При ізометричному тренуванні практично нульовий ризик отримання травм, оскільки він мало навантажує суглоби та сухожилля. Він щадить циркуляцію, допомагаючи постачати м’язи киснем. Тренування м’язів, яке можна робити сидячи, стоячи або лежачи. Немає більше заперечень проти розмиття руху! Це також може бути корисним методом навчання для людей з травмами, суглобами чи іншими захворюваннями.

ізометричне

Наступні ізометричні вправи можуть бути вам знайомими, такі як мостування, зважування, L-сидіння, стійке V-сидіння. Але ви також можете перетягувати і рухати нерухомий об'єкт (подолання ізометрії). Тренери можуть також давати статичні вправи під час занять TRX. Репертуар нескінченний. Ізометричні вправи збільшують силу в заданому діапазоні рухів. Чим більше діапазонів ви практикуєте, тим більший прогрес ви можете досягти! Не соромтеся розвивати свої слабкі місця за допомогою нього! Під час вправ довжина м’язових волокон залишається постійною, але напруга змінюється, тобто робота статична.

"Можна зателефонувати майже будь-якому з його рухових агрегатів, щоб він працював з максимальною ізометричною дією". (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000. )

Приступайте до тренувань!

Як і будь-яке тренування на початку, починайте з ретельної розминки. Суть вправ полягає в максимальному напруженні м’язів (мінімум) протягом 5 секунд. Після короткого відпочинку повторіть розтяжку п’ять-десять разів. Розтягуючи м’язи, не затримуйте дихання, постійно дихайте і глибоко вдихайте! Напруження і розслаблення м’язів тренує все ваше тіло. Завершіть тренування гарною розтяжкою.

Ізометричні тренувальні вправи

Ось кілька прикладів:

  • Присідання: Підперте спину до стіни і опустіть вагу, поки стегна знаходяться під прямим кутом до стегон + верхня частина ноги до нижньої частини. Якщо потрібно, багато рухайтеся вперед, щоб зайняти цю позицію!
  • Підніжка для ніг у положенні лежачи на спині
  • Опалубка (варіацій досить багато)
  • Підйом рук і ніг в положенні лежачи

Деякі простіші вправи:

  • Встаньте в носилках, тримаючи два кінці рушника. Простягніть його над головою і розімніть на повну силу на шість секунд. Розслабтеся, а потім повторіть.
  • Ви можете зробити ще одну вправу з тим самим рушником: встаньте прямо, тримаючи обидва кінці рушника за собою у вертикальному положенні. Почніть тягнути один кінець вгору, а інший вниз. Розслабтеся, і ви також можете виконати наступну вправу, помінявшись рукою.
  • Якщо ви багато сидите вдень: встаньте до стіни за крок, поклавши долоні на стіну. Тримайте лікті витягнутими. Почніть витягувати руку назад з повною силою.
  • Встаньте до стіни, притисніть дві долоні до неї, а потім починайте штовхати!
  • Візьміть кульку між двома руками і робіть вигляд, що розбивають її!

Коли востаннє вам доводилось чекати на пошті, в офісі, на касі, у школі, на лекціях чи в пробці? Скористайтеся також цими ситуаціями!

На початку лютого в інформаційному бюлетені Моніка Мезю також показала 3-хвилинні вправи на розмивання живота на автомобілі. Зробіть так: «1. Втягніть пупок настільки, що ви уявляєте, що хочете потягнути його аж до хребта. На початку глибоко вдихніть. Тримайте максимум 5-10-20 секунд.

2. Потім повільно починайте видихати і продовжуйте підтягувати пупок до хребта. Знову тримайте його в заправленому стані максимум 5-10-20 секунд, роблячи невеликі вдихи. Не дозволяйте м’язам живота розслаблятися протягом усього вправи.

Якщо у вас є час в машині, щоб зробити це 5-10 разів, ви дійсно багато зробили, щоб зробити живіт гарнішим. Не відпочивайте багато між вакуумами - другий вакуум зашкодить ». Якщо ви цього ще не зробили, ви можете зареєструватися тут на листи Peak!

Звичайно, воно стоїть, сидить і навіть працює на четвереньках. Коли ви сидите, тримайте ноги паралельно, а хребет випрямлений. Більше того, під час ходьби можна розтягнути живіт і сідниці!

Якщо ви сидите в машині, і вам доведеться провести кілька хвилин у пробці, не з’їжджаючи ні на дюйм більше: схопіть кермо обома руками і стискайте з силою, ніби хочете розбити його разом. Ви можете спробувати витягнути його в наступному раунді.

Ви хочете схуднути?

Займіться іншими видами спорту, окрім подальшого поліпшення стану, таким, який покращує ваші навички координації та спритність. Спорт, що вимагає витримки, є чудовим доповненням, їзда на велосипеді, біг підтюпцем або плавання може бути чудовим вибором. Звичайно, досягти реальних результатів можна лише за умови здорового харчування під час тренувань. Різні природні спалювачі жиру також можуть допомогти вам досягти своєї мети! Шукаєте рецепти дієтичного харчування? Натисніть тут!

Необхідний для основного навчання

Вам також потрібні правильні м’язи тулуба у повсякденному житті, але займайтеся будь-яким видом спорту, який вам потрібно для зміцнення. Будь то велосипед, гра в м’яч чи важка атлетика.

Ви хочете отримати більше результатів?

Ізометричний набір повинен становити 20-60 секунд, щоб ваше тренування могло бути максимально інтенсивним! Ви можете включити вправи у свої тренування. Ви навіть можете використовувати “утримуйте положення” для тренувань з обтяженнями (стійка ізометрія). Наприклад, тримайте біцепс зігнутим під кутом 90 ліктів. "Не існує статистично значущої різниці між максимальним зусиллям, виміряним під час статичного методу, і вагою, яку можна було б максимально збільшити за один і той же рух". (А.С. Медведєв 1986)

А практику дощок дійсно можна робити де завгодно. Оскільки статичні вправи вимагають відносно мало енергії, ви можете використовувати їх в кінці тренування, у вас все одно буде сил для них.

Ви любите статичні вправи? Ви можете рухатися? Ось ще кілька ідей для тренувань удома та в тренажерному залі!

А після тренування не забудьте випити білковий коктейль, клацніть на малюнок і виберіть той, який найкраще вам підходить.!