фізичних вправ і зберігайте свої переваги (дослідження).

Кофеїн з креатином?

Дослідження 1990-х років, здавалося, вказувало на те, що кофеїн впливає на користь креатину, але новіші дослідження не відтворили цей ефект (дослідження, дослідження).

Насправді це дослідження виявляє протилежне і показує це кофеїн посилює дію креатину, виробляючи більшу силу.

Джерело: Кофеїн посилює ергогенні ефекти креатину

Ще одне дослідження також показує кращі показники при виконанні спринтерських інтервалів при поєднанні креатину та кофеїну.

Багато добавок до тренувань поєднують креатин з кофеїном без спостереження за втручаннями (дослідження, дослідження), але нам потрібні більш тривалі дослідження, щоб бути впевненими.

У будь-якому випадку, моя звичайна рекомендація - приймати кофеїн до і креатин після (дослідження).

Толерантність та їзда на велосипеді

Як ми побачили, кофеїн діє як на нервовий, так і на м’язовий рівень. Вплив на ЦНС послаблюється при хронічному споживанні, але решта переваг на ефективність зберігається (дослідження, дослідження).

Нещодавнє дослідження показує, що підвищення продуктивності у витривалості не зменшується у звичайних споживачів кофеїну.

Регулярні споживачі кофеїну (з високим вмістом) продовжують отримувати користь від використання його як добавки. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28495846

У видах спорту, які вимагають більшої сили або вибуховості, де центральна нервова система відіграє фундаментальну роль, хронічне споживання може знизити її ефективність (дослідження).

У цих випадках зручно катати кофеїн на велосипеді, резервуючи його для найтяжчих тренувань тижня та виконання 7-10 денні перервиs час від часу. Один із способів зробити процес більш стерпним - це вживання кави без кофеїну. Зберігає більшість переваг кави, але дурить ваш мозок ефектом плацебо.

Якщо вам потрібно оптимізувати результати у певному змаганні, обмежте кофеїн принаймні протягом попередніх чотирьох днів (дослідження). Це посилить його ефект, коли ви відновите його.

А якщо ви більше любите чай, прочитайте цю статтю.

Пийте каву: робіть дурниці швидше, з більшою енергією