Сьогодні базовий клас з питань харчування, який дозволить нам обробляти поняття, які ми використовуємо в інших статтях цього блогу. Спершу визначимо пару термінів.

вуглеводи

Їжа, За даними ФАО, це будь-яка речовина, оброблена, напівоброблена або сира, призначена для споживання людиною, включаючи напої, жувальну гумку та будь-які інші речовини, що використовуються у виробництві, приготуванні або обробці їжі. Сюди не входять косметика, тютюн або речовини, що використовуються виключно як наркотики. Вони є речовинами, необхідними для підтримання процесів, що відбуваються в організмі, і для відновлення втрат, що постійно відбуваються в ньому.

Поживні речовини це ті компоненти їжі, які виконують енергетичну, структурну або регуляторну функції. У них ми знаходимо різні групи:

Поживні речовини можна класифікувати на основі чотирьох основних критеріїв.

  1. Якщо критерієм є кількість, у якій вони містяться в їжі, мова йде про макроелементи та мікроелементи.
  2. Якщо ми робимо це, виходячи з конкретної функції кожного з них, ми говоримо про пластичні (або структурні), енергетичні та регулюючі поживні речовини.
  3. Також можна брати до уваги ступінь енергії (калорій), яку вони забезпечують при метаболізмі організмом (і вони будуть калорійними та некалорійними).
  4. Нарешті, ми можемо класифікувати їх відповідно до здатності організму їх синтезувати чи ні. Таким чином, ті, які наш організм не може виробляти, називаються основними поживними речовинами, тоді як несуттєвими є ті, які ми можемо генерувати в собі.

Для зручності ми використовуватимемо класифікацію макроелементів та мікроелементів у цій публікації. У цьому першому дописі ми будемо говорити лише про макроелементи, а саме вуглеводи або вуглеводи.

Перш ніж розпочати, ми виділимо дві концепції, навколо яких обертається весь пост.

    Енергія: - одне зі слів, яке ми будемо повторювати найбільше протягом цього допису. Ви повинні думати, що кожна жива істота споживає велику кількість енергії. Спосіб отримання цієї енергії здійснюється завдяки ряду дуже складних біохімічних реакцій, в яких беруть участь різні молекули. Але в основному енергія, як і «цеглинки», необхідні для побудови структур нашого тіла, походить від їжі.

Молекула глюкози, що не циклічна та циклічна

  1. Глюкоза: Це основна енергетична поживна речовина наших клітин. . Це цукор, але це не столовий цукор (Ми побачимо пізніше). Мозок та еритроцити використовують виключно глюкозу для отримання енергії. Інші тканини можуть використовувати інші поживні речовини для отримання енергії, але найголовнішим є глюкоза. У нашій крові завжди є глюкоза, готова дістатись до останньої клітини нашого організму. У нашому організмі є численні механізми, покликані забезпечити, щоб рівень глюкози в крові не був ні занадто високим (шкідливим для певних тканин), ні занадто низьким (наш мозок "голодував"). І у нас також є спосіб зберігати глюкозу на час нестачі. Таким чином, глюкоза може трансформуватися в глікоген, який зберігається в печінці та м’язах як джерело енергії, яке організм може легко використовувати.

Сказавши це, давайте почнемо.

МАКРОНУТРІЄНТИ

Вони потрібні щодня у великих кількостях і в основному такі білка, ліпіди (або жири) і вуглеводи (або вуглеводи або вуглеводи). Деякі автори також розглядають кальцій як неорганічний мінеральний макроелемент.

Макроелементи використовуються організмом для двох основних функцій, таких як отримання енергії (енергетична функція) та формування тканин (пластична або структурна функція). У шлунково-кишковому тракті вони стають меншими молекулами (травлення), які потім всмоктуються в наше тіло, а потім їх вже використовують для відповідних функцій.

Енергетична цінність відноситься до кількості енергії, яку вона забезпечує, коли певна молекула спалюється в присутності кисню всередині наших клітин. Він вимірюється в калоріях, але оскільки його цінність дуже мала, кілокалорія зазвичай використовується як міра (1 Ккал. = 1000 калорій). Багато разів у ненаукових публікаціях ми побачимо, що вони говорять про калорії, які має їжа, тоді як насправді вони мають на увазі кілокалорії, які мають 100 грамів цієї їжі. Загалом вважається, що грам вуглеводів або білків при спалюванні виділяє 4 ккалорій, тоді як грам жиру виробляє 9 ккал. Отже, продукти, багаті жиром, мають набагато більший енергетичний вміст, ніж ті, що утворюються вуглеводами або білками. Однак слід пам’ятати, що не вся їжа, яку ми їмо, спалюється для отримання енергії, але частина її використовується для перебудови структур тіла або полегшення хімічних реакцій, необхідних для підтримки життя.

ГЛУКЦІДИ (ГІДРАТИ ВУГЛЕРЕВА АБО ВУГЛЕВОДИ)

Загальні ідеї

Вони є молекулами, що складаються з вуглецю, водню та кисню (C, H, O). Традиційно їх називали вуглеводами, оскільки кисень і водень знаходяться в них у тій же пропорції, що і у воді, тобто дві молекули водню на одну кисень. Хімічно це оманлива назва, оскільки його характеристики не мають нічого спільного з деякими "молекулами вуглецю, пов'язаними з водою". З хімічної точки зору вуглеводи класифікуються на моносахариди або ози (утворені єдиним ланцюгом) та озиди (утворені об'єднанням декількох моносахаридів один з одним або моносахаридами та іншими молекулами).

Вони містяться в основному в хлібі, макаронах, рисі та фруктах. Основна функція вуглеводів - забезпечувати Енергія для організму. Вони є найважливішим джерелом енергії в організмі. Вони не є єдиними поживними речовинами, які можна використовувати для отримання енергії, але найважливіші за кількістю. Крім того, саме вони, переживаючи хімічні процеси, що призводять до виділення енергії, утворюють найменшу кількість токсичних “відходів”. Окрім своєї основної енергетичної функції, вуглеводи мають також структурну функцію (протеоглікани, глікопротеїни та гліколіпіди).

Класифікація вуглеводів

З поживної точки зору вважається, що існує три типи вуглеводів:

Крохмали (або крохмали): полісахариди. Вони є основними компонентами нашого раціону. Вони містяться в зернових, бобових, картоплі тощо. Крохмаль - це полісахарид, який діє як запас енергії в овочах. Рослини накопичують глюкозу в розгалужених структурах, що зберігаються в їх тканинах (у гранулах), таким чином, що коли їм потрібен запас енергії, вони порушують цю структуру крохмалю, щоб отримати глюкозу (моносахарид), а звідти енергію.

Структура крохмалю

У тварин еквівалентом крохмалю є глікоген. Щоб засвоїти крохмаль, наші слинні залози та підшлункова залоза виділяють специфічні ферменти, звані амілазами, які контактують з крохмалями (амілаза підшлункової залози виділяється в кишечник) і розщеплює його на поглинаючі молекули (тобто вони розщеплюють його на більш дрібні шматочки, ніж наш кишечник). вже може поглинати). Важливо зазначити, що крохмалі більш-менш засвоюються відповідно до їх розміру та наслідків.

Цукри: моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) або дисахариди. Вони характеризуються своїм солодкуватим смаком. Вони є у фруктах (фруктоза), молоці (лактоза), білому цукрі (сахароза), меді (глюкоза та фруктоза) ... Моносахариди всмоктуються безпосередньо з кишечника (отже, їх швидке всмоктування), тоді як дисахариди їм потрібні спочатку розпадаються на моносахариди, так само, як ми бачили це раніше з крохмалем.

Серед дисахаридів ми виділяємо сахарозу (молекулу глюкози плюс іншу фруктозу; столовий цукор), мальтозу (глюкоза плюс глюкоза) та лактозу (більша частина дисахаридів у молоці). Останній вимагає присутності в нашому кишечнику ферменту лактази, щоб мати можливість ділитися на дві складові молекули - галактозу та глюкозу і таким чином всмоктуватися. Сьогодні все частіше можна зустріти людей непереносимість лактози. Це люди, які не можуть засвоїти лактозу через брак цього ферменту.

Сюди ж можна віднести поліоли (цукрові спирти). Більшість виробляється шляхом переробки цукрів. Найвідоміший і найпоширеніший - сорбіт. Ксиліт використовується в камеді та цукерках. Переглянути проносний ефект поліолів при надмірному надходженні. Споживання енергії поліолів дещо нижче, ніж споживання цукрів або крохмалю. Поліоли забезпечують 2,4 кілокалорії на грам.

Клітковина: Під цією назвою пов'язані складні полісахариди (целюлоза, геміцелюлоза, інулін, пектини та ясна), які не засвоюються людиною. Таким чином, вони не засвоюються і не переходять в наш організм. Клітковина присутня в овочах, фруктах, бобових ... Основним компонентом харчових волокон є целюлоза. Це розгалужений полісахарид глюкози. Він міститься в овочах, де він виконує структурну роль.

Тепер, якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, для чого вона потрібна в нашому раціоні? Ну, навіть якщо він не засвоюється, він виконує ряд дуже важливих функцій. Таким чином, завдяки своїй здатності захоплювати воду, він збільшує об’єм і пом’якшує кишковий болюс (який згодом стане стільцем), полегшуючи його вигнання. Тому це допомагає уникнути запорів. Деякі типи клітковини можуть метаболізуватися кишковими бактеріями, утворюючи сполуки, які клітини кишечника людини можуть використовувати для виробництва енергії. Крім того, він здатний затримувати засвоєння поживних речовин, що допомагає, наприклад, уникнути стрибків цукру у діабетиків. Нарешті, вважається, що він здатний зменшити контакт між потенційно канцерогенними речовинами та клітинами нашого кишечника, саме тому він може допомогти запобігти раку товстої кишки.

У будь-якому випадку, оскільки воно не може перетравлюватися людиною, клітковина має менший енергетичний вміст, ніж більшість інших вуглеводів, 2 кілокалорії на грам.

Щоденні потреби у вуглеводах

Вуглеводи повинні вносити між собою 50% і 55% калорій у раціоні. Як правило, рекомендується мінімальна кількість близько 100 грамів на день. Менше споживання призведе до того, що організм повинен буде використовувати білок або жир для отримання необхідної енергії для функціонування. Застосування білків призводить до накопичення азотистих відходів, які є високотоксичними, і навіть до втрати м’язової маси для зменшення недостатнього споживання енергії.
Використання жирів для постійного виробництва енергії є «менш чистим», ніж використання вуглеводів, оскільки жири виробляють кетонові тіла, які можуть накопичуватися в крові. Кетонові тіла - це токсичні кислоти, які, якщо накопичуються, можуть загрожувати життю. З усіх цих причин необхідно, щоб дієта була збалансованою, а споживання енергії максимально відповідало графіку нижче.

Рекомендований відсоток енергії, що забезпечується кожним із трьох типів макроелементів