Однією з найбільших проблем, з якою ви стикаєтеся в процесі схуднення, є голод.

Ти думаєш, що голодувати - це щось нормальне і що ти мусиш терпіти, що все - справа сили волі, але це не так.

У процесі схуднення, при якому ви зменшуєте споживані калорії та збільшуєте витрати енергії, важливо, щоб ви відчували себе задоволеними і щоб ви не голодували, щоб залишатися мотивованими та під напругою.

Чому я іноді відчуваю ситість, а іноді ні, навіть їжу більше?

Існує багато фізіологічних механізмів, що регулюють як голод, так і насичення, таких як лептин і грелін, так звані гормони ситості і голоду відповідно; але дуже ймовірно, що у вас вони повністю змінені або ви не можете розпізнати ці відчуття через метаболічні зміни, спричинені минулими дієтами.

Крім того, багато видів їжі (ультра-оброблена їжа) змушують ці механізми погано працювати, і ми можемо їсти багато і без контролю, не відчуваючи ситості, як це відбувається з картоплею фрі через їх хрустку консистенцію та кількість солі.

Як збільшити насичення їжею? 5 клавіш, які вам потрібні + 1

У цій статті я збираюся пояснити, як покращити ситість за допомогою їжі (та їх поєднання) та деяких звичок, що застосовуються у вашому повсякденному житті.

Це 3 ключі до того, щоб бути менш голодними, краще харчуватися і в кінцевому підсумку схуднути:

Засновуйте свій раціон їжа з низькою щільністю енергії (1)

Ті, що займають багато об’єму, але споживання калорій низьке (наприклад, фрукти та овочі).

Таким чином ви з'їсте велику кількість їжі, яка допоможе вам бути задоволеним, не вживаючи стільки калорій, і в кінцевому підсумку схуднути.

Це включає їжа з високим вмістом клітковини такі як фрукти, овочі та цільні зерна

Зазвичай це пов’язано з попереднім пунктом.

Я пояснюю, чому клітковина допомагає вам бути більш задоволеними:

  • Клітковина допоможе зменшити калорійність цієї їжі, тому ви будете їсти більше при однаковому калорійному навантаженні, а отже, ви будете почувати себе ситішими.
  • Ця клітковина набрякає в шлунку і уповільнює спорожнення шлунка, це робить відчуття повноти довшим.
  • Волокно робить виділення глюкози в кров відбувається поступово, уникати піків глюкози і, отже, почуття голоду (відчуття бажання їсти солодке після їжі). Тобто, крім наповнення більше, у вас буде менше тяги до десерту.
  • Змушує нас більше жувати, що, як ми побачимо далі, є однією з рекомендацій щодо посилення ситості.
їжте

Включіть у всі свої страви хорошу кількість білки (2), щоб задовольнити вас більше

Білок - це макроелемент, який найбільше сприяє відчуттю ситості

Крім того, білок є поживною речовиною з найбільшим вмістом термогенний ефект (той, який витрачає більше енергії на метаболізм)

У процесі схуднення вживання білка має важливе значення не втрачати м’язову масу.

Важливо також, що ви навчитеся визначати якісні білки, коли ходите в супермаркет, наприклад, надаєте перевагу свіжим продуктам, таким як м’ясо або риба, перед переробленими продуктами, такими як ковбаса, яка часто має лише невеликий відсоток м’яса, і ви не приймаєте білок, який ви створюєте, але крохмалі, добавки та цукри, які вони додають, знижують виробничі витрати.

Але білок також можна отримувати з рослинних джерел, таких як бобові, насіння або горіхи.

Це включає якісні жири під час кожного прийому їжі.

Можливо, цей момент вас здивує, оскільки жири були дуже забороненими, коли мова йде про схуднення. Напевно ви вже робили дієти, в яких вам доводилося пити тільки знежирене молоко або 0% йогурту, так?

Ну, далі від істини немає нічого: щоб схуднути потрібно приймати "хороші жири".

Жир затримує спорожнення шлунка і тому може довше давати нам відчуття ситості.

Якщо вам потрібно вибрати натуральний йогурт та знежирений йогурт, щоб задовольнити себе, краще споживати цілий (з більшою кількістю жиру), ніж знежирений.

Інші приклади продуктів із високим вмістом корисних жирів, які допоможуть вам насититися і схуднути, - це жирна риба (наприклад, лосось, сардини, тунець), авокадо, оливкова олія, горіхи ...

На додаток до заповнення жиру, їжа буде смачнішою і насиченішою, тому ви будете насолоджуватися кожним днем, коли їсте, і згодом ви будете менш голодні.

Вода - ваш союзник проти голоду

Так, ви правильно прочитали, хоча вода не містить калорій, вона допомагає вам позбавитись голоду, якщо ви споживаєте її правильно, я поясню, як:

Вживання:

Протягом дня ми багато разів не можемо відрізнити голод від спраги, і в підсумку ми надмірно кусаємось і їмо. Тож коли у вас є ця помилка, спробуйте пити воду або робити настій.

Прийом продуктів з високим вмістом води:

Вода береться не лише за допомогою пиття, оскільки їжа частково складається з води.

Ця вода, яка входить до складу їжі, ще ситніша за напій. Наприклад, той, що належить до фруктів, оскільки він також має клітковину, задовольняє більше.

Коли ви голодні та спраглі, вдаєтесь до фруктів чи сирої їжі, ви побачите, як зволожуючи себе, ви будете більш задоволені.

Пити за півгодини до їди

Злегка наповнивши шлунок, випивши кілька склянок води, ви можете швидше відчути ситість.

Будьте обережні, це не чудо-фокус і не заміна їжі, це невелика допомога, щоб дістатися до столу трохи менш голодним.

Перед їжею так, під час, менше

Під час їжі ви можете випити трохи води, щоб супроводжувати це, але занадто багато вживання може вплинути на травлення, розбавляючи шлункові кислоти, травлення може бути важчим, тому не рекомендується надмірно пити.

Поєднайте текстури їжі для отримання ситості

Напевно овочеве пюре вас не задовольняє так само, як тарілка тих самих овочів, обсмажених шматочками, які ви наколюєте виделкою і жуєте, правильно?

Це пов’язано з тим, що хрустка текстура або щось, що нам доводиться пережовувати, дасть нам більше ситості, ніж рідка текстура, яку нам залишається лише ковтати.

З цієї причини цікаво додати в пюре щось тверде, наприклад, зварене круто яйце, трохи трубочок або хрусткий нут.

Деякі звички, які можуть допомогти нам покращити ситість (3):

Я вже сказав вам 5 клавіш + 1, щоб задовольнити вас більше, але зараз настав час вводити ці поради щодня. Я розповім вам, як ви можете зробити це простим способом, інтегруючи їх у свою рутину.

Їжте повільно і буття усвідомлений що ти їси

Це здається безглуздо, але ми зазвичай їмо з увімкненим телевізором, з мобільним телефоном, перед екраном комп’ютера на роботі або розмовляючи з людьми.

Це змушує вас їсти механічно, без смаку та не усвідомлюючи, що ви їсте.

Це змусить вас не усвідомлювати своєї ситості та інстинктивно захотіти їсти більше.

Чи не траплялося з тобою від того, що ти вийшов на вечерю і в кінцевому підсумку почував себе незручно від з’їденої суми? Зазвичай це відбувається тому, що ми не звертаємо уваги на сигнали, які нам надсилає наше тіло.

Вимкніть телевізор і насолоджуйтесь стравою перед собою, ви будете краще задоволені і смакуєте їжу.

Жувати багато разів

Центру ситості потрібно щонайменше 20 хвилин, щоб надсилати сигнали до мозку, тому багато жування допоможе нам їсти повільніше.

Коли ці сигнали надійдуть, ви будете їсти і жувати довший час, тому швидше будете задоволені, і швидше перестанете їсти.

Не їжте, поки не відчуєте ситості

Ми маємо звичку їсти, поки не можемо більше, але це зайве. Їжте, щоб наповнити себе до 80% більш-менш, відчуваючи, що "ви більше не голодні, хоча у вас буде місце для трохи більше".

Якщо ви зупинитесь на цьому, ваше травлення стане легшим, і після цього ви почуватиметеся набагато краще. Почуття збентеження незручне і змусить вас почувати себе погано.

Висновок та заключні поради

Як бачите, щоб бути менш голодним і підвищувати ситість, не потрібно їсти більше, а краще.

Відтепер намагайтеся планувати своє харчування, виключаючи надмірно оброблені, і думайте про додавання жирів, білків, продуктів з клітковиною та з високим вмістом води.

Наприклад: замість бутерброда з білим хлібом з ковбасою з індички зробіть собі цільнозерновий тост з авокадо, яйцем та фруктами.

Таким чином ви будете жувати більше і довше, швидше будете ситими і знадобиться більше часу, щоб знову відчути голод. Все це піклується про ваше здоров’я та ваше тіло, крім того, що допомагає вам схуднути, якщо вам це потрібно.

Чи можу я допомогти тобі вийти з лабіринту?

Якщо вам потрібна допомога, щоб вийти з лабіринту для схуднення, я закликаю вас підписатися на мій безкоштовний курс, в якому я пояснюю ключі до зміни звичок до схуднення здоровим та реалістичним способом.