Велосипедистам потрібна енергія, щоб годинами ефективно крутити педалі. Ця сила в основному походить від вуглеводів. Це те, що ми знаємо як глікоген, який зберігається в м’язах, готових до використання під час фізичних навантажень. Таким чином, вуглеводи необхідні на будь-якій дієті велосипедиста. Однак харчування цих спортсменів повинно базуватися не лише на цих продуктах.
Вуглеводи повинні поєднуватися з іншими продуктами, оскільки самі по собі, вуглеводів недостатньо щоб ми досягли ідеальних характеристик на велосипеді. Жири, білки, мікроелементи та рідини повинні мати місце в раціоні велосипедиста поряд з вуглеводами. Далі ми даємо всі подробиці про те, яким має бути харчування велосипедиста.
Dелітний велосипедист до аматора
Професійні велосипедисти - яскравий приклад спортсменів, які рясно включають вуглеводи у свій раціон. Причину наводить дієтолог, автор різних досліджень харчування та дослідник з Університету Гранади, Хосе Хоакін Мурос: “Гідрати - основне паливо, яке впливає на гоночні показники. Виснаження запасів глікогену в м’язах може обмежити продуктивність ", визначає.
Але навіть у елітних велосипедистів вони роблять ставку на різноманітне харчування, яке прагне досконалості у виконанні. Експерт кваліфікує як "необхідну" необхідність включення жиру або білка в харчування велосипедиста, незалежно від їх відданості цьому виду спорту. Причина в тому, що вони забезпечують організм різні переваги, що, наприклад, вуглеводи не можуть забезпечити їх самі по собі.
Fпомазання кожної поживної речовини
Як ми вже згадували, вуглеводи є основою дієти велосипедиста: «Вони допомагають підтримувати рівень глюкози в крові під час фізичних вправ (енергія, яка розподіляється по всьому тілу) на додаток до заміщення м’язового глікогену, тим самим уникаючи зниження продуктивності на години”, Пояснює Мурос.
Приклади продуктів, багатих вуглеводами:
-Фрукти (банани, виноград ...)
-Крупи, хліб та макарони
Щодо білка, Його основна функція - відновлення тканин: "Адекватне споживання цих поживних речовин запобіжить катаболізму м’язових білків під час та після гонки, а також допоможе побудувати та відновити тканини".
Види продуктів, багатих білком:
-Молоко та похідні молочних продуктів
-Нежирне м’ясо (індичка, курка ...)
-Риба (лосось, тунець, форель ...)
жири, зі свого боку вони також важливі, оскільки, як згадує Мурос, "вони відповідають за надходження незамінних жирних кислот і засвоєння жиророзчинних вітамінів". Крім того, вони являють собою джерело живлення для велосипедиста з низькою інтенсивністю (менше 75% частоти серцевих скорочень). З цих причин жири не слід виключати з раціону, оскільки вони виконують дуже важливі функції. Швидше, вони повинні регулюватися. Його споживання слід орієнтувати на дні відпочинку, щоб уникнути перешкод засвоєнню вуглеводів. Крім того, не бажано брати їх за день до перегонів.
Їжа з "корисними" жирами для організму:
-Горіхи (волоські, арахіс)
-Синя риба (лосось, оселедець ...)
-Рослинні олії (оливкова олія)
Нарешті, експерт докладає, що для велосипедистів життєво необхідне споживання рідини та мікроелементи "Через більші потреби у будівництві, ремонті та підтримці сухої маси тіла (що складається з органів, м'язів, кісток, нервової тканини та позаклітинної води), які відчуває велосипедист".
Вершник програє a велика кількість води та мінеральних солей від поту, для того, що потрібно реінкорпорація цих речовин щоб уникнути непритомності через харчові дефіцити.
Харчові мікроелементи на додаток до води та спортивних напоїв:
Що їсти перед їздою на велосипеді?
Харчуватися збалансовано, ідеально, оскільки це полегшує нам все необхідні поживні речовини незалежно від того, що ми робимо. Однак доцільно вводити в наш раціон деякі продукти відповідно до фізичної активності, яку ми збираємось робити у відповідний день.
"Все залежить від сезону, сезону, планування, яке ми здійснюємо ...", - відображає Карлос Морено, дієтолог із клінік Беймана. У їжі повинні бути присутніми гідрати Так чи так коли ви ходите на тривалий біг або біг, щоб мати достатню кількість запасів глікогену в м’язах.
Незважаючи на це, вуглеводи не були б настільки доцільними, якщо велосипедист тренує свою здатність бігати на жирах (періодичні тренування натще). Ці тренування не такі вимогливі (середньо-низький пульс), і для спортсмена вони дуже цікаві, оскільки адаптують тіло, щоб отримувати енергію з інших джерел, окрім м’язового глікогену, наприклад, жиру.
Харчування під час їзди на велосипеді
Ще одним із найбільших сумнівів велосипедиста є підживлення тіла під час тренувань чи перегонів. За словами Хосе Хоакіна Муроса, нашою метою в цей період повинно бути "забезпечити енергією та вуглеводами для підтримки запасів глікогену в м'язах і запобігти вигорання"(На велосипедному сленгу" паджара ").
З цієї причини дуже важливо пріоритетно ставитись до тих продуктів, які містять вуглеводи, щоб негайно збільшити нашу енергію. Тобто вуглеводи з високий глікемічний індекс, характеризується швидким викидом глюкози в організм.
Існує широка група цих продуктів, і вони залежать від вершника. Мурос вказує на деякі приклади, такі як рисові коржі, банани, батончики, гелі, невеликі бутерброди з індичкою, айвою, сиром ... І останнє, але не менш важливе, "рясне зволоження водою та мінеральними солями".
А як щодо сесії?
"Тренування" не закінчується, коли ми сідаємо з велосипеда. Тіло потребує оговтатися від фізичних навантажень і ми можемо допомогти вам у харчуванні. Цей період також має велике значення для того, щоб мати можливість виконувати ефективні результати наступного разу, коли ми їдемо на велосипеді.
Дієтолог Карлос Морено вказує, що "ідеальним є вживання вуглеводів та незамінних амінокислот". Крім того, в ній вказується, що "гідрати швидко всмоктуються, щоб скористатися метаболічним вікном і відновити втрачені нами гідрати". Цей тип годування після тренування ідеально підходить для проведення вимогливий вихід (тривалі пробіжки, силові тренування, силові тренування ...) і наші вуглеводні запаси вичерпані. Якби був зроблений повільний старт, ця частина не була б настільки пріоритетною.
В обох варіантах важливо вживати їжу незамінні та розгалужені амінокислоти, тобто з білками. Перші "допомагають нам відновити волокна, які були зламані під час тренувань, і ті, що були розгалужені, для зменшення втоми", уточнює Морено. Прикладами харчових продуктів першого типу є молоко, яйця, крупи, горіхи, синя риба, а другої групи - м'ясо, молоко, зелені листові овочі та фрукти.
Індивідуалізація, ключ
Інше питання, яке залишається в повітрі, - це визначення кількість кожної їжі ми повинні взяти. Однак дієти неможливо екстраполювати між бігунами, оскільки кожна людина потребує дієти відповідно до власного складу тіла: "Велосипедистам із більшою вагою завдяки більшій мускулатурі та більшому зросту (ролики) буде потрібно більше калорій, ніж" гірському "велосипедисту, чий склад тіла буде іншим через нижчий зріст та м'язову складову", визначає професор Хосе Хоакін Стіни.
На даний момент це дуже цікаво знати скільки жиру і скільки вуглеводів ми спалюємо під час певної інтенсивності вправ. Доказом цього є калориметрія. Серед інших переваг ми можемо знати, з якого моменту ми спалюємо вуглеводи або жири, маючи більший контроль над своїм тілом і запобігаючи, наприклад, постійному надходженню вуглеводів або жиру до нас викликати збільшення ваги.
Подібним чином шлях, яким слід рухатися, може спричинити різницю у харчуванні велосипедистів. зволоження Це також буде залежати від умов велосипедної прогулянки: "Найгарячіші етапи вимагають більшої гідратації як водою, так і мінеральними солями через їх втрату внаслідок поту".
Помітні відмінності за характеристиками сцени. Мурос пояснює, що дослідження витрат енергії велосипедистами в районі Вуельта-а-Іспанії визначило середнє значення "для рівних сцен приблизно 1100 ккал, тоді як витрати на високогірних етапах становили близько 4700 ккал". Тому нам не потрібно залишати осторонь того, що в найінтенсивніші дні ми повинні живити себе більше і краще, ніж менш вимогливі.
Дієтолог разом з іншими професіоналами, такими як фахівець з велосипедної біомеханіки, завжди буде потрібною людиною, яка допоможе нам отримати максимум від велосипеда. І це те, що ми це вже перевірили їзда на велосипеді - це набагато більше, ніж вуглеводи. Тож, якщо ми хочемо максимально підвищити свою ефективність, Хосе Хоакін Мурос пропонує основну дієту для цього: «Рясне споживання фруктів, овочів, бобових, горіхів і цільнозернових злаків, а також використання оливкової олії першого віджиму як основного жиру. ".