Столичний спосіб життя незліченно впливає на наш метаболізм, споживання поживних речовин та попит. Ми знаємо достатньо цих міських факторів, щоб самостійно боротися з харчуванням жителів міст.
Створено: 23 липня 2020 р., 11:25
Змінено: 7 серпня 2020 р., 9:47
Коли ми говоримо про якість повітря у столиці, майже всі думають про смог, що містить повітряний пил у більших концентраціях. При згорянні викопних матеріалів утворюється чадний газ, діоксид сірки та сажа. Ці зважені частинки зумовлені їх зменшувальною хімічною дією вони швидко реагують на слизові оболонки та тканини шкіри та легенів, що може бути найнебезпечнішим для астматиків та маленьких дітей.
У сонячні літні дні, коли центр міста застряг у повітрі, азотовмісні гази та чадний газ, що виходять із вихлопних газів, також реагують з ультрафіолетовими променями. Це призводить до сильно подразнюючих вільних радикалів, озону, NO2, перекису водню та пероксиацетил нітрату (ПАН), які мають настільки сильну окислювальну дію, що можуть пошкодити навіть металеві поверхні та будівлі.
Міське середовище також пропонує безліч вільних радикалів, що пошкоджують тканини, поза повітрям, оскільки ми натрапляємо на якусь хімічну речовину поетапно. Окрім факторів зовнішнього середовища, навантаження на організм також збільшують стреси та запальні процеси. Отже, можна бачити, що нам, як жителям міст, потрібно приділяти особливу увагу правильному вживанню антиоксидантів. Але що це таке і як ми можемо ввести його в організм?
Скільки нам потрібно антиоксиданту?
Одиницею антиоксидантної здатності в їжі є ORAC (здатність до радикального поглинання кисню). Середньому дорослому чоловічому організму щодня потрібно від 8 до 11000 одиниць антиоксиданту ORAC, яка підвищується, якщо людина інтенсивно займається фізичними вправами, живе у сильно забрудненому середовищі, курить, приймає ліки, має запальне захворювання або постійно страждає від стресу.
Це найважливіші антиоксиданти
Вітаміни А, С, Е, каротиноїди, флавоїди - можливо, ми всі вже чули про ці природні антиоксиданти, але чому вони важливі для нас? Клацніть для деталей!
Хоча середземноморська дієта забезпечує в середньому 7600–12500 одиниць антиоксидантів ORAC на день, континентальна дієта, набагато бідніша на оливки, сирі овочі, рослинні олії та ягоди, становить лише третину від цього.
Якщо ми хочемо збільшити та зміцнити цю лінію оборони як житель міста, не завадило б включити в наш раціон деякі т.зв. вторинні рослинні метаболіти. Прикладами є флавони (петрушка, біле вино, перець, диня), флавоноли (цибуля, цукіні, шпинат, селера, помідори), флаванони (лимонний і апельсиновий сік), епігалокатехіни (виноград, чай, інжир), антоціанідини (вишня, яблука, червоне вино).) та оливки та капуста. Порошок чорного какао, ягоди та трави також доступні жителям міст як антиоксидантні бомби, використовуйте їх сміливо!
Сучасна людина майже не отримує сонячного світла
Аксесуари міської елегантності, добре пошиті куртки, блискучі краватки та гарний одяг виглядають дуже погано спітнілими. Ось чому вихідці з бетонних джунглів прагнуть створити кондиціонер всюди, починаючи від автомобілів та громадського транспорту, від офісу до ресторанів та розважальних закладів. Офісний працівник може прожити майже все своє життя в одному костюмі, не стикаючись зі зміною погоди.
Шкідливий вплив кондиціонера та сонячного світла призвів до цього переважна більшість цивілізованого населення страждає певним ступенем дефіциту вітаміну D. Згідно з останніми вітчизняними дослідженнями, середній рівень вітаміну D у сироватці крові не досягає третини мінімально очікуваного значення.
Вихідні пляжі теж не допомагають у цьому стані дефіциту, оскільки здатність нашої шкіри до синтезу вітаміну D обмежена. За даними опитувань приблизно 20 МО вітаміну D3 виробляється при 20-хвилинному сонячному впливі всього тіла, чим ми практично вичерпали свої щоденні можливості. Ось чому навіть мило засмаглому мешканцеві може знадобитися щоденна добавка вітаміну D. Оскільки вітамін D відіграє ключову роль у регуляції майже 800 фізіологічних процесів людини, зверніть увагу на його заміну!
«Свіжі» овочі та фрукти стають все менше і менше свіжими
Наприкінці 50-х між збиранням та споживанням плодів пройшло в середньому два дні. Господині збирали персики на світанку, виносили на ринок, а наші бабусі та дідусі - за відсутності холодильника - споживали їх протягом 2 днів. У 21 столітті цей час різко зріс у плодоовочевій галузі. Салати та помідори, які ми називаємо «свіжими продуктами», мають термін зберігання 4-6 тижнів, тоді як яблука, картопля та морква відпочивають до 9 місяців, поки ми їх ставимо на стіл.
Хоча "свіжість" і хрусткість рослинних тканин забезпечується арсеналом хімічних і фізичних процесів, він може лише зберегти зовнішній вигляд. Харчова цінність наших харчових рослин зменшилася в середньому вдвічі за останні 70 років, а вміст пестицидів збільшився.
Якщо ми хочемо захистити своє здоров’я як житель міста та намагаємось споживати більше овочів та фруктів, тоді нам потрібно звернути увагу на його джерело. Вітчизняні овочі містять значно менше залишків пестицидів та більше цінних мікроелементів. Тож давайте виберемо свою батьківщину, або навіть розпочнемо власне господарство! Коктейльні помідори або гарбузи швидко підбігають на балкон панельної квартири, чебрець, м'ята, розмарин та зелена цибуля процвітають на трапі житлового будинку в центрі міста, і ми можемо висадити кріп, перець, редис та полуницю в маленькі квіткові коробочки. Смородина чудово росте на дротяному паркані і на віконній решітці, а чорниця в горщику поруч з ними.
Підвищений рівень інсуліну небезпечний
Інсулін є гормоном накопичення організму. В результаті збільшує поглинання клітинних речовин та їх зберігання. Хронічно підвищений рівень інсуліну пригнічує спалювання жиру, уповільнює процеси детоксикації організму, впливає на нашу ендокринну систему (з підвищеним рівнем тестостерону у жінок та рівнем естрогену у чоловіків) і входить до списку патогенетичних факторів у всіх 5 відомих основних групах захворювань.
Жителі міст також ризикують підвищити рівень інсуліну з обох сторін. В наш час важко уявити солодку каву без солодкого безалкогольного напою, можливо закуски. Ці крихітні джерела цукру є на наших робочих місцях, у школах, у торгових автоматах, в тренажерних залах та нічних клубах. Багато разів ми цього навіть не помічаємоy скільки з цих солодких солодощів ми споживаємо, що також підвищує рівень інсуліну.
Ще одна характеристика, властива цивілізованому міському способу життя, - пізнє розташування. Перенесення часу сну автоматично призводить до недосипу, що збільшує відтік інсуліну на наступний день і збільшує тягу до вуглеводів.
Отже, як міському жителю, ми повинні звертати увагу на наш метаболізм глюкози. Доцільно щорічно контролюйте рівень глюкози та інсуліну натще за допомогою лабораторних досліджень, HbA1c, що вказує на постійно підвищений рівень цукру в крові, та індекс HOMA, розрахований з перших двох. Ці параметри можуть вчасно попередити нас про насувається інсулінорезистентність.
Зменшити кількість та тривалість навантаження інсуліну в організмі. Якщо ми споживаємо лише мінімальну кількість складних, волокнистих вуглеводів на сніданок та вечерю, тоді ми можемо, з одного боку, зменшити загальне добове споживання вуглеводів, а з іншого - збільшити домінування глюкагону, який має антиінсулінову дію.
Через недосип ми справді жадаємо цукру, якому ми можемо протистояти ще легше вранці, але нам буде важче вдень і ввечері. Підвищений рівень інсуліну та супутнє споживання вуглеводів та жирів неминуче призведуть до збільшення запасів жиру. Ми можемо вгамувати свою тягу до солодкого, споживаючи приємні на смак білкові смузі та короткі, але інтенсивні тренування.
Ми проводимо все більше і більше часу сидячи
Обов’язковою частиною міського способу життя є велика кількість часу, проведеного сидячи. На роботі ми проводимо в середньому 7 годин, в дорозі на роботу в середньому 2 години, а вдома 3-4 години вдома з комп’ютерами чи телевізором. Весь день Таким чином, час сидіння може легко перевищувати 12-13 годин.
Сидячи більше 8 годин на день вже помітно збільшує ризик високого кров'яного тиску, діабету та деяких видів раку, тоді як сидіння більше 12 годин несе такий самий ризик, як куріння.
Час, проведений сидячи, також впливає на наш обмін речовин. У спокої наше тіло в основному покриває свої енергетичні потреби за рахунок спалювання жирів, тоді як при більшій інтенсивності ми спалюємо більшу частку вуглеводів. Тим не менше Ми любимо перекусити вуглеводами, сидячи, дивлячись телевізор або працюючи, або пити солодкі безалкогольні напої. Підвищений рівень інсуліну за рахунок вуглеводів тонічно пригнічує спалювання жиру, тобто мобілізацію енергоносіїв, що відповідає рівню активності.
Малорухливий спосіб життя має нижчу потребу в вуглеводах та вищу жирну кислоту. Скоротіть час сидіння, частіше вставайте і гуляйте! Під час дзвінка давайте спокійно пройдемося по кімнаті, трохи поворушимо ноги між двома електронними листами. Крім того, зменшіть кількість споживаних вуглеводів і споживайте більшу кількість корисних жирів, багатих на незамінні жирні кислоти. Відмінним джерелом цього є яйця, риба, молочні продукти, олійні культури, оливки та авокадо. Незамінні жирні кислоти не тільки благотворно вплинуть на нашу циркуляцію та нервову систему, але також зменшать вашу тягу до цукру.
Джерело: Máté Szász, керівник відділу діагностичних наук у SYNLAB Sport.