Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

їжте

Яке харчування є найбільш ідеальним для серця?

Ми можемо зробити максимум, щоб уникнути серцево-судинних захворювань, використовуючи дієту з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини, яка фокусується на рослинних інгредієнтах. Уникання продуктів з високим вмістом натрію, таких як чіпси, супи в порошку, м’ясні продукти, є ключовим фактором запобігання підвищеному тиску. Кардіопротекторні ефекти споживання овочів багатогранні: калій, магній і харчові волокна, що містяться в овочах, сприяють зниженню артеріального тиску, а низькокалорійний вміст овочів в цілому підтримує здорову вагу, що також знижує ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, деякі овочі та фрукти (див. Нижче) містять велику кількість антиоксидантних сполук, які повинні бути включені в наш щоденний раціон.

На особливу увагу також заслуговують жири. Бажано утримувати енергію з жиру нижче 20-30% від щоденного споживання енергії. Частка насичених жирних кислот не повинна перевищувати 10 відсотків енергії, але у випадку підвищених показників ліпідів рекомендується дотримуватися межі 5 відсотків енергії. На практиці це означає, що слід застосовувати способи приготування їжі з низьким вмістом жиру (приготування на пару, смаження без жиру в духовці), і замість споживання тваринних жирів рекомендується вибирати рослинні олії та олійні культури, також в помірних кількостях.

Волоський горіх

Це насіння багате на омега-3 жирні кислоти, клітковину, вітамін Е та фолієву кислоту. Щодня їжте маленьку жменю! Також волоський горіх прекрасно впливає на мозок: він покращує пам’ять і роботу мозку.

Мигдаль

Кількість фітостерину в мигдалинах надзвичайна: 2600-3000 мг/кг. Варто вживати його по черзі з волоськими горіхами.

Чіа маг

Чіа, як і лляне насіння, містить корисну альфа-ліноленову кислоту, а поруч знаходиться ложка всього 50 калорій. Це сприяє зниженню рівня холестерину, але будьте обережні, щоб не вживати більше 15 грамів на день і завжди вживати потрібну кількість рідини (наприклад, змочену в йогурті, молоці, рослинному молоці), інакше це може спричинити запори та спазми шлунка.

Каша

Люди, орієнтовані на здоров’я, могли б покласти свою кашу на свій прапор, тож цей супер улов на сніданок допомагає так сильно, як зниження рівня холестерину. Однак уникайте оброблених та заздалегідь упакованих сортів швидкого приготування та сортів, виготовлених із цукром. З простої вівсянки можна також приготувати дуже поживну страву.

Чорниця

Маленькі фіолетові ягоди наповнені ресвератролом та флавоноїдами, антиоксидантами, які допомагають запобігти ішемічну хворобу серця. Ви також можете їсти його самостійно, можливо, змішавши з кашею або йогуртом.

Кава

Шанувальники кави, у нас є хороші новини! Кава є потужним антиоксидантом, що знижує ризик розвитку діабету II типу. Для свого здоров’я уникайте підсолоджування цукром, а також будьте обережні, щоб не перевищувати три чашки на день!

червоне вино

Він також містить ресвератрол, а також чорницю. Недарма стосунки, оскільки ресвератрол міститься в темношкірих ягодах, включаючи червоний виноград. Дослідження показують, що цей потужний антиоксидант може зменшити ризик розвитку раку, а також робить багато для здоров'я артерій. Однак споживайте його лише в помірних кількостях!

Зелений чай

Зрештою, вживання зеленого чаю щодня може знизити високий кров’яний тиск. Цей простий гарячий напій також багатий флавоноїдами та катехінами.

Соєве молоко

На відміну від коров’ячого молока, цей напій не містить холестерину і, природно, має низький вміст жиру. Ніацин, що міститься в ньому, сприяє кровообігу.

Темний шоколад

Окрім вина та кави, ще однією доброю новиною є те, що ви навіть можете їсти шоколад заради свого серця. Звичайно, неважливо що. Темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70% сприяє зниженню високого кров'яного тиску, оскільки флавоноїди, що містяться в ньому, заспокійливо впливають на судини та сприяють кровообігу.

Ізюм

Про виноград вже згадувалося у зв’язку з вином, але не будемо забувати про сушку винограду. Ізюм насичений калієм, який може ефективно боротися з високим кров'яним тиском, а також сильним підсилювачем імунної системи.

Брокколі

Жодного списку здорової їжі без брокколі! З високим вмістом клітковини, багатий антиоксидантами. Намагайтеся споживати якомога більше його!

брюсельська капуста

Гаразд, десь зрозуміло, що ви не так захоплені, як зараз із солодощами та фруктами, але всі ми знали, що в списку також буде більше дратівливих предметів. Незалежно від того, любите ви або ненавидите брюссельську капусту, повну вітамінів (особливо вітамінів С і К та фолієвої кислоти).

Цвітна капуста

Це правда, що це не зелений овоч, але все одно робить його дуже здоровим. Він повний антиоксидантів і має дуже високий вміст клітковини.

Цільного зерна

Повноцінні зерна та рис - ваш друг. Намагайтеся уникати оброблених зерен, оскільки вони сприяють закупорці артерій, а також можуть бути пов’язані із захворюваннями серця.

Яблуко

Це, мабуть, один із найпоширеніших фруктів, але він не буде менш важливим. Дуже багатий антиоксидантами, такими як поліфеноли, які захищають організм від нападів вільних радикалів.

Помаранчевий

Також чудове джерело пектину. Цей цитрус наповнений гіпотензивними та протизапальними флавоноїдами. Він містить гесперидин, речовина, що покращує кровотік.

Грейпфрут

Як і апельсини, він має дуже високий вміст вітаміну С. Однак слід бути обережним, оскільки вживання грейпфрута з певними ліками заборонено.

Авокадо

Дуже багатий мононенасиченими жирами. Оскільки авокадо дуже жирний, його калорійність досить висока, з’їдайте його за раз лише невелику кількість.!

Олія авокадо

Масло, вичавлене з авокадо, набагато корисніше для вашого серця, ніж звичайне рослинне масло, допомагає підтримувати артерії гнучкими.

Оливкова олія

Особливо, коли ви екстра-незаймані, оливкова олія дуже багата певними мононенасиченими жирами, а також має видатний вміст антиоксидантів. Це сприяє спорожненню артерій і набагато здоровіше, ніж “погані” жири, що викликають вироблення холестерину. Фенілетаноїди в оливковій олії пригнічують ферменти циклооксигенази, що беруть участь у запальних процесах, зменшують ризик серцевого нападу, пригнічуючи агрегацію тромбоцитів.

Дикий лосось

Незалежно від того, чи вживається воно на грилі чи смаженому, смачний лосось сповнений омега-3 жирних кислот, які покращують значення метаболічних маркерів, важливих для серцевих захворювань. Найкраще їсти живого лосося, щоб можна було уникнути надлишку гормонів разом з м’ясом.

Сардинія

Також супер джерелом омега-3 є сардини, які у вигляді риб’ячого жиру підвищують рівень “хорошого” холестерину в організмі. Дослідження показали, що споживання сардин знижує ризик несподіваних серцевих нападів в організмі у людей, які в анамнезі перенесли інфаркт. Намагайтеся їсти свіжу або мірелітову сардини, оскільки ви вносите в банки надлишок солі!

Повна дієта для вашого серця:

Одного дня

Сніданок: каша з чорницею, соєвим молоком або водою

Десята година: яблуко, кілька кубиків темного шоколаду

Обід: макарони з цільнозернового борошна з горіхово-броколі-соусом

Перекус: жменька волоських горіхів/мигдалю, кава з соєвого молока або зелений чай

Вечеря: смажений лосось, тушкована цвітна капуста та брюссельська капуста

2 дні

Сніданок: цільнозерновий хліб із кремом з авокадо та помідорами

Десята година: насіння чіа, замочене в соєвому молоці або воді, змішаній з родзинками

Обід: м’ясо лободи зі смаженими овочами (буряк, морква, цибуля, часник)

Перекус: фруктовий салат з ожини, смородини, яблук та бананів з невеликим мигдальним маслом

Вечеря: салат з дитячого шпинату, апельсина, мигдалю з оливковою олією і винним оцтовим соусом, хліб з непросіяного борошна

3 дні

Сніданок: натуральний йогурт з вівсянкою та вівсяними висівками

Десята година: персики, волоські горіхи

Обід: каррі з червоної сочевиці з коричневим рисом

Перекус: банан, печиво з вівсянки

Вечеря: цільнозерновий хліб із зеленим гороховим кремом та овочами