Здоров’я та медицина Відео: Їжа як ліки: профілактика та лікування найпоширеніших захворювань дієтою (лютий 2021 р.).

Нове італійське дослідження говорить, що макарони не товстять. Але перед тим, як нарізати локшину, дотримуйтесь цих порад.

простих

Так, у вашому здоровому харчуванні є місце для макаронних виробів.

Анна Шепулова/Shutterstock

Ключові винос

Перевірте етикетку макаронних виробів: борошно з борошна грубого помелу має бути вказано як перший інгредієнт.

Найпростіший спосіб насолодитися локшиною, тримаючи калорії під контролем, - це використовувати овочі для накопичення миски.

Будьте під рукою з соусом: сорти баночок не повинні містити більше 75 калорій і 150 міліграмів на порцію.

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути або просто харчуєтесь здорово, макарони, як правило, вважаються поза межами. Але не потрібно повністю забороняти макарони або навіть кидати їх у «обманну їжу»; насправді, італійське дослідження, опубліковане в липні 2016 року в галузі харчування та діабету, показало, що вживання макаронних виробів пов'язане зі зниженою ймовірністю ожиріння.

Але перед тим, як почати накопичувати макарони, пам’ятайте, що порції, які їдять італійці, набагато менші, ніж те, що можна побачити на обідньому столі в США. І хоча 23 000 учасників дослідження, які регулярно їли макарони, мали більше шансів мати здорову масу тіла, вони також дотримувались здорової середземноморської дієти.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви спочатку дотримувались здорової дієти, то спагетті та фрикадельки, пенне-примавера і навіть можуть бути здоровими варіантами, які можна додати до вашої ротації вечері. Головне - вибрати найважливіші інгредієнти - і за допомогою наступних прийомів ви можете допомогти зменшити калорії та жири, не втрачаючи при цьому жодного смаку!

1. Правильно вибирайте макарони

Почнемо з основ: макарони самі. Одним із ключових факторів, про який слід пам’ятати, є те, що слід вибирати цільнозернові макарони.

Макаронні вироби з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Цільнозернові або цільнозернові макарони містять поживні шари зерна, які додають клітковину в їжу (ці зерна були видалені зі звичайних білих макаронних виробів). З цієї причини цільнозернові макарони засвоюються повільніше, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові та підтримує відчуття у повному розмірі.

Завжди дивіться на перелік інгредієнтів, купуючи макарони, і шукайте борошно з цільного борошна, зазначене як перший інгредієнт. І пам’ятайте, що, незважаючи на те, що цільні зерна здоровіші, ви все одно повинні стежити за розмірами порцій. Сирі макарони містять близько 100 калорій за унцію; це дорівнює приблизно половині склянки під час готування. Велика ситна чаша може додати до сотень калорій, тому переконайтеся, що ви маєте правильний розмір порції для щоденної норми калорій і відповідно.

2. Створіть обмін овочами

Один із способів отримати більше допомоги з улюбленою стравою з макаронних виробів - не перевантажуючи калоріями - це поміняти макарони на основі борошна на вегетаріанську локшину. За допомогою спіралізатора або рослинного випарника наріжте овочі на «локшину», відсмоктуйте кілька хвилин і нагрівайте з обраним вами соусом. пастернак і пиріг добре працюють у макаронах.

3. Об’єм з овочами

Не можете відмовитися від своєї макаронної локшини? Все добре. Ви можете насолоджуватися макаронами на основі борошна, зберігаючи при цьому калорії під контролем (та харчову упаковку), використовуючи овочі для збільшення обсягу їжі. Почніть із здорової основи з цільнозернових макаронних виробів, а потім з купи овочів, таких як цибуля, перець, кабачки, кабачки, баклажани, горох та брокколі.

Ви можете легко пасерувати або приготувати на пару овочі, нарізані шматочками або соломкою, а потім кинути їх, коли готуєте макарони або додаєте їх у домашній соус.

4. Білкова упаковка

Тепер, коли ви накрили макарони та свіжі овочі, пора додати нежирний білок. Кури без шкіри (смажені на грилі, смажені або пасеровані) негайно перетворюють макарони на основну основну страву. Стейк, креветки на грилі або шов - ще один смачний вибір, який дозволить вам почистити локшину.

Навіть тефтелі можуть бути здоровою макаронною сумішшю, якщо їх приготувати з нежирним курячим фаршем або. Або йдіть вегетаріанцем, використовуючи горіхи та бобові як основу, як у цьому рецепті.

5. Соуси для тортів

Останній крок - піднятися на чашу. Перш ніж заливати щедрі порції, будьте обережні: соус може швидко видалити макарони зі здорових до жирних. Якщо воно надходить із чашки, прочитайте етикетку та перевірте вміст жиру та натрію. Загалом, піддон, який не містить більше 75 калорій, 3 грами жиру та 150 міліграмів натрію на порцію. Кремові соуси, такі як Альфредо або вуглець, як правило, містять багато жиру та калорій, тому дотримання основного томатного соусу, як правило, є надійним вибором.

Ви також можете знайти зручний спосіб контролювати кількість натрію в мисці. Просто поєднуйте консервовані або нарізані скибочками помідори з низьким вмістом натрію зі свіжою зеленню, такою як базилік та орегано, і готуйте в каструлі на плиті. Або додайте макарони з невеликою кількістю оливкової олії, меленого часнику і вичавіть сік лимона або лайма для легкого і свіжого смаку. Якщо прагнення до більш гострого соусу досягне, це також дозволить вам освіжити рецепт вдома, не втрачаючи смаку харчового комфорту. Спробуйте з цим, який використовує боби для кремової текстури при видаленні жиру.