Навряд чи є люди, які не хочуть бути в ідеальній формі. Однак більшу частину часу для досягнення цього потрібно позбутися надмірних відкладень жирової тканини. Звичайно, можливо, вам доведеться мучити себе в тренажерному залі, бути напівпритомним або постійно сидіти на всіляких дієтах, влаштовувати день посту або займатися силою.
Але кожен, хто стикається з проблемою зайвої ваги, знає, як важко швидко схуднути. На щастя, існує метод відносно простого схуднення, який раз і назавжди називається правильним харчуванням. Більше того, ви можете легко відрегулювати втрату ваги, щоб забезпечити свою вагу, або навіть відрегулювати його, якщо це необхідно.
Справа в основах харчування
Отже, що таке здорове харчування? Майже цілий світогляд, який базується на правильному підході до їжі. Жорстких табу чи обмежень не буде, але є принципи, які допоможуть вам краще зрозуміти, як працює ця система влади:
Правила харчування
Отже, ми розібралися з основними принципами правильного харчування. Наступне питання, яке зазвичай турбує бажання схуднути, - це з чого почати. Мабуть, найбільш доцільним буде все-таки огляд лікаря, можливість виявлення нестачі в організмі речовин та вивчення потенційних проблем зі здоров’ям. Це дозволить правильно вибрати дієту.
Режим харчування
- Дієта. Як зазначалося, протягом дня мало бути п’ять прийомів їжі. Це прискорює метаболізм, зменшує ймовірність відкладення жирової тканини. У цьому випадку намагайтеся розподілити калорії, щоб їх кількість була найбільшою, перша страва, мінімальною, ніж остання.
- Різне меню. Правильне харчування має на меті врахування всіх необхідних мінеральних речовин у їжі. Тому доцільно регулярно міняти страви з них. Не бійтеся експериментувати. Більше того, ці «зміни» дозволяють набагато швидше адаптуватися до вашого нового раціону.
- Способи приготування. Правильне харчування задовольняється, дозволяючи різні способи приготування їжі. Головне - спробувати скоротити смажену їжу. Я волію запікати в духовці або готувати на пару. Більше того, безліч смачних рецептів. Їжа смачна, дозволяючи спеції, а також різні соуси (докладніше див. Нижче).
- «Пісний» прийом їжі. Звичайно, важко залишити старі харчові звички. Або просто іноді хочеться настільки шкідливих, калорійних «ласощів». Цей психологічний бар’єр, як правило, найважче подолати. Тож якщо цього не зробити, ви можете просто дозволити собі кілька разів на тиждень з’їсти щось «дивне» за один прийом їжі. Але намагайтеся увечері тримати полеглих.
- Спати. Цей режим необхідний не тільки для їжі, але і для сну. Тому що в разі регулярної безсонної ночі організм починає стресувати гормони, які провокують запас нездорової ваги.
- Спорт. Правильне харчування просто неможливе без фізичних навантажень. Навіть якщо у вас немає часу чи можливості відвідувати тренажерний зал, тоді вибирайте щонайменше 20-30 хвилин на день для таких банальних тренувань, як уроки фізкультури в школі. Знову ж таки, це допомагає розсіяти ваш метаболізм, крім того, що дозволяє шкірі та м’язам залишатися в тонусі, незважаючи на втрату ваги.
- Швидкість схуднення. Правильне харчування для схуднення - це не швидка дієта. Це дозволяє використовувати його навіть годуючим матерям. Однак слід зазначити, що здоровою втратою вважається не більше фунта на тиждень. Тому, будь ласка, запасіться терпінням. Але ця швидкість запобігає появі шкірних складок при наявності початкової великої маси.
Тут ми досягли, яку їжу ви можете їсти, правильну дієту для схуднення. Ви оціните цей список. Тому що заборони як такі надзвичайно малі. Можна їсти навіть сіль, однак бажано поступово зменшувати кількість або використовувати порошкові водорості.
Овочі, фрукти
Багато дієт їдять фрукти, оскільки вони містять фруктозу. Правильне харчування не має такого обмеження. Але ви повинні розуміти, що це не означає дозволу вживати безконтрольні банани чи виноград. Просто спробуйте зробити особливу страву. Найкраще - це шістнадцять годин. Тоді глюкоза набувається вчасно, щоб повністю споживатися організмом.
До дуже калорійних продуктів належать горіхи, але вони також дуже корисні. Фундук містить селен, він багатий вітамінами, мінералами. Тому я їх не залишаю. Існує лише одне правило - не їсти більше жмень.
Але овочі можна їсти і вдень. Вони містять клітковину, покращують травлення, в сирому або смаженому вигляді, щоб підтримувати максимальну кількість поживних речовин. Звичайно, якщо ви іноді навіть запікаєте, але бажано їсти хоча б раз на день, невелику кількість сирої.
Зелень можна їсти безпечно без обмежень. Виберіть собі щось для смаку, а потім додайте до салатів, супів або просто змішайте йогурт зі смачним соусом. Але квасоля є абсолютно унікальним продуктом завдяки високому вмісту полісахаридів. Спровокований, здуття живота. Вони є лише джерелом рослинного білка, мінералів. Тому нам потрібно зосередитися на реакції його організму.
М'ясо, риба
Правильний раціон дозволяє споживати практично будь-який вид м’яса. Виняток становить лише жирність. Хоча все залежить від способу приготування. Наприклад, під час випікання на грилі надлишки жиру стікають, зменшуючи загальну калорійність. Але якщо початкова вага занадто великий, краще обмежити легкі, дієтичні сорти. Ідеально підходить для курячої грудки, кролика, перепелів або телят.
Оскільки риба погано харчується, деякі джерела знайдуть інформацію про те, що для схуднення потрібно відмовитися від жирної риби. Але це принципово неправдиве твердження. Оскільки ці жири необхідні для синтезу фосфоліпідів, які необхідні для нормальної роботи мозку. Тож риба теж буде там. Бажано лише кип’ятити або смажити, а не смажити на олії.
Крупи, макарони
Каша - ще один важливий для організму продукт, який може задовольнити так звані довгі вуглеводи. На відміну від "швидких братів", вони перетравлюють досить довго, дозволяючи їм асимілюватися, дозволяючи їм не відчувати голоду. Ось чому вівсяний сніданок так люблять як прихильника здорового способу життя.
Макарони також можуть бути там. Не дивуйся. Лише трохи. Повинна бути виготовлена з твердих сортів пшениці. Тому перед покупкою уважно прочитайте препарат на упаковці. Ця паста, поряд із крупами, є джерелом довгих вуглеводних волокон. Те саме можна сказати про італійську пасту. Якщо говорити про той самий феттучіні, який, крім усього іншого, містить вітаміни, корисні мінерали.
Для тортів
Звичайно, макарони - не корисні або необхідні для організму продукти. Тому вам потрібно звести до мінімуму використання. В ідеалі - не частіше одного-двох разів на тиждень. Крім того, майте на увазі, що калорійні страви бажані до 16.00 годин.
Прекрасна історія - те саме, що борошняні вироби.
Ті, хто вперше починає включати підрахунок калорій, часто відмовляються використовувати рослинні жири через дуже високу калорійність. Але пам’ятайте, що засвоєння таких вітамінів, як А, Е або F, неможливе без них. Однак є свої нюанси. Якщо мета полягає в допомозі організму в процесі позбавлення від надмірних «заощаджень», використовуйте поліненасичені олії. До них належать оливкова олія, холодне віджимання, лляне масло, кунжутне тощо.
Жири тваринного походження не містять холестерину. Але не треба боятися. Це важливий продукт, який використовується для "побудови" клітин у судинах. Але освіта не є необізнаними "бляшками" через велику кількість низької рухливості. Тож повністю відмовлятися від тваринних жирів нерозумно, потрібно лише стежити за споживанням, а також пам’ятати про необхідність фізичних навантажень.
Молоко, молочні продукти
Тоді це буде не надто складно. Звичайно, крему краще уникати з молоком, вибирайте пісний. Те саме стосується йогурту, кефіру, а потім сиру. Чим менше калорій, тим краще. Обов’язково перевіряйте термін придатності. Будь-яка обіцянка "заощадити" більше двох тижнів на покупку не бажана. У будь-якому випадку, нічого не приймайте, якщо дата випуску більше 2-3 днів. Як і сир, це дуже поживний продукт. Тож ту саму м’яку пшеницю слід виключити. Намагайтеся вибирати несолоний або овечий сир, що має жирність не більше 45%. Залишати сир небажано, оскільки він є величезним джерелом кальцію для організму.
У більшості людей занадто довгий сезон їжа з різними соусами. Але добре, якщо це просто кетчуп, а не майонез. Звичайно, це не найкращий вибір для вашого раціону. Спробуйте їсти томатний соус або гірчицю без консервантів. На думку їх однолітків, від майонезу слід відмовитись. Якщо це теж дуже складно, ви можете замінити соуси на основі йогурту (внизу статті ви зможете знайти більш низькокалорійні рецепти).
Алкоголь
Інший популярний продукт, використання якого небажано, - якщо ви хочете схуднути. Проте в цьому випадку не варто звертатися до стрункого француза, який не уявляє без їжі келих вина. Тому що колишній Радянський Союз рідко обмежується найвідомішими склянкою. Плюс "вино" не тільки погіршує дефекацію, а потім вимиває вітаміни та мінерали, але супроводжується рясними бенкетами або споживанням закусок, а також чіпсів.
Меню тижня
Як уже зазначалося, при правильному харчуванні схуднення не є суворою дієтою чи меню. Ви можете замінити товари на більше вибраних, доступних або потрібних вашій організації. Але в будь-якому випадку намагайтеся вживати більше калорійних продуктів або продуктів, багатих вуглеводами, протягом перших трьох прийомів їжі, тому білок набагато більше «легкої» частини вечора.