Я 16-річний хлопчик, приблизно 5'7 "(1,7 м) і 232 фунтів (105 кг). Я почав ходити в тренажерний зал близько приблизно тижня. Оскільки в тренажерному залі немає тренера, я займався лише кардіотреніровкою (20 хв еліптична, їзда на велосипеді 10 хв та бігова доріжка 20 хв).

ваги

Чи повинен я продовжувати робити це до тих пір, поки я не стану вагою 180-200 фунтів (81-91 кг), а потім розпочати тренування з обтяженням, або я повинен почати зараз?

Відповіді

При вазі 1,7 м і 105 кг його ІМТ становить 36,3, що перевищує 99-й процентиль для чоловіків його віку, і якщо у нього виникають будь-які захворювання, пов’язані з його розміром, це ставить його до категорії захворюваності на ожиріння.

Загалом, кожному, хто зацікавлений взяти дієту та план фізичних вправ, було б добре проконсультуватися з лікарем перед цим. У вашому випадку я б сказав, що це є вимогою, оскільки потенціал травми - це те, що не слід ігнорувати. Не роль цього веб-сайту (або будь-якого онлайн-форуму) надавати медичну консультацію, тому настійно рекомендую займатися в контрольованому середовищі (тобто у вас повинен бути тренер).

З огляду на це, припустимо, що у вас є дозвіл лікаря на будь-який план фізичних вправ та дієти, який ви збираєтеся робити, і що ви маєте належний нагляд. Давайте відповімо на конкретне запитання, яке ви задали: чи варто включати тренування з опору у свій план вправ?

Звичайно, проста відповідь, і це справедливо майже для всіх, - так. Тренування на опір, зокрема силові тренування, мають численні переваги, які не мають на меті лише кардіотренування:

  1. Збільшує м’язову силу та витривалість.
  2. Результати - неврологічні адаптації, що сприяють координації, пропріоцепції, рівновазі та загальному контролю опорно-рухового апарату
  3. Сприяє збільшенню відношення м’язово-жирової тканини із відповідними метаболічними змінами.

Негласне запитання: "який тренінг опору мені робити?" І на це важко відповісти, бо кожна людина різна. Кожен із нас має різні стани здоров’я, фізичні потреби, форми тіла, вік та цілі щодо сили. Те, що працює для мене, може не працювати для вас, і навпаки. Ось чому контрольований план є безпечнішим та ефективнішим.

До цього часу, я думаю, я тримався осторонь особистої думки, тому те, що далі, - це лише моя думка; інші можуть не погодитися. На мій погляд, ви вже носите з собою щонайменше 40 кг зайвої ваги, цілодобово, 7 днів на тиждень. Якщо ви робите присідання у вазі тіла, це все одно, що я роблю присідання зі штангою додатковими 40 кг (ну, не зовсім, звичайно, оскільки вага розподіляється по-різному). Але справа в тому, що ваша власна надмірна вага вже забезпечує нетривіальну кількість опору у ваших м’язах. Тому ваші початкові тренування з опору повинні бути зосереджені на вправах з вагою тіла (наприклад, віджимання, присідання, присідання ваги тіла тощо). Звичайно, ви можете робити вільні ваги або вагові машини, але не дивіться на план, розроблений для людей, що не мають зайвої ваги, і думайте, що з цього вам слід починати. Спочатку інтенсивність тренувань з опору повинна бути надзвичайно низькою - це мінімізує ризик травм та перетренованості та дозволяє поступово адаптуватися.

Я думаю, що найбільша помилка, яку люди роблять, починаючи регулярні фізичні вправи вперше для схуднення, - це перестарання. Ви не набрали такої ваги за ніч. Чому, на вашу думку, ви можете втратити його за одну ніч? Наразі кардіотренування має бути центральним напрямком вашого плану тренувань. Якщо ви можете доповнити це тренуванням на опір, чудово. Але не жертвуйте першим заради другого. Тільки для вас ходити Це змусить вас схуднути, якщо ви регулюєте споживання калорій. І це станеться Швидко . Не за одну ніч, але набагато швидше, ніж ви думаєте, якщо ви послідовні. І чим більше ви втрачаєте ваги, тим більше ви можете перекласти програму на тренування з обтяженнями, оскільки ви не несете стільки зайвої маси.

Почніть тренування з обтяженнями, як тільки ви знаєте, як робити рухи. Можливо, ви можете почати досить безпечно з таких речей, як присідання та віджимання у вазі. Я б взяв тренера або когось, хто знає, як піднімати тяжкість, перш ніж починати такі справи, як присідання, жими лежачи, натискання головою тощо. Тренування з обтяженням, крім кардіо та розумного харчування, допоможуть вам схуднути. Самі вправи будуть спалювати калорії, і, відновлюючи, вони будуть спалювати більше калорій.

Ваша мета повинна бути більше зосереджена на складі тіла порівняно з числовою вагою тіла. Таким чином, немає жодної причини, щоб не робити опір або тренування з обтяженнями.

Відповідь Флегона про те, щоб розпочати опір вазі тіла через те, що зазвичай вважається гімнастикою, є хорошою. Це також один із способів виконувати деякі вправи вдома та набирати силу та форму, якщо ви знаєте, скільки ваги ви б штовхали у тренажерному залі.

Потім . Виконання вправ на опір не повинно означати нарощування об’єму, якщо це ваша проблема. Менша вага, вищі набори повторень додадуть певної сили, але підвищать форму, тонус і витривалість, що також допоможе у вашій загальній витривалості для інших аеробних занять.

Різноманітність - це добре, то чому б не отримати більше видів вправ? Психічно краще уникати черствіння, а переріз вправ та типів вправ дає вам функціональну гарну фізичну форму, де плюси та мінуси будь-якого конкретного методу вправ зрівняються за допомогою перехресних тренувань з іншими методами.