ВІДКРИТТЯ СВІТУ ВУГЛЕВОДІВ
Багато людей вважають, що перед вибором дієти для схуднення необхідно виключити з раціону вуглеводи. Але чи насправді ми знаємо природу цих сполук? У цій статті ми представляємо цю групу молекул з такою поганою репутацією.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, які також називають вуглеводами, сахаридами, цукрами або вуглеводами, це, хімічно кажучи, органічні молекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню, і тому вони отримали свою назву. Вуглеводи утворюють одну з 3 великих груп макроелементів, з яких складається наш звичний раціон: вуглеводи, білки та ліпіди і є найпоширенішими біомолекулами на Землі.
Види вуглеводів за їх розмірами
За розмірами та складністю їх молекулярної структури ми можемо розділити вуглеводи на такі категорії: моносахариди (складаються з однієї молекули), дисахариди (складаються з двох молекул) та полісахариди (складаються з ланцюга з 2 і більше молекул ).
Прості вуглеводи та складні вуглеводи
Як ми бачили раніше, молекулярна структура вуглеводів визначає їх складність, тому поділ простих і складних вуглеводів полягає в цій структурі: прості цукри - це ті, що складаються з 1 або 2 молекул (моносахариди та дисахариди), а комплекси - ті, що утворюються з 3 і більше молекул, полісахаридів.
Прості вуглеводи набагато легше засвоюються, ніж складні, тому вони будуть доходити до крові швидше, ніж складні. Таким чином, прості швидко підвищують рівень глюкози в крові і надають нам той «удар» енергії, який ми відчуваємо, коли з’їдаємо шматочок фрукта або сік. У випадках гіпоглікемії або необхідності швидко підвищити рівень цукру прості вуглеводи можуть бути дуже корисними.
Складні вуглеводи, навпаки, не надходять до крові так швидко, як прості, тому вони пропонують нам більш поступове постачання енергією і з меншим підвищенням рівня цукру в крові. Це робить їх дуже зручним варіантом у всіх видах дієтичних планів, особливо тих, метою яких є втрата ваги.
Які функції вони виконують в організмі?
Вуглеводи виконують дві основні функції в організмі:
Енергійні - вуглеводи є основним джерелом енергії для клітин, особливо тих, які залежать від глюкози: еритроцитів, ниркового мозку, очної сітківки та МОЗКУ. Коли все ваше тіло отримує достатню кількість вуглеводів, щоб функціонувати, ваша печінка та м’язи зберігають надлишок, коли вам це потрібно.
Структурні - деякі вуглеводи є частиною молекулярних структур нашого тіла: в ДНК, як метаболічні посередники і як частина сполучної тканини.
Як ними керувати, щоб не набрати вагу
Як ми бачили, надлишок вуглеводів зберігається в печінці та м’язах. Вони утримують його у формі глікогену - полісахариду запасу енергії. Але що відбувається, коли ми поглинаємо більше, ніж необхідно для задоволення енергетичних потреб організму та заповнення запасів глікогену? Що організм зберігає його у вигляді жиру. Звідси справжнє переконання, що надлишок вуглеводів товстіє.
Тому ми повинні споживати їх розумно та знаючи свої потреби, які можуть сильно відрізнятися від однієї людини до іншої. У O3 Termal ми пропонуємо вам безкоштовне просте антропометричне дослідження, яке дозволить вам дізнатися, скільки вуглеводів потрібно вашому тілу, щоб не було надлишку у вигляді жиру, а також вивчити повний склад вашого тіла, щоб ви знали, відсоток жирової маси, м’язів та води, плюс ваш метаболічний вік тощо.
Однак факт, що загалом ми споживаємо надлишок вуглеводів. Один із способів контролювати їх полягає в тому, що кожен прийом їжі має одне джерело вуглеводів: замість макаронних виробів спочатку і м’яса з картоплею другим, краще підготуйте хорошу тарілку салату спочатку, а макарони - другу.
Слідкуйте за десертом!
Вживання десертів, таких як заварний крем, цукристі йогурти або фрукти, може значно збільшити кількість вуглеводів, що надходять з їжею. Тому намагайтеся уникати або споживати їх зрідка, а не як правило.
Це не означає, що ви не повинні їсти фрукти! Лише в деяких випадках буде цікавіше приймати його поза годинами, як закуску або закуску в супроводі йогурту або горіхів.
Якщо ми дотримуємося дієтичного режиму для схуднення, нам доведеться враховувати, особливо, кількість споживаного цукру. Вживання вуглеводів повинно бути пов’язане з фізичною активністю, яку ми підтримуємо, тому буде цікавіше споживати їх вранці, коли у нас цілий день, повний активності та руху, ніж вночі, коли фізична активність, яку ми збираються зробити набагато менше.
Це не означає, що ми повинні обмежувати споживання вуглеводів вночі, як правило, але що ми будемо робити це в меншій кількості відповідно до вимог того моменту.
Але ... що якщо ми повністю обмежимо їх?
Що відбувається, коли ваше тіло стикається з нестачею споживання вуглеводів, як це відбувається, коли ми постимося, це те, що воно мобілізує запаси печінкового глікогену, які він зберігав. Однак цей запас триває короткий час, і через 24 години, не вживаючи цукру, організм починає використовувати інші метаболічні шляхи для отримання енергії, наприклад, кетоз, перетворення жиру в енергію, що хоча і звучить добре в принципі, ми повинні вжити деяких запобіжних заходів. Кетогенний стан може викликати у нас неприємний запах з рота, запаморочення та відсутність розумової ясності серед інших симптомів.
З якими продуктами їх поєднувати?
Як ми вже пояснювали раніше, для контролю споживання вуглеводів є хорошим методом зменшити їх до одного джерела за один прийом їжі. З цієї причини не дуже добре приймати рис з овочами спочатку, бульйон з нутом, а заварний крем на десерт. Але чи вони жирнішають, коли ми поєднуємо їх із м’ясом? Вони худнуть, коли ми поєднуємо їх з овочами? Якщо ми хочемо подбати про своє травлення, то кращий варіант поєднувати вуглеводи з овочами замість м’яса, але це не впливає на те, набираємо ми більше чи менше ваги.