8-тижневий план, що поєднує в собі ходьбу та біг, що допоможе вам розпочати біг з найменшим ризиком травмування
Так і ні. Це моя відповідь на питання, чи можна бігати, якщо у вас зайві кілограми. Очевидно, це залежить від того, наскільки у вас надмірна вага, але в будь-якому випадку фізичні вправи стануть для вас прекрасним союзником. В основному, якщо ти можеш комфортно ходити, то можеш бігати, єдине, що ти можеш бути трохи повільним і що час від часу ти будеш змушений робити перерви, коли ти будеш у формі. Чим більше ваги ви несете, тим більше напруги мають суглоби, особливо коліна. Надмірна вага також означає більший навантаження на вашу серцево-судинну систему. Хороша новина полягає в тому, що біг - це один із найшвидших способів схуднути: це одна з найефективніших вправ, коли йдеться про спалювання калорій.
У будь-якому випадку, слід врахувати перш за все, якщо вам потрібно схуднути. Однією з найпростіших закономірностей виявити це ІМТ або індекс маси тіла, який визначається шляхом ділення ваги у кілограмах на зріст у метрах у квадраті. Між 19 і 25 - це нормально. Таким чином, якщо ви важите 78 кг і вимірюєте 1 м 83 см, це буде ІМТ 78/(1,83 х 1,83), що дасть нам ІМТ 23,3.
Що стосується бігунів із зайвою вагою, я завжди рекомендую починати з того, що називають бандитами. Що таке злодії? Йдеться про ходьбу-біг. Не слід ототожнювати біг із втомою. Найпростіший спосіб дізнатись, чи ми на правильному шляху - перевірити, чи можемо ми під час бігу вести розмову з іншим партнером. Не забуваємо, що це діяльність, основною передумовою якої є спорт-здоров’я. Ми ніколи не повинні закінчувати тренування надмірно втомленими. Навчання не може негативно вплинути на наше повсякденне життя, тому ми почнемо дуже потроху, з трьох тижневих занять, завжди рознесених, з принаймні одним днем відпочинку між сесіями. Мета полягає в тому, що через 8 тижнів ми працюватимемо три дні на тиждень по 40 хвилин, і я можу запевнити вас, що це можлива реальність.
Щоб досягти цього, дотримуйтесь цієї програми:
1 тиждень → Повторіть 4 рази послідовність 8 хвилин ходьби у високому темпі плюс біг підтюпцем протягом 2 хвилин у м’якому темпі, закінчуючи 5-ти хвилинною легкою ходьбою плюс розтяжка.
Тиждень 2. → 4 х (7 хвилин швидкої пробіжки, біг підтюпцем протягом 3 хвилин у помірному темпі) 5 хвилин ніжного розтягування.
Тиждень 3. → 4 х (6 хвилин швидкої прогулянки, біг підтюпцем протягом 4 хвилин у м'якому темпі) 5 хвилин ніжного розтягування.
Тиждень 4. → 4 х (5 хвилин швидкої прогулянки, біг підтюпцем протягом 5 хвилин у помірному темпі) 5 хвилин ніжної ходьби, розтяжка.
Тиждень 5. → 4 х (4 хвилини швидкої пробіжки, біг підтюпцем протягом 6 хвилин у м'якому темпі) 5 хвилин ніжного розтягування.
Тиждень 6. → 4 х (3 хвилини швидкої пробіжки, біг підтюпцем протягом 7 хвилин у помірному темпі) 5 хвилин ніжного розтягування.
Тиждень 7. → 4 х (2 хвилини швидкої пробіжки, біг підтюпцем за 8 хвилин легкої ходьби) 5 хвилин ніжного розтягування.
Тиждень 8. → 2 х (10 хвилин швидкої прогулянки, біг підтюпцем протягом 10 хвилин у помірному темпі) 5 хвилин ніжного розтягування.