Кетогенна дієта, більш відома як кето-дієта, є, мабуть, найбільш суперечливим дієтичним підходом за останні десятиліття. Сама суперечка базується на суперечливих думках як широкої, так і професійної громадськості. Цілком можливо, що ви знайдете відносно велику кількість досліджень, наукових публікацій та тверджень, які суперечать одне одному і подекуди спростовують одне одного. У наступній статті ми розглянемо, що таке кето-дієта. Ми розглянемо принцип, за яким діє кето, як краще його дотримуватися та який позитивний та негативний вплив він може мати на наше здоров’я, якщо його робити неправильно.
У статті, яку ви прочитали:
- Що таке кетогенна дієта.
- Як працює кето-дієта і що відбувається з організмом під час неї.
- Користь для здоров’я кето-дієти.
- Недоліки, пов’язані з кетогенною дієтою.
- Список кетоприйнятних продуктів.
- Поради щодо прийняття кето-дієти.
Концепція кето-дієти відома людству близько ста років. У 1921 році лікар Рассел Уайлдер вперше застосував кето-дієту для лікування епілепсії, і вперше з’явився термін кетогенна дієта. Деякі пацієнти, які не реагують належним чином на лікування доступними препаратами, продовжують застосовувати кето-дієту на сьогоднішній день, що підтверджено цією публікацією. Сьогодні кето-дієта використовується як дієвий дієтичний підхід для схуднення зайвих кілограмів, боротьби з ожирінням, а в деяких випадках дотримуються люди з діабетом 2 типу.
Коротше кажучи, кето-дієта характеризується як підхід до дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якому дієта повинна містити макроелементи. високий вміст жиру та мінімум вуглеводів.
На практиці, з точки зору макроелементів та загальної добової норми, це виглядає так: склад макроелементів у стандартній кето-дієті при щоденному харчуванні становить 75% жиру, 20% білка та лише 5% вуглеводів.
При циклічній кетогенній дієті (ХХН): співвідношення макроелементів таке ж, як і у стандартній кето-дієті, але протягом двох днів вони є «високовуглеводними» (вживаючи якомога більше вуглеводів).
При цілеспрямованій кето-дієті: ви додаєте вуглеводи залежно від тренування.
У дієті з високим вмістом білка: співвідношення макроелементів схоже на стандартну кетодієту, але з тією різницею, що білок становить 35% від загальної добової норми споживання. Жири присутні в 60%, а вуглеводи в 5%.
Більшість досліджень проводиться за зразком стандартної кетогенної дієти, а інші згадані варіанти в основному використовуються провідними спортсменами.
Що відбувається з нашим організмом і як діє кето-дієта?
Як уже зазначалося, кето-дієта є одним із підходів до споживання низької кількості вуглеводів. Організм реагує на різке зменшення споживання вуглеводів і заміщення споживання калорій жиром метаболічним станом, який називається кетоз.
Кетоз - це природний метаболічний стан організму, при якому жири, а згодом і кетони використовуються як основне джерело енергії.
Кетоз це найбільше пов’язано з кето-дієтою, але це також відбувається під час вагітності або голоду. Для досягнення кетозу необхідно зменшити добове споживання вуглеводів більшістю людей менше 50 г., однак, є винятки, коли потрібно лише приймати близько 20 г вуглеводів на день. Якщо в організмі людини недостатньо вуглеводів саме через зменшення споживання вуглеводів нижче 50 г на добу, секреція інсуліну значно зменшується, і організм переходить в катаболічний стан. Запаси глікогену вичерпуються, і організм змушений вносити метаболічні зміни.
При нестачі глюкози в тканинах організму відбуваються два метаболічні процеси, а саме глюконеогенез (синтез глюкози з невуглеводних джерел) та кетогенез (метаболічний процес, при якому кетони виробляються шляхом вивільнення жирних кислот із запасів жиру, які перетворюються в кетонові тіла і згодом кетони використовуються як альтернативна форма енергії).
Кетони замінюють глюкозу як основне джерело енергії. Під час кетогенезу та низької реакції організму на глюкозу через низький рівень секреція інсуліну також є низькою. Ці фактори зменшують стимули для запасів жиру та глюкози. Інші гормональні зміни можуть призвести до посиленого розщеплення жирів до жирних кислот. Потім жирні кислоти метаболізуються до ацетоацетату, який згодом перетворюється на бета-гідроксибутират та ацетон (основні кетони, що виробляються в організмі під час дотримання кето-дієти). Ми називаємо це метаболічним станом харчовий кетоз. Зазначено, що цей стан є безпечним, якщо кетони виробляються у відповідних кількостях і концентраціях без значних змін рН крові. Викликаються зміни рН в крові внаслідок надзвичайно високого вироблення та концентрації кетонів кетоацидоз (у здорових людей це дуже малоймовірний стан).
Переваги дотримання кето-дієти
Окрім значна втрата ваги та запаси жиру інші переваги, пов'язані з дотриманням кето-дієти, підтверджуються науковими публікаціями. Але повернемося до того, чому кето-дієта настільки ефективна для схуднення та жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і особливо кетогенна зменшує почуття голоду. Цей факт підтверджується кількома дослідженнями, які дійшли висновку, що люди, які споживають менше вуглеводів, природним чином починають їсти менше і, отже, споживають менше калорій і худнуть без особливих зусиль. Це твердження також підтверджується наступним дослідженням. Коротше, головне, що споживання їжі, яка складається з більшої частки жирів і білків, гарантує нам триваліше почуття ситості та затримує почуття голоду.
Іншою причиною початкової значної втрати ваги є те, що при дієті з низьким вмістом вуглеводів організм виводить зайву воду. Це, безумовно, обнадіює людину, яка хоче скинути зайві кілограми і довше буде сидіти на дієті. Цікавим твердженням, пов’язаним із втратою ваги, є висновок цього дослідження. Дотримання кето дієти призводить до зменшення вісцерального жиру в черевній порожнині, що пов’язано із запаленням та резистентністю до інсуліну при більших обсягах і може призвести до порушення обміну речовин.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Таке зниження в основному пов'язане зі збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ. Це дослідження підтверджує наведене вище твердження, що Вживання більшої частки жиру в раціоні призводить до поліпшення рівня холестерину, хоча це може здатися трохи дивним на перший погляд. Звичайно, твердження тісно пов’язане з якістю їжі та правильне співвідношення жирних кислот. Слідуючи кето-дієті, важливо дотримуватися дієти, збалансованої за поживними речовинами. Багато людей порушують ці принципи і не користуються перевагами, які пропонує кето-дієта.
Можливість зниження ризику деяких видів раку
Зокрема, у цьому дослідженні обговорюється, що кетогенна дієта є безпечною та доречною сприяння впливу на лікування раку за допомогою хіміотерапії або променевої терапії у людей з деякими типами раку, головним чином тому, що кето-дієта створює більше окисного стресу в уражених клітинах, що призводить до їх зникнення. В іншому дослідженні 2018 року ми дійшли висновку, що кето-дієта знижує рівень цукру в крові, і це знижує ризик ускладнень, пов’язаних з інсуліном. Саме інсулін тісно пов’язаний з деякими видами раку.
У цьому випадку потрібно більше наукових публікацій, щоб зрозуміти та підтвердити потенційні переваги кетодієти в цій галузі.
Можливість використання кето-дієти як допоміжного лікування деяких захворювань
Як вже згадувалося, кето-дієта на сьогоднішній день застосовується при лікуванні епілепсії. За даними Фонду епілепсії в США, дотримання кето-дієти призводить до зменшення кількості епілептичних нападів, особливо у людей, які не реагують належним чином на звичайне лікування. Це твердження ґрунтується, серед іншого, на висновках цього дослідження. Деякі публікації, а також це дослідження вказують на наявність кетонів, що виробляються нашим організмом під час кетозу позитивний вплив на зміцнення та захист мозку та нервових клітин і тому кетогенна дієта часто асоціюється з профілактика хвороби Альцгеймера.
Зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові та поліпшення прищів
Висока частка перероблених та рафінованих вуглеводів у раціоні може, серед іншого, негативно вплинути на баланс шлункових бактерій. Ці бактерії, серед іншого, мають великий вплив на здоров’я шкіри. Згідно з цим дослідженням 2012 року, зменшення споживання вуглеводів у разі кето-дієти може призвести до поліпшення стану прищів. Обмеження вуглеводів у їжі також пов’язане з вмістом цукру в крові та артеріальним тиском. Дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективний засіб для зниження артеріального тиску, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники у 2019 році розглядали це питання в цьому дослідженні.
У деяких випадках все ще необхідно більш детально розробити проблему на науковому рівні, але, належним чином дотримуючись кето-дієти, ми можемо отримати від неї більше користі та використати весь потенціал впливу на формування тіла та поліпшення деяких функцій.
Кето-дієта підходить не всім
Дотримання кето-дієти вимагає порівняно більш суворого режиму
Як зазначалося вище, кето-дієта є підходящим дієтичним підходом, якщо людина хоче за короткий час схуднути на кілька кілограмів і скористатися іншими перевагами, які пропонує кетоз. Однак дотримуватися кето-дієти зовсім не просто. Проблема виникає, коли людині доводиться повністю змінювати свої харчові звички. Позбутися таких продуктів, як випічка, солодощі, соки та інші продукти, що часто вживаються, непросто. Ці продукти потрібно замінити альтернативою, яка підпадає під дію "Кето-дружня концепція". Важливо також подумати про це вони не жири, як жири і небажано споживати значною мірою оброблену, солену або копчену їжу. Навіть при кето-дієті дієта повинна бути такою барвисті і містять важливі інгредієнти, такі як клітковина, вітаміни та мінерали. На фазі адаптації ми також ризикуємо захворюванням, яке називається кето-грип (кето-грип).
Кето грип
Кето-грип або так званий кето-грип - це сукупність симптомів, які відчуває людина, пристосовуючи організм до несахаридних джерел енергії. Ці симптоми є тимчасовими, і ми говоримо про:
- слабкі сторони
- нездужання
- втома
- спрага
- часте сечовипускання
- Головний біль
- у менструального циклу можуть відбуватися зміни у жінок
- в деяких випадках виникають судоми м’язів
Ці симптоми зазвичай тривають від двох днів до одного тижня, і навіть тут вірно, що кожен організм унікальний. Для одних симптоми можуть не проявлятися взагалі для інших і можуть тривати довший період часу. Якщо це здорова людина, не потрібно турбуватися про ці симптоми.
Багато з цих симптомів в основному пов'язані з низьким рівнем натрію в організмі, який, природно, почав менше утримуватися в організмі через зниження рівня інсуліну. Таким чином, може незначне збільшення споживання солі (наприклад, гімалайської солі, яка також збагачена іншими мінералами) значно допомагають зосередитися і запобігають спазмам.
Інші побічні ефекти та симптоми
Деякі джерела припускають, що кето-дієта може сприйматись як фактор ризику серцево-судинних захворювань (всупереч попередньому твердженню). Посилаючись на твердження, зроблені в ході досліджень, вони говорять, що люди споживали надмірну кількість насичених жирних кислот, дотримуючись кето-дієти, що часто асоціюється з ризиком серцево-судинних захворювань. Якщо кето-дієта не дотримується належним чином а вибір їжі не різноманітний, також існує ризик дефіциту макроелементів, особливо деяких вітамінів, мінералів та мікроелементів. Також згадується погіршення функції печінки у людей, які вже мають проблеми через надмірний обмін жирів. Якщо у вашому раціоні занадто багато білка, можуть виникнути ускладнення з боку нирок. Однак недоліки та побічні ефекти щойно згадані ми можемо усунути це правильним вибором якісних продуктів харчування та харчових добавок.
Сніданок кето у вигляді кави з маслом та маслом МСТ
Дуже важливо не падати духом при переході на кето-дієту. Мабуть, найкращий спосіб допомогти собі - прийняти МСТ жири, які в печінці перетворюються безпосередньо на жирні кислоти та кетони. Це дозволяє уникнути нестачі енергії та полегшити вашому організму звикання до повторного використання кетону. Поєднання вершкового масла, олії MCT та кави забезпечить вам безпеку швидка і стабільна енергія головним чином для мозку. Сама кава є якісним стимулятором, який посилить весь ефект жирів МСТ. Рецепт нашого Кава Power та інші переваги можна знайти тут.
Якість та вибір їжі є вирішальними, як і у випадку?
Кетогенна дієта стосується не лише м’яса, яєць та м’ясних продуктів, хоча ця хибна думка вкорінена у деяких фантазійних „експертів” і донині. Саме з цієї причини склалися деякі кардинально негативні думки щодо цього типу дієти, яка, навпаки, може забезпечити низку вже представлених переваг. Отже, давайте подивимось, що повинна містити кето-дієта і про що не можна забувати, щоб отримати від неї максимум користі.
Кето "дружня" прийнятна їжа
- М'ясо: птиця, яловичина в ідеалі пасуться на траві, субпродуктах, свинині, дичині
- Іноді: бекон, м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, куряча грудка без шкіри
- Молочні продукти: вершкове масло, ідеальним є масло топлене масло, нежирні вершки, нежирні сири, нежирні йогурти
- Риба (важливий інгредієнт): ідеальний гарінг, скумбрія, лосось
- Яйця: ідеальне ціле і органічне
- Горіхи та насіння: макадамія, пекан, мигдаль, чіа, коноплі, гарбуз, волоський горіх, якісне горіхове масло (докладніше про горіхи та низький вміст вуглеводів у цій статті)
- Масла та жири: кокосові горіхи, олії MCT, оливкова олія, кунжутна олія
- Овочі: спаржа, брокколі, цвітна капуста, цибуля, селера, листові овочі, гриби, помідори, перець та інші некрохмалисті овочі
- Фрукти: ягоди: малина, ожина, чорниця тощо, у меншій кількості
- Спеції: зелень і спеції, лимонний сік, сіль, чорний перець, оцет, заправки без цукру, суміш спецій без додавання цукру
- Напої: вода, кава, чай, несолодке рослинне молоко, чай тощо
Продукти, яких слід уникати на кето-дієті:
- М'ясо: оброблене м’ясо
- Молочні продукти: морозиво, молоко, йогурти з низьким вмістом жиру, підсолоджені йогурти
- Горіхи: горіхи в шоколаді, підсолоджене арахісове масло, арахіс
- Масла та жири: маргарин, кукурудзяна олія, соняшникова та ріпакова олія
- Овочі: кукурудза, картопля, гарбуз, бобові та інші крохмалисті овочі
- Фрукти: банани, апельсини, мандарини, сухофрукти, виноград, ананас
- Спеції: соус для барбекю, кетчуп, підсолоджені соуси
- Тістечка: борошняні продукти: випічка, крупи, сухарі, вівсянка, макарони, рис
- Напої: пиво, алкоголь загалом, фруктові соки, підсолоджені алкогольні напої, підсолоджені чаї
- Далі: солодощі, фаст-фуд, перероблена їжа, цукор, мед
Цей список порівняно різноманітний, їжу потрібно поєднувати у відповідних кількостях, щоб зробити раціон різноманітним, але необхідно дотримуватися пропорцій макроелементів у раціоні, про які було згадано у вступі до статті. Природно, що на ринку представлена велика кількість несолодких продуктів без цукру тощо, але бажано включати ці продукти в раціон поміркованіше. Перелік продуктів, звичайно, більш обширний, але слід звертати особливу увагу на якість їжі та частку вуглеводів в окремих продуктах харчування.
Мета цього списку - отримати уявлення про те, як може виглядати кето-дієта. Безумовно, існує потреба в більш масштабному вивченні їжі у зв’язку з кето-дієтою, щоб ваші зусилля не були марними, і ви могли отримати всі переваги. Дотримуючись дієти, бажано спланувати їжу заздалегідь і постаратися зробити отриману їжу кето-чистою. Іноді більш м’яка їжа з низьким вмістом вуглеводів не повинна «викидати» вас із кетозу, звичайно, все в міру.
Також важливі вітаміни та мінерали, які сьогодні можна легко придбати на ринку. Однак зверніть увагу на важливу якість добавок та узгоджені альтернативи. Важливо подумати про питний режим, під час кето-дієти потрібно приймати трохи більше рідини.