Більшість вправ фітлопту мають динамічний характер. Це означає рух за допомогою м’язів. Це природно. Просто сидіння на фітлопі змушує вас розгойдуватися і виконувати невеликі, корисні зміцнюючі рухи. Однак сьогоднішню вправу неможливо оформити так. Навпаки! Чим менше рухів, тим краще ...

Сама назва Ізометричний міст говорить про те, що він використовує ізометричну напругу в м’язах. А що таке ізометричне напруження? Я вже детальніше розглядав цей принцип, застосований у навчанні, в окремій статті - Принцип ізометричного напруження.

ізометричний

Задіяні м’язи

Ізометричний місток одночасно з’єднує внутрішні м’язи живота, спину (особливо стовбур) і таз. Це тренує стійкість і допомагає збільшити силу всього тулуба.

Ізометричний міст також можна використовувати без заслінки. У такому варіанті ноги міцно прилягають до килимка, лікті зігнуті під прямим кутом, а вага розподіляється на передпліччя. З якого варіанту почати? Обидві вправи сприяють зміцненню м’язів тулуба і особливо поперекової частини спини. Обидва мають схожий ефект і особисто оцінюються однаково. Однак, використовуючи м’яч, важливо пам’ятати про виконання на відносно повертається інструменті. Крім того, потрапляння у вихідну позицію вимагає більше навичок.

Дизайн

Станьте на коліна і ляжте тулубом на м’яч. Витягніть руки в передпліччі і починайте рух вперед. Обробити (борозни) на необхідну відстань. Чим більша відстань між руками та опорами для ніг, тим складніше вправа (тіло). Положення ніг повинно бути на м’ячі приблизно на ширині плечей. Однак цю відстань можна змінити. Чим більше ви зіберете ноги, тим менш стійким буде положення, а отже, і більш вимогливим. Також можна експериментувати з руками. Руки знаходяться в передпліччі нижче рівня плечей, паралельно і перпендикулярно землі. Вужче положення (долоні разом) ускладнює вправу.

Якщо вам потрібно полегшити вправу, починайте зі стегон. Ви можете поступово збільшувати відстань між руками та ногами. У загальновживаному положенні вага знаходиться в опорній точці на передніх ногах. Якщо вправа стає легкою, опору можна перенести на кінчики. Якщо вам потрібен новий виклик, пора експериментувати з рухом - підняття однієї ноги від м’яча.

Корпус повинен бути паралельний основі. Не опускайте сідниць і не згинайте ноги. Голова знаходиться в розгинанні тулуба.

Хоча регулярні вправи виконуються в повтореннях і серіях, час є вирішальним в ізометричних вправах. Подібно до розтяжки. Зайнявши правильне положення, свідомо зміцніть тулуб і тримайте вибраний час (наприклад, 20 с.). Після того, як його було скасовано, поверніться назад. Є звільнення та перерва. Інтервал часу мосту можна змінювати відповідно до стану і поступово збільшувати.

Поперекова частина хребта має шкідливу звичку вкорочуватись і затвердівати. Ізометричний місток не змінює довжину м’язових волокон, лише їх натяг. Це також може сприяти жорсткості м’язів. Тому «серію» слід чергувати з вправами на розслаблення для цієї гри.

Дихання

Плавне дихання, не затримуючи дихання.

Недолік вправ

Вправи ставлять підвищений попит на зап’ястя, що може бути незручним.