Станьте швидшим, більш стійким і без травм бігуном, навчившись тренуватись оптимально.

Все більше бігунів на дистанцію та бігунів на трасах практикують харчування з низьким вмістом вуглеводів, щоб покращити використання жиру під час фізичних вправ і тим самим заощадити глікоген. У цьому блозі я кажу вам правду про дієти з низьким та високим вмістом вуглеводів у бігунів на довгі дистанції.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів характеризується постійним вживанням (дні або тижні поспіль) високого вмісту жирів і білків та низького вмісту вуглеводів.

Завданням цього типу дієти є: зменшуючи споживання та рівень вуглеводів в організмі, організм виробляє пристосування для поліпшення використання жирів для виробництва енергії під час фізичних вправ.

Це краще використання жиру під час фізичних вправ економить глікоген, що може покращити результативність у довготривалих тестах.

харчування

Що таке дієта з високим вмістом вуглеводів?

Дієта з високим вмістом вуглеводів - повна протилежність. Дієти, в яких найбільший вміст добової їжі становить вуглеводи. Цей високий вміст вуглеводів поєднується з помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру.

Метою цього типу дієти є сприяння використанню вуглеводів під час фізичних вправ, оскільки це основне джерело енергії і повинно бути максимально ефективним.

Переваги та мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів:

ПЕРЕВАГИ:

Покращує використання жиру як палива для отримання енергії при будь-якій інтенсивності.

Заощаджує використання глікогену, таким чином маючи змогу затримати втому в тестах низької інтенсивності.

Мінуси:

Це погіршує процеси виробництва енергії через глікоген.

Через це продуктивність знижується при високій інтенсивності (> 65% від VO2max).

Коли застосовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Дієту з низьким вмістом вуглеводів слід застосовувати лише тим спортсменам, які проводять змагання дуже тривалої та постійної низької інтенсивності.

Спортсменам, у яких вимоги змагань також вимагають поміркованих та високих зусиль, не доцільно, оскільки в цей час продуктивність буде знижена.

Чи є варіанти зменшення мінусів цього типу дієти?

Реальність така, що так. Найкращим варіантом отримати переваги обох дієт і мати хороші результати в обох ситуаціях (моменти низької інтенсивності та моменти високої інтенсивності) є проведення харчової періодизації.

Що таке періодизація харчування?

Періодичне харчування означає, що дні тренувань при низькій інтенсивності та тривалій дієті будуть з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення використання жирів.

На відміну від них, у дні помірних та високих інтенсивних тренувань попередня дієта повинна мати помірну або велику кількість вуглеводів. Це покращить адаптації, що полегшують використання глікогену як палива.

Ця комбінація обох дієт протягом тижня, заснована на потребах тренувань, дозволить метаболічній гнучкості: бути ефективною на енергетичному/харчовому рівні як при низькій, так і при високій інтенсивності.

Сподіваюсь, цей блог вирішив деякі сумніви щодо цієї поточної теми. Якщо вам це було цікаво, я дякую вам, що ви поділилися цим у своїх соціальних мережах і змогли допомогти більшій кількості людей.

Що ще, Якщо ви не знаєте, як виконувати ці методи, і хочете, щоб я разом із дієтологами, з якими я співпрацюю, допоміг вам покращити вашу бігову ефективність Коли ви навчитесь правильно тренуватися та харчуватися, відвідайте нашу сторінку з індивідуальним планом тренувань .