Переглядаючи основні елементи, необхідні для повноцінної фізичної форми, багато людей дивуються тому, що ми говоримо про це Потужність.

вибухонебезпечні

Фітнес-індустрія продала нам редукціоністський погляд на людські можливості до такої міри, що багато експертів, схоже, визнають лише два типи тренувань. Кардіо для серця та ваги для решти м’язів. Нудні аеробні тренування для перших, і більш нудні машини для других.

Наше тіло набагато складніше (і повноцінне), ніж це, і надмірне розділення між аеробним та анаеробним не сприяє тому, щоб мати справді здорове і корисне тіло.

Як я вже неодноразово говорив, я вважаю, що сила - це головний елемент, над яким слід працювати, але сила також є важливою. здатність застосовувати цю силу вибухонебезпечно. Не тільки тому, що це може врятувати нас від зв’язку в реальному житті (не забувайте, 'Тренуйся на все життя'), Але оскільки це невід'ємна частина дизайну нашого тіла, як ми побачимо пізніше.

Пам'ятайте, що Потужність дорівнює силі, кратній швидкості (P = F x V), отже сила є необхідною умовою влади. Не можна бути слабким і вибухонебезпечним.

Давайте дослідимо швидкість, інший компонент влади. Пам'ятаючи ці чудові формули фізики, ми знаємо, що Швидкість = (Сила/Маса) x Час, де також називається «Сила/Маса» Прискорення.

Коротше кажучи, як підвищення міцності, так і зменшення швидкості збільшення маси. Говорячи про масу, я маю на увазі переважно жир, але занадто саркоплазматична гіпертрофія м'язів (або набряклі пляжні м'язи) теж не допомагає бути швидкою. Як приклад гонка між культуристами (до речі, та, що була зліва, постраждала від "зусилля").

Примітка: Я справді намагався знайти відео, де вони носили більше одягу, але схоже, це стандартне вбрання:).

Деякі компоненти фізичної форми, такі як сила або м’язова витривалість, є переважно фізичними (хоча вони, безсумнівно, також мають відповідний нервово-м’язовий компонент, наприклад, здатність координовано набирати м’язові волокна). Інші якості, такі як врівноваженість, точність чи координація значною мірою є неврологічними. Сила чи вибуховість вимагають ідеального поєднання тіла та розуму .

Розуміння наших волокон

Щоб зрозуміти, чому ми повинні працювати з нашою вибуховістю, необхідно знати, як влаштовані наші м'язи і як вони реагують на різні подразники.

Спрощуючи, є два типи м’язових волокон:

  • Волокна типу I, або повільні: Вони невеликі і генерують мало енергії, але їх висока мітохондріальна щільність дозволяє генерувати енергію протягом тривалих періодів часу, тому вони потребують часу, щоб втомитися. Ми залежимо від них за низької інтенсивності та тривалої аеробної діяльності. Їх потенціал гіпертрофії низький, вони не будуть сильно рости, скільки б ви не займалися аеробною активністю.
  • Волокна типу II, або швидкі: вони набагато більші за повільні волокна, а тому виробляють набагато більше енергії. Крім того, вони більш піддаються формуванню, реагуючи гіпертрофією, коли ми вимагаємо зусиль. У межах швидких волокон виділяють два підтипи, т. Зв IIa, які виробляють велику потужність, але з певною здатністю переробляти кисень, тому вони можуть підтримувати короткочасну аеробну діяльність. І дзвінки IIx, які є найбільшими і найпотужнішими м’язовими волокнами, але вони абсолютно анаеробні. Вони дозволяють нам докласти дуже великих зусиль, але вони швидко втомлюються.

Наше тіло набирає волокна в порядку. Для звичайної повсякденної діяльності використовуються волокна вашого типу I. Коли ви робите аеробні заходи середньої інтенсивності, такі як біг або їзда на велосипеді, ви також в основному працюєте з волокнами типу I. Отже, ви активуєте волокна типу II (a та b), лише якщо:

  1. Ти робиш силові вправи, або тілесні, або із зовнішніми вагами.
  2. Ти робиш швидкісні вправи. Як ми бачили раніше, більша швидкість вимагає більшої потужності, і тому пробуджуються волокна типу II.

А що ти маєш, коли змішуєш силу та швидкість? Вибухонебезпечність!

До речі, ви бачите взаємозв'язок з енергетичними системами, про які ми говорили деякий час тому?

  • Три типи м'язових волокон, один спеціалізується на аеробних заходах, один спеціалізується на вибухових діях дуже короткої тривалості, а інший проміжний, але чітко орієнтований на силу. Подібність очевидна: аеробна система - волокна типу I, молочно-анаеробна система - волокна типу IIa та алактична анаеробна система - волокна типу IIx.
  • Подібно до того, як надмірна робота окисної системи суттєво погіршує обидві анаеробні системи, переробка повільних волокон шкодить швидким волокнам (насправді відбувається перетворення швидких у повільні волокна). Попросіть марафонця зробити вертикальний стрибок, і ви зрозумієте, що я маю на увазі.
  • Оскільки розробка двох анаеробних систем вдосконалює аеробну систему, робота над швидкими волокнами із силовими та силовими вправами також допомагає поліпшити продуктивність повільних волокон (особливо завдяки підтримці волокон типу IIa).

Ще одна з краси ваших м’язів - це його пружна здатність. Спробуйте наступне. З положення напівприсідання стрибніть якомога вище. Повторіть вправу, але цього разу починайте повністю розтягуватися, зробіть напівприсідання і негайно стрибніть. Якщо ви схожі на інших людей, ви зможете стрибнути вище у другому випадку завдяки енергії, накопиченій у початковому скороченні, що суттєво допомагає у вибуховості стрибка. Хіба наше тіло не дивовижне?.

Як навчитись бути вибухонебезпечним?

Думаю, на даний момент зайвим є коментування того, що тренажерні тренажери дуже неефективні, коли йдеться про розвиток функціональної міцності, а у випадку з потужністю їх результати ще гірші. Дуже, дуже рідко можна побачити, як хтось у спортзалі виконує балістичні вправи. Повільний та безпечний (і нудний), здається, є загальною фразою загальнодоступних тренажерних залів. Найбільш балістичним, що я бачив за всі роки у спортзалі, був той, хто встановив бігову доріжку на 18 км/год.

Для розвитку сили я рекомендую, як завжди, починати з власного тіла, згодом включаючи зовнішні предмети.

Пліометричні вправи для тіла

Вправ незліченна, але для початку я рекомендую використовувати «вибухові» версії традиційних вправ для тіла, наприклад:

  • Стрибати навпочіпки. За прикладом, зробленим раніше, зробіть напівприсідання і стрибніть, згинаючи коліна при посадці і повторюючи рух кілька разів, без відпочинку. Звучить дуже просто? Робіть стрибки по одній нозі.
  • Ляпас згинання. Той самий рух, що і звичайний віджимання, але натискання з достатньою швидкістю, щоб руки піднялися від землі, і ви могли ляпати в повітрі. Якщо ви не можете зробити віджимання так вибухонебесно, станьте на коліна замість кульок ніг або навіть на стіну.
  • Спринт: Один з найдавніших і найкращих прикладів повної вибуховості. Біг на 100 метрів, ніби дика тварина справді вважає вас наступною закускою, вимагає максимум ваших швидких волокон.

Щоб знати багато інших пліометричних вправ, використовуючи лише своє тіло, і знати, як їх періодизувати в рамках повної фітнес-програми, я рекомендую вам переглянути мою книгу .

Вправи з зовнішніми предметами

Мало того, що важливо рухати тілом з вибуховістю, ви також повинні навчитися прискорювати зовнішні предмети.

Наш вид був би дуже голодним, якби не наша здатність полювати, кидаючи предмети на великій швидкості.

Куля для медицини ідеально підходить для вибухонебезпеки різними способами.

Також перегляньте мій допис «Втеча з тренажерного залу», де я пропоную кілька балістичних вправ з більш елементарними предметами (як щодо метання каменів?).

Молоток і колесо пропонують ще один чудовий спосіб працювати з владою.

У той час як традиційні вправи зі штангою (тяга, присідання, жим лежачи ...) є винятковими для розвитку грубої сили, саме олімпійські підйомні рухи (чистота, хапання та їх варіанти) змусять вас розвивати силу.

Слідкуйте (у повільній версії) за вибухонебезпечністю, щоб прискорити заряд, і, рухаючись по повітрю, швидко потрапляйте під штангу. Знову ж таки, Force x Speed.

І я не можу написати статтю про вибухонебезпечність, не розповівши про свої улюблені інструменти для енергетичного будівництва, гирі чи гирі (думаю, не випадково росіянин Зацьорський винайшов термін „плиометрія“). Завдяки своїй формі вони ідеально підходять для виконання балістичних рухів, деякі специфічні (наприклад, гойдалки) та інші, більш схожі на олімпійські вправи з підйому, з тією різницею, що навчання виконанню олімпійських ривок може зайняти місяці, тоді як у Гирі це справа кількох днів. За допомогою гирі ви не запитаєте, грає вона в кардіо чи на силу. Ви працюєте все відразу.

Увага

Сподіваюся, я переконав вас у важливості включення силових вправ у ваш тренінг. Але якщо стрибки через мотузку є найбільш вибухонебезпечною справою, яку ви зробили за останні роки, починайте з малого. Збільшуючи швидкість своїх рухів, ви також збільшуєте шанс отримати травму, якщо паралельно не розвиваєте силу та координацію.

Під час стрибків також важливо починати низько, добре відпрацьовуючи посадку (спочатку підтримуючи м’ячі ніг і згинаючи коліна, щоб пом’якшити падіння). На початку ви також можете робити стрибки на піднесеній платформі (наприклад, на лавці), контрольовано спускаючись спочатку однією ногою, а потім іншою, уникаючи удару землею. Ті, хто практикує CrossFit, будуть знайомі з відомими стрибками з боксу, чудовою плиометричною вправою, але такою, яка завдала більше однієї травми (при посадці) тим, хто не звик підніматися з землі.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я