Зміст публікації

дієта

Дотримання хорошої дієти є ключовим для отримання хороших спортивних результатів. Ця передумова відома всім, хто займається спортом. Однак чи знаєте ви різне дієти для спортсменів що зараз існують? Це наш персональний аналіз.

У цій публікації ви знайдете різні дієти відповідно до ваших тренувань та цілей. З іншого боку, у дописі "Що їсти за тиждень до марафону" ви будете мати поради щодо їжі, за допомогою яких ви зможете підготуватися до змагань.

Дієта для спортсменів відповідно до вашого тренування

Очевидно, що кожен спортсмен має свої харчові потреби. Елітний спортсмен - це не те саме, що любитель або любитель спорту. З цієї причини важливо розподілити кожен із профілів перед тим, як розпочати дієту.

У харчуванні кожного спортсмена важливо говорити про вуглеводи та білки:

Жир у раціоні для спортсменів

Хто сказав, що жир поганий для спортсменів? Все залежить від типу жиру, який ви вживаєте, його кількості (не повинна перевищувати 30% від щоденного споживання калорій), а також від способу приготування їжі. Цей тип їжі повинен бути присутнім у вашому раціоні, щоб забезпечити енергією та сприяти відновленню після навантажень. Уникайте насичених жирів та оброблених продуктів.

склад дієт для спортсменів

У довготривалих видах спорту ми повинні підтримувати відкладення глікогену в повних м’язах, оскільки це найкраще паливо для м’язів, коли інтенсивність фізичних вправ висока (понад 65% VO2 макс.) Коли ці відкладення спорожняються, вони починають споживати жиру для отримання енергії, але максимальна досягнута інтенсивність не може перевищувати 60% VO2 max, тому це обмежуючий фактор і сприяє втомі.

Щоб підтримувати високий рівень вуглеводів у магазинах, під час тренувань та змагань, необхідно вживати високий відсоток вуглеводів з дієтою. Здається, що оптимальний показник становить 70%, і якщо ця кількість не поповнюється щодня після тренувань або змагань, кількість запасів енергії, доступних на наступний день, значно зменшується і, отже, спричиняє зниження продуктивності. енергетичні потреби, Нижче ви знайдете різні приклади рекомендацій щодо харчування з різним споживанням калорій.

Дієти та рекомендації для спортсмена-початківця

1500 калорій щоденного харчування

  • 1 склянка знежиреного молока (240 куб. См)
  • Половина склянки пластівців або 2 тости з цільної пшениці
  • 30 г знежиреного сиру
  • 1 фруктовий сік (200 куб. См)

Обід:

  • 1 тарілка варених овочів (200 г) з невеликою картоплею (50 г)
  • 80-90 г курки (без шкірки) або кролика або 125 г вареної риби, духовки, пари або гриля
  • 1 шматок фрукта (100 г)

Перекус:

  • 1 знежирений йогурт (125 г)
  • 1 шматок фрукта (100 г)

Вечеря:

  • 1 тарілка салату (200 г)
  • 90-100 г білої риби
  • 1 шматок фрукта (100 г)
  • 1 склянка знежиреного молока або 1 знежирений йогурт (в середину ранку, обід або вечеря відповідно до графіків)

Загальна кількість олії на день: 2 столові ложки (20 куб. См)
Загальна кількість води/день: мінімум 1,5 л

Таблиця фактів харчування

Харчова інформація
Енергія: 1525 ккал Віт. Е: 6,6 мг
Білки: 91 г (23%) Тіамін: 1,74 мг
Вуглеводи: 222 г (57%) Рибофлабін: 2,14 мг
Загальний жир: 33,4 г (19%) Ніацин: 27 мг
Насичені жири: 6,4 г. Віт. В6: 3,1 мг
Мононенасичений жир: 18,7 г. Віт. B12: 6,5 мкг
Поліненасичені жири: 5,2 г. Фолієва кислота: 385 мкг
Холестерин: 156 мг Натрій: 1243 мг
Клітковина: 28 г. Кальцій: 1253 мг
Кофеїн: 0 г. Магній: 416 мг
Віт. A: 1704 RE Калій: 4530 мг
Віт. С: 233 мг Залізо: 12,5 мг
Віт. D: 240 МО Цинк: 9,9 мг

Дієти та рекомендації для пересічного спортсмена

2500 калорій щоденних рекомендацій щодо їжі

Сніданок:

  • 1 склянка знежиреного молока (240 куб. См)
  • 40 г свіжого сиру
  • 3 цільнозернових тостів або чашка крупи або 60 г хліба
  • 1 столова ложка варення (20 г)
  • 1 фруктовий сік (200 куб. См)
  • кава без кофеїну, чай або трав’яні чаї

Обід:

  • 1 тарілка варених овочів (250 г) із середньою картоплею (100 г) або салатом
  • 110 г курки (без шкірки) або кролика або 150 г вареної риби, духовки, пари або гриля
  • 1 склянка італійської пасти без соусу або рису (80 г сирої)
  • 1 шматочок фрукта
  • 50 г хліба

Перекус:

  • 1 шматок фрукта (125 г)
  • 1 знежирений йогурт (125 г)
  • 1 невелика столова ложка меду або варення (15 г)

Вечеря:

  • 1 тарілка салату (250 г)
  • 100-125 г риби на грилі, в духовці, на пару або відвареній
  • 1 шматок фрукта (125 г)
  • 50 г хліба

Загальна кількість олії/день: 2 столові ложки (20 куб. См)
Загальна кількість води/день: мінімум 1,5 л
Загальний хліб/день: 160 г.

Таблиця фактів харчування

Харчова інформація
Енергія: 2642 ккал Віт. Е: 13 мг
Білки: 118 г (19%) Тіамін 2,5 мг
Вуглеводи: 371 г (60%) Рибофлавін: 2,43 мг
Загальний жир: 59 г (21%) Ніацин: 29,7 мг
Насичені жири: 14,5 г. Віт. В6: 3,16 г.
Мононенасичені жири: 32 г. Віт. B12: 5 мкг
Поліненасичені жири: 7,5 г. Фолієва кислота: 367 мкг
Холестерин: 197 мг Натрій: 2307 мг
Клітковина: 24 г. Кальцій: 1390 мг
Кофеїн: 0 г. Магній: 417 мг
Віт. A: 2912 RE Калій: 4689 мг
Віт. С: 247 мг Залізо: 19,6 мг
Віт. D: 100 МО Цинк 12,7 мг

Рекомендації та дієти для просунутих спортсменів

Щоденні рекомендації щодо вживання 3000 калорій

Сніданок:

  • 1 склянка фруктового соку (200 куб. См)
  • 1 склянка знежиреного молока (240 куб. См)
  • 1 маленька ложка меду або цукру (15 г) Крупи: 1/2 склянки цільних зерен + 1/2 склянки звичайної. Чашка: 60 ​​г.
  • 30-40 г свіжого сиру
  • кава, чай або настій без кофеїну

Середина ранку:

  • 1 знежирений йогурт
  • 1 шматок фрукта (125 г)
  • 1 невелика столова ложка меду (15 г)

Обід:

  • 1 тарілка макаронних виробів, рису або бобових (240 г варених)
  • 125 г м’яса або 175 г риби
  • 1 тарілка змішаного салату (приблизно 250 г)
  • 70 г хліба
  • 1 шматок фрукта (125 г)

Середина дня:

  • 30 г горіхів
  • 1 знежирений йогурт
  • 1 шматок фрукта (125 г)
  • 2 столові ложки варення

Вечеря:

  • 1 тарілка варених овочів (200-250 г)
  • 2 середньо відварених картоплі (200 г)
  • 125 г риби
  • 70 г хліба
  • 1 шматок фрукта (125 г)

Загальна кількість олії на день: 2 столові ложки (20 куб. См)
Способи приготування: варена, праска, пара або духовка
Загальна кількість води/день: мінімум 1,5 л
Загальний хліб/день: 200 г.

Таблиця фактів харчування

Харчова інформація
Енергія: 3018 ккал Віт. Е: 13,3 мг
Білки: 196 г (19%) Тіамін: 3,7 г.
Вуглеводи: 460 г (60%) Рибофлавін: 3,9 мг
Загальний жир: 71 г (21%) Ніацин: 44,5 мг
Насичені жири: 15 г. Віт. В6: 5,3 мг
Мононенасичені жири: 39,5 г. Віт. B12: 9 мкг
Поліненасичені жири: 10,4 г. Фолієва кислота: 728 мкг
Холестерин: 209 мг Натрій: 2884 мг
Клітковина: 53 г. Кальцій: 1726 мг
Кофеїн: 0 г. Магній: 739 мг
Віт. A: 2693 RE Калій: 6089 мг
Віт. С: 286 мг Залізо: 29 мг
Vit D: 172 МО Цинк: 23,4 мг

Рекомендації та дієти для елітних спортсменів

Рекомендації щодо вживання 4000 калорій щодня

Сніданок:

  • 1 склянка фруктового соку (200 куб. См)
  • 1 склянка знежиреного молока (240 куб. См)
  • 30 г круп (1/2 цілі, 1/2 нормальні)
  • 15 г меду
  • 60 г хліба з непросіяного борошна
  • 40 г свіжого сиру або 40 г пісної шинки або подібного
  • 1 шматок фрукта (125 г)

кава, чай або настій без кофеїну

Середина ранку:

  • 1 банан
  • 125 г знежиреного йогурту
  • 10 г меду або цукру

Обід:

  • 200-240 г варених італійських макаронних виробів або рису або бобових
  • 150 г нежирного м’яса або курки або кролика або 200 г риби
  • 150-200 г овочевого салату
  • 80 г хліба
  • 1 шматок фрукта (125 г)

Перекус:

  • 125 г знежиреного йогурту
  • 30 г круп
  • 15 г меду або цукру
  • 1 шматок фрукта (125 г)
  • 45 г горіхів

Вечеря:

  • 100-150 куб.см фруктового соку
  • 300 г змішаного салату: салат, помідор, цибуля, морква, гриб, редька, перець та ін.
  • 180 г риби
  • 60-80 г італійської пасти або 150 г картоплі
  • 60 г хліба
  • 1 шматок фрукта (125 г)

Resopón:

  • 200 куб.см знежиреного молока
  • 15 г меду або цукру
  • 40 г хліба з непросіяного борошна
  • 30 г варення
  • 125 г знежиреного йогурту (за зручністю в середині ранку, обіду або вечері, залежно від графіка)

Загальна кількість олії на день: 2 столові ложки (20 куб. См)
Загальна кількість води/день: мінімум 1,5 л
Способи приготування: сковорода, варена, нежирна піч, пара, гриль
Використані суми вказані у вазі нетто

Таблиця фактів харчування

Харчова інформація
Енергія: 4007 ккал Віт. Е: 13,5 мг
Білки: 196 г (19%) Тіамін: 4,85 мг
Вуглеводи: 622 г (61%) Пібофлавін: 5 мг
Загальний жир: 89 г (20%) Ніацин: 51 мг
Насичені жири: 19,5 г. Віт. В6: 6,6 мг
Мононенасичені жири: 47 г. Віт. B12: 14,4 мкг
Поліненасичені жири: 13,7 г. Фолієва кислота: 804 мкг
Холестерин: 286 мг Натрій: 3411 мг
Клітковина: 60 ​​г. Кальцій: 2267 мг
Кофеїн: 0 г. Магній: 913 мг
Віт. A: 3258 RE Калій: 8724 мг
Віт. С: 395 мг Залізо: 34 мг
Віт. D: 272 МО Цинк: 30 мг

Що їсти до і після тренування?

Якщо ви один з тих, хто любить спорт і хоче бути готовим виступати на своїх перегонах, вам потрібна повноцінна дієта. Перед кожним тренуванням потрібно їсти продукти, багаті складними вуглеводами і нежирними. Намагайтеся їсти приблизно за дві години до фізичних зусиль, щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом.

Наприкінці занять спортом вам потрібно відновити вуглеводи, рідини та електроліти. Якщо сеанс був виснажливим, то також буде сприятливий час для прийому м’язового рекуператора 3: 1, який на додаток до вуглеводів та мінеральних солей забезпечить вас білками, які ваші м’язи потребують відновлення. Перевага цих рекуператорів полягає в тому, що вони негайно забезпечать вас цими поживними речовинами саме в тому мірі, який відповідає вашим харчовим потребам для правильного відновлення. Якщо ви обираєте продукти, вибирайте такі поживні речовини, як банан, вівсянка, знежирене молоко, індичка тощо. Ні в якому разі не займайтеся спортом натщесерце без попередньої консультації з професіоналом і завжди намагайтеся добре зволожувати до, під час та після тренувань. Ваше тіло - це потужна машина, яка потребує хорошого змащення, щоб функціонувати на повну потужність.

Гідратація в дієті для спортсменів

Хороший гідричний статус спортсмена є ключем до їх успішності. Під час тренувань, як і на змаганнях, через піт втрачається багато води та електролітів. Баланс рідини в організмі та терморегуляція необхідні для спортивної діяльності. Щоб уникнути зневоднення під час фізичних вправ, пийте багато води з електролітами та подібні напої Рекуперат-іонний гідраспорт Завдяки його споживанню ви уникнете спазмів, запаморочення, нудоти та втоми в цілому.

Хороша стратегія зволоження є ключовою для проведення важливих змагань або тренувань. Щоб гарантувати оптимальний рівень гідратації, вживання напою, що завантажує електроліт, за день до тесту забезпечить вас необхідними електролітами та водою на наступний день, для цього ми рекомендуємо Recuperat-ion Hydrasport zero, який забезпечить вас натрієм, калієм, потрібний кальцій, магній і хлорид, плюс це змусить випити 1 літр води.