Біг є одним із найпопулярніших і найкрутіших видів спорту в наші дні - безперечно все більше і більше ваших друзів публікують запущені фотографії на Insta або Facebook, і ви вже прочитали принаймні один запущений блог. Якщо ви ще не приєдналися до переповненого табору бігунів, але відчуваєте, що ви спробуєте цю форму руху, ми допоможемо вам розпочати!
Сукня для бігуна!
Найважливішим спорядженням є кросівки. Незалежно від того, що це таке, будь то кросівки, ваше спортивне взуття, призначене для аеробіки, кросфіту, вуличного використання, не підходить для звичайного бігу, якщо ви його одягнете, це може незабаром закінчитися болем або травмою. Не обов’язково купувати найдорожчі кросівки, придбати якісну якість можна в будь-якому спортивному магазині за допомогою досвідчених продавців. Важливо, щоб ви вибирали кросівки, які принаймні в 1-1,5 рази перевищують розмір вашого вуличного взуття, і не має значення, купуєте ви кросівки, придатні для асфальту чи бігу.
Спортивний бюстгальтер
Для немовлят це ще один дуже важливий предмет для бігу, який обов’язково рекомендується придбати. Якісний, міцний, міцний спортивний бюстгальтер забезпечує надійне утримання та комфорт Ваших грудей, запобігає руху грудей, підтримуючи їх у всіх напрямках, тим самим допомагаючи запобігти хворобливим, незручним заняттям спортом.
Біговий одяг
Бігати речі надзвичайно модно в наші дні, більшість магазинів швидкого модного одягу вже мають власну спортивну колекцію, тому ви можете вибирати від шиї до голови, і варто купувати спеціальний предмет одягу лише тому, що він може бути надзвичайно спонукальним. Звичайно, ці речі вартують товарів не тільки завдяки моді, але й практичності, адже вони виготовлені із спеціального технічного матеріалу, який не натирає та відводить піт з поверхні тіла. Одна-дві футболки, штани, шкарпетки, светр або тонка куртка для прохолодної погоди, і у вас є колекція для початківців.
+ Запуск програми для вашого телефону
Більшість звичайних бігунів бігають годинами, але для початківців телефон є хорошою альтернативою дорогим годинникам GPS і на ньому встановлений запущений додаток, наприклад Strava, Runkeeper, Endomondo. Це дозволяє вам виміряти витрачений час на біг, пройдену відстань, записати свій маршрут, а також відстежувати тренування та прогрес у бігу з кожним днем.
Стань бігуном! Основні правила для початківців
Гуляти не соромно!
Кожен бігун починає з нуля, дуже мало хто може пробігти кілометри вперше, не зупиняючись і не заходячи. Добре почати рухатись по шляху бігу, чергуючи біг підтюпцем та ходьбу. Навіть найкращі бігуни випадково ходять і виходять із тренування, тому сміливо гуляйте, якщо вам це потрібно.
Не потрібно бігати щодня!
Для початку ви будете витягувати багато кросівок 3 рази на тиждень, і якщо ви полюбили вправу, давно бігали і хочете бігати на більші дистанції, можливо, вам доведеться збільшити тренування до 4, можливо 5 разів на тиждень. Але навіть професіоналам потрібні дні відпочинку, теж не потрібно штовхатися щодня.
Думайте з реалістичними цілями!
Якщо ви тільки почали бігати і ваша остання пам’ять про біг пов’язана із шкільним тестом Купера, краще не прагнути відразу пройти марафон. Спростіть, простіше, швидше досягніть своєї мети, наприклад, пробіг перших 5 кілометрів - і якщо у вас є, може з’явитися більша стіна. Йдіть крок за кроком, крок за кроком, і не сподівайтесь на себе нереально!
Мотивуйте себе!
Біг - хоча і дуже суперспорт - не завжди легкий, у всіх є тупики, складніші дні, коли ти не хочеш цього всього. Це часто трапляється у початківців, незважаючи на ентузіазм, оскільки і тіло, і голова повинні звикнути до цього нового захоплення. Нова звичка - бл. Це інтегрується в життя людини за 6 тижнів і стає звичним. Звичайно, це також вимагає від вас не відмовлятися від першої труднощі, а намагатися подолати її, наприклад, мотивуючи себе. Це може бути фотографія бікіні на холодильнику, яку ви хочете досягти за допомогою бігу, новий предмет одягу, який ви пообіцяли собі в нагороду після перших 5 кілометрів, а також дорожче, красивіше взуття для бігу.
Планувати заздалегідь!
Майте свої три дні заздалегідь кожного тижня заздалегідь, знайте, коли у вас тренування, щоб ви могли з ними планувати та легше включати інші програми у свої дні.
Знайдіть тренерів!
Якщо ви з тих людей, які не люблять або не можуть тренуватися на самоті, то знайдіть партнера, з яким ви зможете бігати разом, з яким ви можете тягнути, заохочувати та мотивувати одне одного. Заздалегідь домовлений біг важче повісити, ніж якщо ви виходите на пробіжку наодинці.
Прогрійте його!
Розминка є важливою частиною бігових тренувань, ніколи не пропускайте цього. Хоча це здається непотрібним проведенням часу, це не так: хороша розминка активізує ваші м’язи, систему кровообігу, дихання, сигналізує вашому тілу, що тут вас чекає щось інтенсивне, тобто воно рухатиметься. Розминка також важлива, оскільки таким чином ваше тіло не отримує раптово навантаження, але може підготуватися до нього, тим самим уникаючи травм від холоду, жорсткості м’язів і суглобів. Хороша розминка підвищує температуру тіла, активізує роботу м’язів і підвищує пульс. Розминка для бігу складається з декількох коротких блоків. Спочатку переведіть все тіло за допомогою вправ «суглоб до суглоба» зверху вниз, використовуючи гімнастичні вправи, наприклад виконувати схрещування рук, колін, щиколоток. Потім підніміть частоту серцевих скорочень, стрибаючи, стоячи на колінах і піднімаючи каблук на місці.
Направляйтеся до бігової доріжки!
Ви розігріті? Супер! Тоді біг нарешті може прийти! Але просто будь розумним, біг буде хорошим, ти сподобаєшся, якщо зробиш це свідомо і добре. Девізом має бути градація та розсудливість. Вам не потрібно спринтувати, справа не в тому, щоб бігти якомога швидше, а потім скоро випасти! Почніть із комфортного, розслабленого, приємного темпу. Слідкуйте за своїм тілом на наявність ознак, серцебиття, дихання, не задихайте, не задихайте, дихайте рівномірно. Спробуйте пробіжку в рівномірному, комфортному темпі, але якщо в будь-який час вам здається, що вам погано, пройдіться в ньому спокійно, нехай серце і дихання заспокоїться, а потім, якщо все добре, починайте біг знову.
Регенерувати!
Щоб ваше тіло могло регенерувати якомога більше після пробіжки, ролик і розтяжка можуть прийти - жодне з них не варто пропустити!
У вас вдома є SMR-циліндр? Це один з найкращих інструментів, який можна використовувати для скорочення часу регенерації. Циліндр посилає стимул до мозку через м’язи, щоб викликати м’язові розслаблюючі рецептори, що означає зменшити напругу м’язів. Проникаючи глибоко в м’язи, валик розслаблює спайки, допомагає запобігати м’язовим спазмам, також зменшує запалення і має знеболюючий та посилюючий кровообіг ефект. Ви також можете використовувати ролик як частину розминки, якщо у вас є можливість, але бігуни зазвичай викликають цей інструмент на допомогу після тренування.
Порада! Принаймні раз на тиждень обережно катайте не тільки ногами, але і всім тілом (руками, м’язами спини, сідниць), спускаючись вниз, обережно котячись вперед і назад по десять разів у кожній ділянці тіла. І ретельно масажуйте підошви тенісним м’ячем - божественне відчуття!
Розтяжка - це також друг бігунів, не забувайте про це, оскільки регулярне розтягування відновлює м’язи, вкорочені під час руху, збільшує їх навантажувальну здатність, а також зменшує м’язовий спазм і м’язову ригідність. Розтяжка захищає м’язи, сухожилля та зв’язки від розтягування та розриву.
Після бігу статичне розтягування найчастіше використовується бігунами, коли м’яз розтягується до межі руху, одночасно розслабляючи м’язи-антагоністи (стійкі), тобто до тих пір, поки вони не відчують великої напруги і болю. Бажано утримати натяг протягом 15-20 секунд, потім обережно знову відпустити його і знову утримувати протягом 15-20 секунд, перш ніж знову зняти. Варто розтягуватися і розслаблятися в ритмі дихання, а частину тіла, яку потрібно розтягнути, не можна тягнути або розтягувати.
- вона рухає всім тілом
- розвиває витривалість
- покращує стан кровоносної системи
- розвиває серце і легені
- допомагає схуднути, зменшує кількість жиру в організмі
- виробляє гормон щастя
- вимикається, заряджається духовно, знімає стрес
- ніколи не пізно починати!
Яка ваша кар’єра?
Весь світ - це велика бігова доріжка, але у кожного є свій фаворит. Асфальт? Поле? Бігова доріжка? Який тобі подобається? Ви можете знайти асфальт де завгодно, якщо вийти за ворота, тренування може розпочатися. Якщо ви не на вулиці кілометрами, шукайте безпечну, добре пролітану злітно-посадкову смугу поруч або парк, ви можете там потренуватися. Вам потрібно пройти трохи далі для справжньої місцевості, але це варто того, щоб лісові стежки, різноманітна обстановка, злети та падіння робили тренування з бігу справді захоплюючим. А якщо ви не хочете або не наважуєтесь бігати на відкритому повітрі, майже у кожному тренажерному залі ви можете знайти бігову доріжку, де можна розпочати тренування з бігу, стрибнувши на неї.
Той, хто біжить, може їсти що завгодно?
Для бігу вашому тілу потрібна енергія, але неважливо, від чого ви її отримуєте. Ні порожній, ні повний живіт не є справжнім тренуванням. Де правда і золота середина?
Натщесерце не кожен отримує хороші фізичні вправи, і хоча це дуже ефективно в організмі в цей час для спалювання жиру, фізичні вправи та працездатність не такі сильні. Можна спробувати зрозуміти, чи можна займатися спортом без їжі вранці, це залежить від конкретної людини, хто це може витримати. Ситуація інакша, якщо ви починаєте тренуватися протягом дня, варто з’їсти кілька укусів за 1-1,5 години до бігу, але не надто багато, оскільки інтенсивні фізичні вправи можуть викликати проблеми зі шлунком. Правило просте: не їжте безпосередньо перед тренуванням, а вживайте раніше повільно поглинаючі вуглеводи, це стане вашим паливом для приємних вправ. Це може бути каша, сир з сиром з бананом або скибочка мюслі без додавання цукру. Також зверніть увагу на споживання рідини, випийте 2-3 дл води перед тренуванням, потім заповніть втрачену рідину. Якщо погода потеплішає, і ви відчуваєте потребу, потягніть води під час бігу.
Все-таки варто захопити кілька укусів після тренування, але добре знати, що півгодинне бігове тренування не дає права розпаковувати кулер «Я біг, тепер я можу їсти що завгодно за паролем». На жаль, ми схильні переоцінювати кількість спалених калорій під час бігу. Хоча біг - справді калорійний вид спорту, він не так сильно впливає на ваш запас калорій, як ви думаєте. За 30 хвилин середня жінка споживає близько 250-300 калорій - ви вже це надолужили ситним бутербродом. Після бігу вам потрібно трохи білків і швидко поглинаючих вуглеводів, щоб поповнити м’язи, що ідеально підходить, якщо ви п’єте дозу білкового порошку, розчиненого в нежирному молоці. Якщо втрата ваги - це ваша мета, і ви хочете скористатися бігом, щоб допомогти з цим, то крім досягнення здорової, збалансованої дієти, прагніть до дефіциту калорій, тобто використовуйте більше калорій, ніж ви споживаєте під час дієти.
Спалювання жиру бігом
Кардіотренування - найкращі форми руху жиру, і оскільки біг - це ще й кардіо рух, чому б не схуднути бігом? Якщо ви досі не бігали, швидше за все, регулярний біг почне формуватися, трансформувати своє тіло, якщо ви не будете їсти туди-сюди, то почнете худнути. Але лише на деякий час. Це пов’язано з тим, що ваше тіло адаптується, ваш метаболізм “усвідомлює”, що біг вимагає не лише періодичного вживання більше калорій, але й регулярного використання. Тобто для вас буде нормально бігати, звикати, і втрата ваги припиниться. Звичайно, якщо ви поступово збільшуєте дистанцію, можливо, ви зможете схуднути більше, але вам краще не лише сподіватися на ідеальну форму під час бігу, але також вимагати силових тренувань, а також інтервалів, тобто перемикання ”у ваших пробігах. З одного боку, вони підсилюють вашу програму тренувань, з іншого боку, вони також вносять різноманітність у ваше тіло, а також допомагають схуднути.
Завершіть пробіжку!
Біг - це чудовий вид спорту, але для того, щоб бути сильнішим і розвиватися в ньому - і ефективно схуднути - поряд із ним варто робити додаткові тренування, щоб зміцнити м’язи, що бігають, а також м’язи тулуба, щоб запобігти травмам і болю. Функціональні тренування, що включають участь TRX або гирі, які варто робити за допомогою інструктора, дуже ефективні для зміцнення м’язів тулуба. Йога також добре впливає на м’язи та суглоби бігунів.
Допоможіть, бігати боляче!
Біль або травма - це ознака того, що ви зробили щось неправильно під час тренувань. Біль може спричиняти багато речей, наприклад, взуття, яке не підходить до ваших ніг, погана техніка бігу, відсутність розминки, але можуть бути і більш серйозні причини. Прислухайтеся до свого тіла, і якщо ви відчуваєте біль, розтягування, незвичне відчуття, зупиніться і не змушуйте рух. Незначні, тимчасові дискомфорти можуть виникати під час або після бігу, але у разі постійного болю шукайте проблему: фізіотерапевт, масажист, лікар-ортопед може допомогти вам це дізнатись.
Зрештою, біг може бути не вашим видом спорту?
Ви біжите якийсь час, але вам здається, що ви не ходите, вам не хочеться, ви не знаходите в цьому радості, ви не відчуваєте його сприятливого впливу, ви не розвиваєтесь? Можливо, біг для вас не спорт - у цьому немає проблем, ми не однакові, нам не подобаються однакові речі, і ми вважаємо це захоплюючим. У вас є два варіанти. Одна з них полягає в тому, що ви наполегливо біжите, тому що вірите, що зможете досягти успіху. Наприклад, приєднання до команди з бігу та біг із товаришами по команді може допомогти, але ви можете попросити тренера показати вам шлях у бігу за допомогою індивідуального плану тренувань. Інший варіант полягає в тому, що замість того, щоб змушувати вас бігти далі, пробуючи інші форми руху, які вам здаються цікавими, саме таким чином ви знайдете правильний для вас вид спорту. Яким би хорошим і крутим не був біг, не всі повинні бігати, якщо вам це не подобається, і це не викликає радості, сміливо рухайтесь далі!
Мотиваційні поради для бігу
Якщо ви не їдете, якщо вам не хочеться, скористайтесь однією з наступних порад, а потім вирушайте до траси!
Вставте трохи ударної музики у плеєр і уявіть собі вечірку на концерті. Музика гарантовано розпочне вашу бігову доріжку!
Читайте про біг! У мережі з’являється все більше захоплюючих та мотивуючих ведення блогів та запуску статей, пошук, читання, черпання сил у них.
Шукайте взірців для наслідування! Повна крутих та мотивуючих дівчат-бігунок з Insta та Facebook, які, можливо, гідні їх слідувати та черпати в них сили, коли ти переживаєш складніший час.
Запишіть свої пробіжки. Якщо ви працюєте з телефонним додатком, ви можете побачити ваше досі навчання, ваш прогрес, результат роботи, вкладеної в програму.
В кінці навчання є винагорода! Ви отримаєте смачний новий шматочок білка, печиво без цукру, після того, як ви закінчите свою щоденну дозу, думайте, що ви біжите, щоб нагородити себе зрештою.
Масаж і сауна? Для тих, хто біжить, це майже обов'язково! Побалуйте своє тіло і душу раз на два тижні, і завдяки цьому ви можете краще бігати!
Біг допомагає досягти бажаної форми бікіні та допомагає зберегти його. Якщо вашою метою є втрата ваги, подумайте про результати, яких ви досягли!
Купуйте собі супербігові речі - і якщо ви вже купили їх, використовуйте їх, а не просто стояти в шафі, покажіть їх світові!