Зима ідеально підходить для густих супів з квасолі або сочевиці, які зігрівають вас у холодні дні. І не тільки це. Доведено, що регулярне вживання бобових регулює наш кров’яний тиск або контролює рівень цукру в крові. Зверніть увагу, однак, це не стосується консервованих бобових культур.
Кілька десятиліть тому в Словаччині дуже часто вживали боби та сочевицю, особливо у вигляді супів та бульйонів. «Не кожен міг дозволити собі їсти м’ясо щодня, тому бобові рослини були бажаним джерелом їжі, яка не тільки насичувала, але й забезпечувала людей необхідною енергією для фізичної роботи. Не дивно, що обидві бобові культури містять в середньому 20-24 грами білка та 60-61 грами вуглеводів на 100 грамів ваги ", - говорить Любомір Рутткай з клініки охорони здоров'я" Аметист ".
Якщо людина, крім бобових, споживає цільнозернові або принаймні картоплю, він каже, що він здатний забезпечити всі необхідні амінокислоти для свого організму без необхідності продуктів тваринного походження. «Теорія т.зв. дефіцит рослинних білків давно вже не існує, хоча все ще є вперті прихильники. Однак білки - це не єдине, що забезпечують нас бобові », - додав здоровий дієтолог.
Пребіотики без пробіотиків?
Почнемо з того, що сказамо, що таке пребіотики. Саме неперетравлювані компоненти їжі, такі як вуглеводи рафіноза та стахіоза, допомагають розвивати належну мікрофлору кишечника, тобто лактобактерії та біфідобактерії. Достатня кількість лактобактерій та біфідобактерій допомагає, на думку Рутткея, зменшити небажані процеси гниття в кишечнику, виробляючи молочну та яблучну кислоти. За його словами, виробництво мурашиної, оцтової та масляної кислот, які після всмоктування діють на регулювання рівня ЛПНЩ та загального холестерину, також є надзвичайно цінним. "Багато людей думають, що вживання бобових викликає метеоризм. Існують також наукові дані про частий дефіцит ферменту альфа-галактозидази, який необхідний для перетравлення бобових культур. Однак досвід веганів, дієта яких проста, із регулярним представленням бобових, абсолютно протилежна. Якщо організм звикне до бобових через кілька днів до тижнів, метеоризм втрачається, а травлення покращується. Це зумовлено позитивним ефектом пребіотиків ", - додав лікар. Іншими словами, чим більше бобових ми їмо, тим краще наше тіло звикає до них.
То що насправді викликає здуття живота і метеоризм? "З практичного досвіду з харчуванням можна сказати, що це, як правило, переважання небажаних процесів гниття, спричинених надмірним споживанням продуктів тваринного походження, особливо свинини та яловичини, а також небажаних процесів бродіння, спричинених надмірною кількістю білого борошна та білого цукру в дієті ", - сказав Раютт.
То чи є сенс споживати пробіотики без пребіотиків? "Ну, це все одно, що дати квітці хороший грунт, а не поливати. Без пребіотиків ефект навіть найкращого пробіотику дуже короткочасний. Навпаки, достатня кількість пребіотиків значно зменшує потребу в щоденному споживанні лактобактерій та біфідобактерій у дорогих пробіотичних продуктах, які часто також містять цукор та різні непридатні хімічні речовини ", - вважає лікар.
Щось для діабетиків
Розчинна клітковина, що міститься в бобових, приносить ще одну користь - вона значно уповільнює ріст глюкози в крові після їжі. Регулярне споживання, таким чином, ми вносимо профілактичний захист судинної стінки, яка пошкоджується раптовим підвищенням рівня глюкози в крові та подальшим швидким промиванням інсуліну. "Багато діабетиків змогли значно зменшити споживання інсуліну, споживаючи бобові. Ще одним цікавим ефектом, який виникає у запалених споживачів бобових, є регулювання високого кров’яного тиску. Ймовірно, це спричинено високим вмістом калію у бобових », - сказала дієтолог.
Він додав, що спеціальні боби багаті лігнанами, які під дією мікрофлори перетворюються в товстій кишці на гормоноподібні речовини і представляють потенційний захист від злоякісних захворювань товстої кишки та грудей. Квасоля також містить інгібітори протеаз, ферментів, необхідних для розвитку онкологічного процесу. "Дослідження показують, що у мексиканських жінок, які традиційно споживають боби щодня, захворюваність на рак молочної залози вдвічі нижча, ніж у нашій країні", - сказав світовий приклад Рутткея.
А що з таким популярним останнім часом нутом? "Справа не тільки в смаці. Він особливо корисний для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань та діабету, оскільки містить незамінні жирні кислоти та лецитин. Зменшуючи кількість холестерину в клітинній мембрані, лецитин протидіє розвитку атеросклерозу, крім того покращує роботу мозку і захищає печінку від накопичення жиру. Він містить кальцій і залізо, тому він також підходить для вагітних жінок та дітей ", - додав Раттай. За його словами, варений нут набагато легше засвоюється, ніж варена квасоля чи сочевиця.
Важлива правильна підготовка
Звичайний спосіб приготування бобових - це приготування їжі. Однак не забуваймо замочувати їх досить довго, принаймні на 12 годин. "Це зменшить час варіння та покращить засвоюваність. Однак, на думку Рутткой, найбільш підходящим способом приготування бобових культур є пророщування. "Він зберігає всі біологічно цінні речовини та забезпечує високий вміст засобів для травлення. Мунг і сочевиця найкраще підходять для проростання і вживання в їжу без термічної обробки. Завдяки ферментам, що виробляються під час проростання, інфляція зазвичай не відбувається взагалі після їх споживання ", - додав він.
За його словами, пророщування дуже просте - просто замочіть бобові культури на 12 годин, потім налийте воду, вилийте бобові на сито або в спеціальну ємність для пророщування і прополіскуйте 2-3 рази на день. "Через 2-3 дні ми готові до збору врожаю", - додав Рутткай. Нарешті, всі перераховані вище переваги не стосуються консервованих бобових культур.
Чому ми повинні їх їсти
Квасоля
в ній стільки білка, що він може замінити м’ясо
значно знижує рівень холестерину при регулярному споживанні на 20 відсотків (що означає від 100 до 150 грам квасолі на день)
Він підходить для діабетиків, він може контролювати правильний рівень цукру в крові
містить групу вітамінів групи В, які, крім усього іншого, допомагають пам’яті та роботі мозку працювати краще, покращують настрій
це також джерело магнію та калію
будьте обережні, щоб не їсти його сирим, він містить отруйний білок фазин, який може спричинити біль у животі
Сочевиця
Так само, як квасоля підходить для схуднення, вона низькокалорійна
містить ряд мінералів, таких як магній і калій, а також фосфор і кальцій
у ньому багато заліза, тому він корисний для клітин крові
його слід їсти не тільки людям, які хочуть схуднути, але він також підходить при анемії та підвищеному рівні холестерину
Як і квасоля, сочевиця підходить діабетикам, оскільки знижує рівень цукру в крові
Нут
містить багато клітковини і заліза. У ній так багато, що одна порція може покрити необхідну нам добову дозу заліза
він підходить для целіакії, оскільки, на відміну від інших бобових, він майже не містить клейковини
Жінкам у постменопаузі слід включати його в свій раціон, оскільки він містить багато кальцію і є дуже хорошою профілактикою остеопорозу.
жінки, які планують завагітніти або вже вагітні, також повинні це їсти. Нут містить багато фолієвої кислоти
і, як і інші бобові, нут дуже корисний для діабетиків
Стаття була опублікована в журналі Fit život.