Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

робить
Не може бути сумнівів, що дієти на рослинній основі працюють. Більше того, що стосується здорової та ефективної втрати ваги, то одним із найкращих способів, безумовно, є споживання їжі рослинного походження переважно або навіть виключно. Велике дослідження показало, що особи, які дотримуються веганської дієти, важили в середньому на 13,6 кг менше, ніж хижаки. Більше того, практично всі існуючі дослідження вказують в одному напрямку: вегетаріанські, веганські та інші дієти на рослинній основі спричиняють значну втрату ваги.

Але що, якщо ви не можете з’їсти трави? Це може трапитися, але майже напевно, що причину слід шукати в деякому харчуванні - ми покажемо, які найпоширеніші у випадку рослинного раціону.!

1. Ви вживаєте недостатньо білка

Білок необхідний для життя та здоров'я. Правильний прийом також необхідний для підтримки м’язової маси, що сприяє прискоренню метаболізму. Відповідно до дієтичних вказівок, від 10 до 35 відсотків добової норми споживання калорій здоровою дорослою людиною має надходити з білка. Для того, щоб максимізувати спалювання жиру та підтримати м’язову масу, варто орієнтуватися на 25-30 відсотків, а також варто враховувати рівень фізичної активності: середньостатистичному, хто харчується, може знадобитися 1 грам білка на кілограм ваги тіла на день, але 2 грами на день для регулярних, навіть щоденних фізичних вправ, рекомендується вводити кілограм ваги.

Не слухайте тих, хто каже, що ви не можете отримувати достатню кількість білка з рослинною дієтою! Це дуже можливо, це вимагає лише трохи більше уваги та обізнаності, ніж як хижак. Можливо, ви захочете деякий час вести харчовий щоденник, щоб з’ясувати вміст білка в різних продуктах (для цього також можна використовувати мобільний додаток). Зосередьтеся на рослинних продуктах з високим вмістом білка, таких як тофу, темпе, сейта, квасоля, горох і сочевиця, олійні насіння та багаті білками овочі та фрукти. Балон може вам дуже допомогти рослинний білковий порошок є.

2. Ви їсте занадто багато

Хоча це можна розбити на безліч дрібних деталей, тому спочатку це може здатися надзвичайно складним, але схуднення насправді є простою математикою: вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Ось чому, навіть при рослинному харчуванні, важливо звертати увагу на порції та з яких продуктів складається ваш раціон. Це правда, що овочі та фрукти зазвичай низькокалорійні, але є винятки, напр. сухофрукти, авокадо, крохмалисті овочі та бобові. Крім того, слід подбати про насіння, горіхи та деякі злакові культури.

Використовуйте для їжі невелику тарілку. Половина тарілки повинна містити білок, чверть овочів, а решта чверть цільних зерен/насіння/горіхів/коричневого рису. Їжте повільно і бажано не під час перегляду телевізора чи фільмів. Якщо ви будете спостерігати за своєю тарілкою під час їжі, ви будете знати, скільки ви з’їли, щоб перешкодити вам досягти другої (або третьої) порції.

3. Ви не готуєте їжу належним чином

Овочі чудові! Вони повні вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, але особливо низькокалорійні. Деякі люблять їсти їх у фритюрі. Якщо ви також належите до цієї групи, у нас є погані новини: ви легко можете цим саботувати власні зусилля щодо схуднення. Їжа, смажена або смажена у великій кількості олії, не має особливої ​​харчової цінності, оскільки містяться в них вітаміни, амінокислоти та інші необхідні поживні речовини денатуруються (руйнуються) при високій температурі. А багато олії не приносить користі ні талії, ні серцю.

Якщо ви також їсте страви, які дуже рідко смажать, смажать у великій кількості олії, це не кінець світу, але в 90-95% випадків рекомендуються інші способи приготування, такі як приготування на пару, гриль, гриль, випікання в алюмінієвій фользі або каструлях, варіння на пару, варіння.

4. Ви перебільшуєте рослинні закуски

Не думайте, що лише тому, що це рослинна закуска, ви можете споживати її необмежено! Кокосове молочне морозиво або солодкі картопляні чіпси також коштують багато. Заморожені продукти, десерти та насік на рослинній основі можуть не тільки містити багато калорій, але їх часто виготовляють з рафінованим борошном та додаванням цукру, позбавляючи їх цінних поживних речовин та клітковини. Якщо ви іноді вживаєте трохи з них, це не проблема, але щоденне їх споживання, безумовно, може суттєво сприяти збільшенню ваги.

Одне дослідження показало, що оброблена їжа може знизити швидкість спалювання калорій після їжі майже на 50% порівняно з цільної їжею. Замініть оброблену рослинну їжу свіжими закусками. Вибирайте сезонні фрукти та трохи темного шоколаду, якщо ви жадаєте чогось солодкого; і сирі овочі з хумусом або гуакамоле, якщо ви жадаєте солі.

5. Ви не звертаєте уваги на олії та жири

Жири безумовно потрібні організму, тому вони є важливою частиною здорового харчування - навіть якщо заголовки часто намагаються переконати нас у зворотному. Однак якщо ваша мета - схуднути, дуже важливо зменшити споживання жиру, оскільки жир дуже калорійний (9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи мають лише 4 калорії на грам).

Майже вся їжа з рослинних джерел має низький вміст жиру. Овочі, фрукти, злаки та боби містять лише сліди природних жирів. Але є винятки, такі як горіхи і авокадо. Хоча вони містять набагато корисніші жирні кислоти в порівнянні з сирами чи м’ясом, вони все одно складають багато, багато 9 калорій.

Тож якщо ви худнете занадто повільно чи зовсім не відкладайте горіхи, насіння та гуакамоле. І будьте особливо обережні з доданими маслами. Олії, що використовуються для смаження (наприклад, чіпси або картопля фрі) та заправки для салатів, містять небажані калорії, як і упаковані продукти, які часто містять додані жири. Кокос і пальмове масло наприклад, він багатий не тільки калоріями, але і насиченими жирами, що підвищують рівень холестерину. Щоб схуднути з турбонаддувом, читайте упаковку та не вибирайте продукти, що містять більше 3 грамів жиру на порцію.