Так, ви це добре прочитали, та ні, ми не збожеволіли. Професіонали відразу зрозуміли, про що я говорю, але більшість все-таки не кинули істерику. Але я більше не тягну нерви: у цій статті я хочу звернути вашу увагу на важливість споживання клітковини. Клітковина - це вуглевод, але вона відрізняється від інших, оскільки вона не засвоюється.

Але якщо воно не засвоюється, то навіщо тілу це все ще потрібно? Скільки клітковини потрібно на день? Що станеться, якщо його в організмі недостатньо? Взагалі, що варто взяти? Я відповім на всі питання.

Що таке харчові волокна?

Існує два основних типи клітковини. THE водорозчинний клітковина стає гелеподібною масою в організмі, крім води поглинає поживні речовини і дуже повільно виводиться з організму, залишаючи достатньо часу для засвоєння вітамінів і мінералів.

неперетравних

THE нерозчинний у воді волокно, навпаки, набрякає, як неякісний білковий порошок у ваших шейкерах, не розчиняється, не засвоюється. Він виводиться в тому ж вигляді, що і надходить, так само, як осколок скла, тому його неможливо врахувати при щоденному споживанні вуглеводів. Хороша новина полягає в тому, що вона несе з собою багато зайвого матеріалу, допомагаючи дефекації (а не дефекації!).

водорозчинні джерела клітковини:

  • вівсянка, ячмінь
  • насіння та горіхи (мигдаль, насіння льону тощо)
  • бобові (квасоля, сочевиця, горох)
  • певні фрукти (чорниця, груші, яблука тощо)

нерозчинні у воді джерела клітковини:

  • фрукти та овочі (очищених, наприклад, багато в шкірці яблука)
  • борошно грубого помелу, пшеничні висівки
  • цибуля
  • салат
  • попкорн (так, попкорн - здоровий без масла!)

М'ясо, яйця та молочні продукти взагалі не містять клітковини.

Це підводить нас до кінця сухішої частини. Обидва типи клітковини дуже потрібні нашому організму, давайте подивимось чому!

Лактат

Клітковини, так би мовити, «додають масу» поживним речовинам, які таким чином краще насичують шлунок, викликаючи тим самим відчуття ситості. Само собою зрозуміло, наскільки ця дієта корисна, ніби хтось відчуває постійний голод, рано чи пізно перекусить, а це може зіпсувати цілі денні зусилля.

Ви відчуваєте, що не набридли, коли вжили достатню кількість калорій, а коли з’їли велику кількість їжі. Чим більше місця ви заповнюєте їжею та рідиною, тим менше ви будете голодні. Тому легше з’їсти 100 грам курячої грудки, ніж 100 грамів брокколі - остання набагато насиченіша.

Як ви могли дізнатися з початку статті, клітковина уповільнює травлення, а це також означає, що ви не будете голодувати так швидко між прийомами їжі, тому дієти в два рази корисніші, ніж багата клітковиною їжа.

Волокниста

Це також позитивне придане для повільнішого травлення. Клітковина призводить до того, що глюкоза повільніше потрапляє в кров, що призводить до кращої чутливості до інсуліну, оскільки підшлункова залоза повинна виділяти менше інсуліну. Повільне травлення також зробить рівень цукру в крові більш стабільним. Я не став би детальніше розробляти процеси, але справа в тому, що волокна допомагають сформувати більш волокнисте тіло, нехай це буде м’якоть.

Зміцнює імунну систему (опосередковано)

Подобається вам це чи ні, але у вас живуть мільярди бактерій. Вони корисні, оскільки зміцнюють імунну систему, а також зменшують запалення 1,2. Ці гроші харчуються клітковиною, і якщо вони не отримують їжі, вони відмирають, як і ти чи я. Як результат, якщо ваш раціон багатий клітковиною, у вас буде більше корисних бактерій, ваша імунна система буде сильнішою.

Скільки їх вам потрібно?

Як бачите, між розчинними та нерозчинними волокнами існує багато перекриттів, тому класифікувати їх на дві окремі категорії не дуже варто, але нашому тілу вони потрібні у пропорції 50-50% мозку. Важко розрахувати це точно на грам, але загалом На кожні 1000 калорій слід вживати 14 грамів клітковини згідно з рекомендацією США від 2010 року.

Виробники також вказують вміст клітковини на коробці з продуктами. Потрібно не більше 25 - 35 грам (тим більше не краще), оскільки, як і будь-що, споживання клітковини можна занадто сильно затягнути, занадто багато клітковини погіршує засвоєння поживних речовин.

Якщо так далеко ні ти з’їв достатньо ростот, потім дуже важливо, що крок за кроком на цьому. Спочатку їжте коричневий замість білого рису, наступного дня додайте овочі до одного зі своїх страв, тримайте це протягом тижня, а наступного тижня додайте овочі до двох прийомів їжі, поки не дійдете до точки, де у всіх ваших стравах є клітковина.

Занадто невелике споживання клітковини може призвести до запору в короткостроковій перспективі, ожиріння, діабету в довгостроковій перспективі і, в гіршому випадку, раку товстої кишки, тому вам слід сприймати це серйозно.

Тепер заголовок статті справді мав сенс: приємно, поступово, але їжте більше неперетравних вуглеводів!